Депрессия: междисциплинарный подход и много ссылок

Мне очень отозвался пост педиатра Сергея Бутрия про междисциплинарный подход к лечению депрессии. Процитирую его целиком.

А ниже вы найдете много полезных материалов на тему депрессии.

***

«Недавно объяснял подростку принципы лечения его депрессии, из чего это лечение должно складываться в идеальном мире, из чего оно будет складываться в его ограниченных условиях (как минимум до совершеннолетия), а по достижению совершеннолетия, возможно, оно станет хоть немного полнее (опять же, если позволят условия; но хотя бы знать как правильно — уже неплохо). Запишу те объяснения и найденную мной аналогию здесь.

Депрессия — это заболевание, в основе которого лежит нарушение баланса нейромедиаторов (маленьких химических молекул, которые выделяются в щель между длинным отростком одного нейрона и коротким отростком другого нейрона, и помогают этим двум нейронам передавать информацию друг другу), то есть один из главных факторов болезни — химический дисбаланс, и его можно исправлять таблетками (антидепрессантами, нормотимиками, противотревожными, антипсихотиками и тд). Но наша психика это не только мозг_из_кучи_нейронов, это гораздо больше чем совокупность электрических импульсов приводящих к выделению разных нейромедиаторов. И депрессию не следует рассматривать как проблему только биохимии мозга, есть еще минимум два уровня проблем. Есть еще внешняя среда (социум, жизненные события) которые могут толкать к депрессии и/или закреплять нас в ней, и есть наше мышление, поведение — которое тоже меняется в дурную сторону под действием измененной биохимии мозга.

Поэтому и лечение депрессии должно быть направлено на все эти три уровня (одинаково важных):

1) Устранение травмирующих факторов внешней среды, улучшения условий жизни. То есть устранение буллинга в школе, патологических отношений в семье, применения психоактивных веществ, сильных стрессов, горя, нищеты и тд — всего того, что может толкать в депрессию или удерживать в ней. Нормализация быта.

2) Психотерапия (лечение разговорами). Это долгосрочные еженедельные часовые встречи с психотерапевтом, на которых пациент рассказывает о том что его заботит, волнует, пугает, радует, а терапевт подмечает всякие ментальные ловушки и сообщает о них пациенту, пытается их исправить. Дело в том что наши мысли меняются от наших телесных ощущений и состояния, одно и то же событие (например, вы подскользнулись и упали в лужу) может вызывать совершенно разные реакции, от смеха и «очередная забавная история, с каждым бывает», до глубокой трагедии и «у меня всегда так, я неудачник, за что бы я ни взялся это кончится именно лужей». Депрессия приучает нас смотреть на мир через пессимистичные и искаженные очки, обесценивать собственные достоинства и все хорошее в своей жизни, преувеличивать и раздувать недостатки и все плохое; ждать от людей и от жизни только ударов и предательства. И такой тип мышления входит в привычку, даже если потом наладить биохимию мозга, даже если нормализовать быт — привычка к патологически искаженному мышлению сама по себе может отравлять жизнь и приводить к рецидиву депрессии.

3) И, наконец, лекарственная терапия.

Continue reading

Posted in blog | Tagged , , | Leave a comment

Я и проект: когда больше стараться не помогает

Зачем психологу знание менеджмента?

Например, чтобы помогать людям справляться с ситуациями, когда ощущение себя, своей ценности завязано на результатах деятельности. Такая сцепка ощущения «базовой окейности» и успеха формируется еще в детстве, когда человека хвалят за пятерки и ругают за двойки. Или пятерки не замечают, а за четверки ругают, по-разному бывает. Такой способ отношений иногда называют «условным принятием». Нужно соответствовать какому-то определенному условию, чтобы заслужить любовь, признание, быть ценным.

Дальше во взрослой жизни эта модель воспроизводится во внутреннем диалоге и на работе. И пока в работе все идет успешно, все хорошо. Человек трудится, прикладывает максимум сил, получает по результатам свою внешнюю и внутреннюю «пятерку», сам доволен, работодатель доволен, все счастливы. У этого может быть оборотная сторона, когда человек не замечает истощения или выгорания, но сам по себе трудоголизм обычно не является проблемой, потому что есть удовольствие от процесса и результата. Как заметил как-то мой коллега Виктор Богомолов, «трудоголизм — самая легитимная в нашей культуре форма зависимости.»

Вообще говорят, что insecure over-achievers (неуверенные в себе достигаторы) — движущий элемент всей современной экономической системы, такие люди очень продуктивны, а топливом для них являются интересные задачи и положительная обратная связь. Есть вполне понятные экономические причины почему бизнесу такие сотрудники нравятся, почему их вознаграждают и стремятся удержать. Наверное, на каком-то этапе это может быть честный обмен усилий на вознаграждение, материальное и эмоциональное.

Но когда по каким-то причинам, со стороны компании или сотрудника, хороший результат недостижим, таким людям приходится тяжело. Обычно они справляются тем, что увеличивают усилия — надо еще посидеть над учебником, как когда-то это срабатывало в школе.

Но что, если от этого не случается больше результата? А скорее всего, результата больше определенного уровня не будет, ведь работа в системе с другими людьми устроена по-другому, и от того, что мы будем еще больше наращивать усилия в одном участке цепи, больше толку не получится. Это хорошо показано в книге Элияху Голдратта «Цель».

Но люди, привыкшие брать личным усердием, стараются еще, еще и еще, это ведет к еще большему истощению и в конце концов разочарованию в себе. Возникает чувство «я ни на что не способен», «наверное я просто не подхожу для этой работы», «я вообще на что не гожусь» — и все возрастающий страх, что это сейчас все заметят и меня уволят. Увольнение страшит не только потерей средств к существованию, но и отвержением, и людям с опытом условного принятия это особенно больно.

В таких ситуациях может быть полезно понимание того, что в командной работе не все зависит от меня. И возвращение себе своей зоны ответственности, понимание на что я влияю — а на что нет.

Это та самая мантра «господи, дай мне силы изменить то, что я могу изменить, принять то, что я не могу изменить — и мудрость понять разницу». Только понять эту мудрость предстоит уже не абстрактно, а на собственной шкуре, на материале рабочей жизни.

Навык проигрывать, причем проигрывать, сохраняя ощущение самоценности — очень важный жизненный навык. И он может особенно западать у бывших отличников, потому что для них проигрыш мог быть связан с родительским/учительским отвержением и потерей лица. В художественной форме это хорошо раскрывается в книге Элиезера Юдковского «Гарри Поттер и методы рационального мышления»:

«— Я предлагаю тебе силу, — заявила тёмная фигура, — и расскажу сейчас об этой силе и её цене. Познавая устройство реальности, ты получаешь власть над ней. И мера этой власти — глубина твоего понимания. Подчиняя реальность, ты обретёшь силу, достаточную, чтобы достичь Луны. Цена этой силы — необходимость научиться задавать вопросы Природе и, что гораздо труднее, принимать Её ответы. Ты будешь ставить эксперименты, проверять выводы и наблюдать, что происходит. И ты должен принимать результаты, даже когда они говорят тебе, что ты ошибаешься. Тебе придётся научиться проигрывать, не мне, но Природе. И если ты заметишь, что стал спорить с реальностью — позволь ей одержать верх.»
(отсюда, выделение мое).

А увидеть это более наглядно на материале рабочей жизни может помочь эксперимент Деминга с красными бусинами (в оригинале red beads experiment).

Эдвард Деминг
— американский учёный, занимавшийся проблемами качества, автор концепции «бережливого производства». Деминг считал, что 85% сбоев в работе организации возникает по вине системы, а не людей.

Под «сбоем» — можно понимать широкий круг неблагоприятных ситуаций: брак в производстве, невыполненное задание руководителя, превышение бюджета, падение продаж и т.д.
Для иллюстрации Деминг использовал эксперимент с красными бусинами.
Вы можете посмотреть видео здесь

Сначала он просил участников семинара — а это были директора и топ-менеджеры, многие с дипломом MBA, перечислить известные им способы мотивации.

Continue reading

Posted in blog | Tagged , , | Leave a comment

Травма как стремление к жизни

Соберу в один пост несколько материалов, попавшихся за последнее время на тему травмы.

Александра Гриева пишет про травму как стремление к жизни.

«В книге Марка Уолинна «Это началось не с тебя» есть примечательный момент, описывающий механизм передачи травмы от матери еще не родившемуся ребенку.

Если вкратце, то неблагоприятная среда, в которой живет мать, настраивает тот гормональный фон, который лучше всего сможет подготовить ребенка к жизни в ней.

Например, гормоны стресса, проникая сквозь плаценту, заставляют кровеносные сосуды внутренних органов ребенка сужаться и отправлять больше крови на периферию, для подготовки к более эффективной реакции бей/беги.

Это напоминает мне высадку десанта в зону военных действий. Только здесь подготовка происходит еще до рождения, по сути, превращая нового человека в наиболее эффективную машину выживания в неблагополучной среде.

Такой ни больше ни меньше гимн пластичности и адаптации даже к самым тяжелым условиям, ради победы и жизни.

И для меня это совершенно иная оптика травмы, чем считать это какой-то ошибкой программы, багом в мозге, заевшей кнопкой. Отчасти да, но в основе ее лежит тот же самый импульс, который питает всё живое против всего мертвого. И мне кажется, что одной из главных задач терапевта будет смотреть на этот импульс в основе жизни клиента, сквозь все обломки его и своей души.»

Для меня такой взгляд на травму из трансгенерационной, или, попросту говоря, исторической перспективы — еще один кусочек паззла, еще одна перспектива, помогающая уложить кирпичики на место и отправить травматическое прошлое туда, где ему самое место — в прошлое. И это дает увидеть текущий фоновый страх и состояние выученной беспомощности как адаптацию к старым условиям боевых действий.

Но по сути это все то же желание жить, выжить в неблагоприятной среде.

***

Continue reading

Posted in blog | Tagged , , | Leave a comment

Снова о выгорании: опросники и книги

И снова о выгорании, продолжая тему, начатую в прошлом посте.

«Часто встречаюсь с хронической усталостью у предпринимателей.
Это потому что один из первых документов бизнеса называется «Устав».
Вот если бы он назывался «Отдохнув», все было бы совсем иначе.»
(с) Алексей Волков

Как самостоятельно определить степень выгорания? Я не очень люблю формальные диагностические методы, но для некоторой ориентировки в степени выраженности проблемы может быть полезно.

Можно пройти онлайн опросник эмоционального выгорания Маслач: https://psytests.org/psystate/maslach-run.html

Это адаптированная на русский язык в 2007 г. НИПНИ им. Бехтерева версия опросника Maslach Burnout Inventory (MBI). Он основан на 3-факторной модели эмоционального выгорания. (Про другие модели выгорания здесь)

«Синдром психического выгорания по модели Маслач-Джексон представляет собой трехмерный конструкт, включающий в себя эмоциональное истощение, деперсонализацию и редукцию профессиональных достижений.»

Эмоциональное истощение рассматривается как основная составляющая выгорания и проявляется в переживаниях сниженного эмоционального тонуса, повышенной психической истощаемости и эмоциональной лабильности, утраты интереса и позитивных чувств к окружающим, ощущении «пресыщенности» работой, неудовлетворенностью жизнью в целом.

Деперсонализация проявляется в эмоциональном отстранении и безразличии, формальном выполнении профессиональных обязанностей без личностной включенности и сопереживания, а в отдельных случаях – в негативизме и циничном отношении. В контексте синдрома выгорания «деперсонализация» предполагает формирование особых, деструктивных взаимоотношений с окружающими людьми.

Редукция профессиональных достижений отражает степень удовлетворенности человека собой как личностью и как профессионалом. Неудовлетворительное значение этого показателя отражает тенденцию к негативной оценке своей компетентности и продуктивности и, как следствие, – снижение профессиональной мотивации, нарастание негативизма в отношении служебных обязанностей, тенденцию к снятию с себя ответственности, к изоляции от окружающих, отстраненность и неучастие, избегание работы сначала психологически, а затем физически.»

Модель стадий эмоционального выгорания
Дж. Гринберг предлагает рассматривать эмоциональное выгорание как пятиступенчатый прогрессирующий процесс.

Первая стадия эмоционального выгорания: «медовый месяц»
Работник обычно доволен работой и заданиями, относится к ним с энтузиазмом. Однако по мере продолжения рабочих стрессов профессиональная деятельность начинает приносить все меньше удовольствия, и работник становится менее энергичным.

Вторая стадия: «недостаток топлива»
Появляются усталость, апатия, могут возникнуть проблемы со сном. При отсутствии дополнительной мотивации и стимулирования у работника теряется интерес к своему труду или исчезают привлекательность работы в данной организации и продуктивность его деятельности. Возможны нарушения трудовой дисциплины и отстраненность, дистанцирование от профессиональных обязанностей.
В случае высокой мотивации работник может продолжать гореть, подпитываясь внутренними ресурсами, но в ущерб своему здоровью.

Третья стадия: хронические симптомы
Чрезмерная работа без отдыха, особенно «трудоголиков», приводит к таким физическим явлениям, как измождение и подверженность заболеваниям, а также к психологическим переживаниям — хронической раздражительности, обостренной злобе или чувству подавленности, «загнанности в угол». Постоянное переживание нехватки времени (синдром менеджера).

Четвертая стадия: кризис
Как правило, развиваются хронические заболевания, в результате чего человек частично или полностью теряет работоспособность. Усиливаются переживания неудовлетворенности собственной эффективностью и качеством жизни.

Пятая стадия: «пробивание стены»
Физические и психологические проблемы переходят в острую форму и могут спровоцировать развитие опасных заболеваний, угрожающих жизни человека.
У работника появляется столько проблем, что его карьера находится под угрозой.

Что делать с выгоранием? Материалы на тему

Пропустив стадию «кто виноват» (обвинение пострадавшего вряд ли нам поможет уменьшить степень выгорания) перейдем сразу к пункту «Что делать». Ниже несколько полезных текстов на тему.

1. Книга «Практики хорошей жизни. Как помогать другим, не забывая о себе» от команды проекта «Устойчивый активизм», изданная в декабре 2020 при поддержки Фонда имени Генриха Белля. Книга рассказывает о профессиональном выгорании в активизме, НКО, правозащитной среде, журналистике и других «помогающих» сферах, а также предлагает множество полезных и несложных практик, которые можно выполнять самостоятельно. Телесные, рефлексивные, письменные и творческие упражнения помогают предотвращать и преодолевать стресс, усталость и выгорание.
Книгу можно скачать на сайте.

2. Книга сестер Нагоски «Выгорание». На сайте издательства можно прочитать отрывок из книги. Практично, опираясь на теорию и практику, много про работу со стрессом, с фокусом на женский опыт выгорания.

3. Педиатр Сергей Бутрий пишет про биопсихосоциальный подход в лечении депрессии. Актуально не только для темы выгорания, но и как общий подход ко всей теме ментального здоровья.

4. Дарья Кутузова в своем блоге много пишет про синдром хронической усталости. Это не то же самое, что и выгорание, но часто с ним сочетается. Особенно сейчас, когда многим пришлось интенсивно работать в состоянии хронического стресса на фоне пандемии короновируса. Для диагностики СХУ может быть полезна шкала дееспособности Дэвида Белла для СХУ. Пост про восстановительный режим при синдроме хронической усталости и пост-вирусном синдроме.

5. Заметка психолога Ильи Латыпова про выгорание как «обеднение души».

6. Книга для специалистов: Чутко, Козина «Синдром эмоционального выгорания. Клинические и психологические аспекты» (скачать)

И в завершении поста — картинка, которая мне недавно попалась:

Continue reading

Posted in blog | Tagged , | Leave a comment

(Само)обвинение как кривая попытка контроля

Давно собиралась записать откуда берется культура обвинения, из которой вытекают и виктимблейминг (обвинение пострадавшего), и поиск виноватых на работе, и само-обвинение.

И вот как раз попался хороший текст про это: «Разбор полетов без обвинений и культура справедливости»
Оригинал: Blameless Postmortems and a Just Culture, автор John Allspaw.

Перевод, правда, спорный (лучше читать оригинал), я бы переводила blame culture/blameless culture  не как культуру упрека, а как как культуру вины/необвиняющую культуру, потому что «упрек» — недостаточно сильное описание того, что происходит при разборах полетов, как в организациях, школах и семьях, так и внутри себя. Чаще это где-то на шкале от жесткой критики до «мочилова» и переходу на личности.

Несколько идей оттуда:

«Любой, кто когда-либо работал с технологиями различного масштаба, знаком с неудачами в работе. Сбои не интересует, какая у вас архитектура, и как хорошо вы над ней поработали, их не интересует код, который вы пишите и ревьюите, им не интересны предупреждения и метрики, которые вы так тщательно подбирали и обдумывали. Сбои просто случаются. Если вы работаете со сложными системами, то этот вывод предопределен.

Но что насчет сбоев, которые случаются из-за действий (или, в некоторых случаях, отсутствия действий) отдельных людей?

Что вы делаете с теми небрежными людьми, которые устроили весёленький денек для всех? Возможно их стоит уволить. Или нужно сделать так, чтобы они не могли больше трогать эти опасные кусочки технологий в будущем. Или они нуждаются в дополнительном обучении.

Это традиционный взгляд на «человеческие ошибки», сосредоточенный на особенностях вовлеченных в происшествие людей. Это то, что Сидни Деккер называет «Теорией Испорченного Яблока» — избавьтесь от испорченных яблок, и вы избавитесь от человеческих ошибок.
Continue reading

Posted in blog | Tagged , , | Leave a comment

Страх, устрашение и их преодоление

Некоторые мои друзья задаются вопросами о причинах настолько несимметричного насильственного ответа власти на мирные протесты, которые происходили в конце января на улицах российских городов. Содержательно объяснение этим мерам (насилие, преследования и репрессии собственного народа) было дано еще во время событий в Беларуси в августе 2020 года: Т = террор.

Открываем википедию:
Терро́р (лат. terror «страх, ужас») — устрашение политических противников путём физического насилия. Террором также называется угроза физической расправы по политическим или каким-либо иным мотивам либо запугивание с угрозой расправы или убийства.

Синонимами слова «террор» являются слова «запугивание», «устрашение».

Сущностный исторический (или даже сакральный) смысл сегодняшних событий очень точно, на мой взгляд, ухватил кинокритик Антон Долин в заметке про «Лубянка и кольцо всевластия».

А я попробую немного пояснить со своей телесно-ориентированной, embodiment колокольни.

Логика тут простая:

ЕСЛИ ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ СТРАХ, ЭТО НЕ ЗНАЧИТ, ЧТО ВАС НЕ УСТРАШАЮТ.

Continue reading

Posted in blog | Tagged , , | Leave a comment

Невидимый негативный фон: необязательно так жить

Выползают два червяка, папа и сын, из кучи дерьма.
Маленький смотрит вокруг и спрашивает:
— Пап, а мы могли бы жить там, в яблоке?
— Да, сынок. — А в сливе? — Конечно!
— Так чего же мы живем здесь, в этом дерьме?
— Это наша Родина, сынок.

Встретила текст, который очень хорошо передает ощущение фонового культурного негатива, невидимого, пока из него не выберешься. Потому что понять что такое solution-focused мышление, конструктивное или позитивное восприятие мира можно только после того, как заметишь, что видеть все в жизни как непрерывную череду дерьма, над которой ты невластен, а также передавать это полученное тобой дерьмо другим — необязательно. В нарративной практике это называется «не уплотнять непредпочитаемую историю». Ну просто потому, что ты не такой уж маленький невлиятельный человечек, каким себе иногда кажешься, и тоже влияешь на то, какую среду вокруг себя создаешь.

А еще фон (фон негатива и раздражения, например) — это примерно как хронический стресс: так сживаешься, что не замечаешь, что так ваще-то необязательно жить.

Автор в продолжении пишет, что это не про то, что предыдущее поколение судить по новой мерке эмоциональной регуляции и уважительности, у них были свои вызовы выживания; они выживали как могли. Вопрос как этот фон сейчас из себя вынуть, если он не подходит.

***
Автор: Денис Яцутко

«Когда я был мелкий, почти единственной темой разговоров за ужином, за праздничным столом или вечером у телевизора было то, как что-то плохо, что-то сильно не нравится и раздражает, кто-нибудь сволочь, в чём-нибудь хорошем тоже есть что-то плохое, что-нибудь болит или кого-нибудь надо расстреливать. Других тем можно сказать, что и не было. Понятно, что не все говорили об одном и том же, но фон, интонация были общие. Можно было говорить не о том, что плохо сейчас, а о том, что было плохо когда-то или будет плохо. Заговаривать о чём-то, что хорошо, было непродуктивно — всё равно тема съезжала на плохое.

Выглядело это, примерно, так. Ужин. Мама ставит на стол гречку с маслом. Я, допустим, говорю:

— О, гречка! Здорово! Люблю гречку!

Мама на это непременно отвечает что-нибудь вроде:

— Да разве это гречка… Гамно. Мелкая, грязная, половина камней. Пока перебрала — пальцы уже отваливаются. Мыла — десять раз воду сливала, а она всё чёрная. Нормальной гречки я уже десять лет в продаже не видела. Нормальную гречку только из-под прилавка можно купить, если ты торгаш или блатной. Или в пайке получить, если гамно какое-нибудь профсоюзное. На работе вон одна недавно говорит: мама, мол, мне такую гречку хорошую передала, крупную, чистую, а мне много, не хотите, мол, купить? А у неё мама заведующая базой. Моя бы воля — я бы таких расстреливала. Мама у неё, конечно. Когда у родителей связи, сбережения и они тебе с самой молодости во всём помогают, и продукты, и путёвки, наверное можно жить, а мы с самого маленького корячимся, как проклятые, а нам же ещё и тычут в нос то одним, то другим. Одна вон недавно: «Эти туфли тебе не идут!» Так бы и врезала, чтобы прямо сквозь стену улетела, паскуда. «Туфли не идут!» Я эти туфли четыре года уже подклеиваю, гуашью с лаком для ногтей подкрашиваю и набойки меняю. На них места уже живого нет. На себя бы посмотрела — рожа такая, что только по телевизору показывать. Вместо Брежнева.

Я, допустим, пережидаю немного и говорю:

— Ну всё равно вкусно получилось.

— Получилось бы вкусно, если бы масло было нормальное. А оно жёлтое и старым воняет. Хотела старое обрезать, а оно насквозь такое. Ну правильно — нельзя же людям свежее продать. Надо держать под прилавком, пока заваниваться не начнёт. Свежее у нас в стране только для блатных, для многодетных и для ветеранов. Так они ж ещё и без очереди прутся всё время. Тут стоишь в этой очереди навьюченная, руки уже отваливаются, так нет же — надо же всё продать ветеранам, а я, значит, просто так постояла, у меня же времени лишнего много. Мне бы автомат — я бы их своими руками расстреливала.

Папа за столом заговаривал редко и таких яростных тирад не выдавал, но если заговаривал, то исключительно для того, чтобы отметить, что сейчас всё не такое и не так. Такое и так было, во-первых, в его детстве, когда они с друзьями покупали арбузы по копейке за килограмм, во-вторых, когда он был в армии и ходил в увольнительную. Вот тогда было счастье, радость и полнота жизни, а сейчас всё какое-то мелкое, тусклое и мир не ценит труда инженеров и архитекторов. Потому что вот при царе, например, при Сталине или, тем более, в эпоху Возрождения инженер — это было огого, как генерал, а сейчас вот мол мы с мамой инженеры, а у нас даже ни одного кресла дома нет, и где его взять, не используя знакомства и не делая шабашки, решительно непонятно. А шабашить и использовать знакомства, конечно, нельзя, потому что это непорядочно. И то, что мир устроен таким несправедливым и некомфортным образом, конечно, очень плохо. Но сейчас хотя бы еда есть, а дальше, конечно, будет ещё хуже. Потому что вот ты, Денис, будешь жить при коммунизме. Мы-то, например, хотя бы в детстве настоящих арбузов поели, сейчас ещё хоть какие-то квёлые несладкие случаются, а при коммунизме об арбузах будут только стихи.

Когда я жил у бабушки, бабушка сопровождала мою трапезу примерно такой речью:

— Ешь хорошо, а то дохлый, кожа да кости. Торчишь целыми днями в огороде, помидоры и траву всякую жуёшь, а потом обед в тебя не впихнёшь… Мёдом тебе в этом огороде намазано… Видел, кстати, сетка туда от Милки вроде как поведённая? Я вот думаю, что они ночью к нам лазят зло делать. Милка ж ведьма злая, и все они там уголовники. Павло, внук её — урод уродом. Вырастет — будет арестант. Вчера из магазина иду — в песке ковыряется. Я ему говорю: «Что ж ты в светлых штанах в песок залез». А он мне: «Ты кто такая?» Ну вот скажи, нормальный, а? Ему люди говорят, а он — «Ты кто такая?» Арестант и есть. Сколько деду твоему, дураку, говорю, чтобы второй слой сетки натянул, «Так сойдёт!» Где ж сойдёт, когда они могут только край отвести и лазить сюда зло делать!

Каждый раз, когда появлялась какая-нибудь новая вещь — неважно, покупка это была или подарок, она непременно пристальнейшим образом осматривалась, при этом вслух отмечались каждая кривая строчка, каждый заусенец, каждый криво вкрученный винтик. Если вещь была куплена, то всё это сопровождалось рассуждениями о криворуких людях, которые всё это делают, о «членах партии», которые так сказать, ответственны за систему, в которой всё это существует, о том, что люди в целом глупы, бесталанны и ничего не могут, о том, что с этим говном всё будет гораздо хуже, чем могло бы быть с нормальной вещью, но, в версии папы, нормальные были только арбузы по копейке и полушерстяная повседневная форма с воротником-стойкой очень давно, в легендарные времена, а в версии мамы нормального не было ничего никогда и не будет, так и сдохнем. Если же вещь была подарена, то подобному же обсуждению подвергался ещё подаривший, который подарил, конечно, чтобы сделать зло, чтобы показать, что он о нас думает, потому что никто никому ничего нормального никогда не дарит, потому что люди такие, ты просто ещё не понимаешь, они вообще такие, они ж ещё рассчитывают, что ты им за этот подарок должен будешь, и, будь уверен, они тебе об этом напомнят, потому что (в маминой версии) скоты, а также (в папиной версии) с чего бы ему проявлять в отношении тебя альтруизм, какова может быть причина?

Если мы смотрели кино и в нём актёры плохо выглядели, это обязательно нужно было отметить вслух. Если актёры выглядели хорошо, нужно было вспомнить, что кто-нибудь всё равно выглядит плохо. Или что нормальной одежды не купить и даже не сшить, потому что нет нормальных тканей.

А ещё в кино обязательно кто-нибудь злодей — это надо было тоже подчеркнуть вслух и заметить, что и такой-то тоже сволочь и вообще люди, а вон у того актёра ужасная рожа, просто отвратительная, а также телевизор говно, хотелось бы, конечно, цветной, но вот у Симки цветной, непонятно, где она его взяла, наверное, дед им там по ветеранскому взял, конечно, у нас же кроме ветеранов никому жить не надо, но и всё равно — этот телевизор, он же не цветной толком, он зелёный, тоже, в общем, говно. Да и в продаже их всё равно нет. Да что там телевизор! Ластика нормального мягкого не купишь, а вот это говно с песком только бумагу дерёт, а ластик, между прочим, нужен для работы. Какое может быть качество строительства, если у проектировщиков нет нормального инструмента и нормальных условий для работы. Например, радио играет в отделе целыми днями. И не заставишь же выключить. Это работнички такие. Какая ж с них работа, если у них радио целыми днями балдит. Голова из-за них раскалывается.

В этом месте можно было переходить на разговоры о болях и болезнях. Не обязательно своих. Кто-то умер от рака лёгких, например. Потому что врачи уроды, без взятки кто тебя будет лечить.

Если приходили гости или мы сами шли в гости, то женщины могли обсудить за столом, например, что, конечно, мясо могло бы получиться лучше, если бы не приходилось жарить его на маргарине, а такая-то их общая знакомая, во-первых, выглядит как уродина, а во-вторых, конечно, никто не верит, что тот замечательный торт, который она приносила на работу, выпечен в самом деле по тому рецепту, который она всем потом дала, потому что, ну конечно, так она всем рецепт и дала. Понятно же, что изменила там всё, чтобы у всех получилось говно, чтобы позлорадствовать. Мужчины обычно говорили, что падает уровень приходящих после института специалистов, а смежники — ленивые хитрые жуки, норовящие на твоём горбу в рай въехать, а такой-то, кстати, умер.

Я в этом рос и, в общем, особенно в старших классах, на фоне очень дружеской, доброжелательной и доверительной атмосферы, царившей в среде моих друзей-сверстников, слегка замечал, что с этим всем что-то немного не так. Особенно когда мама приходила с работы и натурально полтора часа криком кричала в подробностях о том, какие на работе все уроды и сволочи и кто что конкретно в течение рабочего дня сделал неправильно. Но вот когда за ужином спокойно обсуждается, что рыба костлявая, картошка мёрзлая и гнилая, погода плохая, человек в телевизоре очевидный идиот, утром надо идти на встречу с этими дебилами, а у меня обувь неудобная, а удобной в этой стране не бывает, это мне казалось не просто нормальным — единственно нормальным. То есть, это было для меня настолько естественным тоном застольной беседы, что я его даже не замечал. Просто не знал, что замечать.

(Да, я тут передаю это всё с некоторой долей остранённой иронии давно пережившего и чувствую, что не могу передать всю плотность дискурса. У меня получается кружевная салфетка, а был, конечно, скорее бетонный склеп. Невидимый бетонный склеп).

Наверное, впервые моё внимание на это обратили сослуживцы по чертёжке. Как-то во время очередной пьянки кто-то из них спросил: «Денис, а почему тебе всегда что-то не нравится? И, главное, почему ты считаешь своим долгом нам об этом рассказать? Ты хочешь испортить нам настроение?» Я не сразу внял этим словам. Но когда что-то такое у меня спросили в пятый или шестой раз, начал анализировать то, о чём говорю я и о чём говорят другие, и, да, понял, что, хотя другие тоже говорят о плохом, жалуются, ноют, критикуют и обесценивают, я делаю это раз в пять чаще, чем все остальные, вместе взятые. Практически, если я открываю рот, чтобы начать говорить, я с вероятность 116% скажу, что что-то плохо. «Денис, ты хочешь испортить нам настроение? Зачем ты навязываешь нам своё неудовольствие?» Братцы, но я же не про вас! «А какая разница? Эмоция-то отрицательная?»

Вскоре я с некоторой нервозностью отрефлексировал, что практически не умею говорить о хорошем. И — в значительно большей степени — не умею не говорить о плохом.

И я начал себя буквально дрессировать. Первым шагом было — не говорить сразу же о недостатках подаренного или даже совместно купленного. Ну, то есть, мы скинулись и собираемся что-то купить. Разумеется, все хотят порадоваться покупке. И никому не надо, чтобы я, например, сразу же открыл коробку рапидографов и сказал: «Корпуса, конечно, из хренового пластика, руку не радуют, говно». Ну, то есть, да, мои друзья не делали эти рапидографы, и прежнему мне даже в голову не могло бы прийти, что такое замечание может кого-то слегка расстроить. И что, что мы все вместе купили эти штуки, чтобы ими пользоваться, — мы же их не делали, то есть это замечание к нам не относится. И расстраивать не должно. И вообще — если не говорить о плохом, о чём вообще говорить?! Паника.

Стал буквально закрывать себе рот. Для начала учился помолчать. А потом и похвалить. Но долго ещё учился. Постепенно стало получше. Как-то исправил, что ли, общий фон себя. Но не до конца. Уже и сорок с чем-то мне было, а мои подруги время от времени обращали моё внимание на то, что я слишком часто говорю о чём-то плохом. Причём я это делал натурально фоном, не только не включаясь эмоционально, но часто даже сам толком не замечая, о чём говорю. Отметить плохое — это как дышать. Хорошее — умственная и эмоциональная работа.

Но я стараюсь.

За долгое время жизни в Москве, кстати, забыл, как это всё происходит у мамы. Сейчас иногда наблюдаю. «Что там в составе? Дрянь какая-нибудь?» (Про любую купленную еду, например). Понимаю, кстати, что сейчас и ей стало полегче, потому что и дом, и продукты получше, и одежда, и вообще среда, и реакции её теперь тоже легче, но если вспомнить атмосферу, в которой я рос, то, с моей сегодняшней колокольни, это весьма специфическая экзотика. Но я ведь ровно из этой экзотики и произрастаю. Интересно, каким бы я был, если бы этого фона в начале жизни не было?

Если бы был фон о хорошем?»

Источник: facebook

Continue reading

Posted in blog | Tagged | Leave a comment

Ты не вещь: травма опредмечивания, или когда человек становится средством

Заметки по следам семинара Долорес Москуэра, испанской EMDR-терапевтки про нарциссизм, с благодарностью Долорес и организаторам за эту тему, которая развернулась сейчас новой более широкой перспективе, в каком-то смысле касающейся нас всех.

Долорес сделала обзор того, как могут проявляться нарциссические черты. Можно представить континуум, на котором с одной стороны будут открытые, явные формы — это те самые легко узнаваемые нами типичные «нарциссы», жесткие, надменные, стремящиеся к власти, воспринимающие других людей как объекты, а себя как безупречный, «великий» объект.

 

 

 

 

 

 

 

 

В этой же части спектра мы обнаружим людей, живущих в логике «я окей, мир/люди не окей», считающих, что они наделены особыми качествами, и что «им все должны».

Долорес обратила внимание, что описания часто фокусируются на «открытых» (явных) качества нарциссизма (грандиозность, эксплуатация и обесценивание других, надменность, злоба/гнев) и упускает менее очевидные и более тонкие «скрытые» характеристики (склонность быть чувствительными к чувству стыда, интроверсии, ранимость, склонность к тревожности) (Gabbard, 1989).

[В литературе такие проявления мне встречались под названием «нарциссическая травма», возможно, кому-то это описание больше подойдет. — О.З.]

В основном это выражается в эмоциональном страдании от того, что я — не идеальный, что я не дотягиваю до совершенства, до правильности, до максимума. Здесь мы встретим разнообразные виды перфекционизма и синдром самозванца, бесконечные попытки (часто весьма социально успешные) стать «лучшей версией себя». Идеальность становится единственным прибежищем безопасности, окейности.

«Одна из причин, по которой человек с нарциссическим расстройством должен поддерживать идеальный образ себя — это его грандиозные представления о том, каким он должен быть. Разница между «что есть на самом деле» и что, как он думает «должно быть» ведет его к очень болезненным чувствам стыда, унижения и неудачи/провала.»Долорес цитирует исследователей этой темы, которые говорят, что «причина этого расстройства неизвестна» (Groopman и Cooper, 1995). Continue reading

Posted in blog | Tagged , , , | Leave a comment

Центрироваться относительно запроса о помощи

Почему человек попадает в роль спасателя, то есть ситуации принужденности к спасательству?

Рецензия на мультсериал 'Чип и Дейл спешат на помощь'

Я не люблю модель треугольника Карпмана (роли Жертва-Спасатель-Преследователь) за обвиняющий посыл, «самa виновата» – что оказалась в этой роли, и при этом люди нередко оказываются в ролях, из которых им трудно выбраться, когда помогаешь беспомощному человеку рядом и одновременно сам испытываешь беспомощность от этой принужденности.

Если смотреть через призму терапии EMDR (работы с травматическими воспоминаниями), мы пытаемся понять когда человек научился так выживать. В результате какого опыта эти ситуации и способ с ним справляться оказались такими заряженными, что человек теперь делает так всегда, на автомате, по когда-то прописанному сценарию.

Наш мозг запоминает стратегии, которые когда-то помогли выжить как очень значимые – похоже, что эти сценарии выживания маркируются в каталоге памяти значком «делай так всегда».

Мне понравилось определение, что травма – это «стресс выживания» (survival stress), но еще точнее я бы назвала это «след выживания»: вмятина, оставшаяся на машине после аварии, искривленное дерево после бури. В данном случае это сценарий «беспомощность» –>«спасение».

И вот дальше надо понять важную вещь. Нет никакого прошлого (простите за эзотерику), есть только момент сейчас — мои текущие ценности и взгляды, через которые я оцениваю произошедшее как плохое или хорошее. Я смотрю на прошлое и даю ему оценку: «меня били и ничего, нормальным человеком выжил». Сообщество психологов такой взгляд повсеместно осуждает (и их можно понять, цифры указывают на однозначно неблагоприятные последствия физических наказаний), но и человека, который это пережил, тоже можно понять. Вот так и человек, которому для выживания пришлось всегда выбирать заботиться о других, быть «семейным МЧС», скорее всего будет считать эти навыки своими сильными сторонами и ценностями. И вряд ли захочет от них отказываться. 

И я предлагаю встать на его точку зрения: да, вы правы, в тот момент это было адаптивно. Как может не нравиться то, что помогло выжить? У каждого из нас, конечно, может быть любое мнение по поводу происходящего, но эволюция сказала бы, что ты справился хорошо – раз ты не умер, раз игра продолжается.

Проблема в том, что ситуация меняется, и ни один способ не подходит 100% времени, 24/7.

То, что было хорошо там-и-тогда необязательно будет работать здесь-и-всегда.

Но урок жизни выучен назубок. Вбитый каленым железом «след выживания» кричит «делай так снова» и двигает твоими руками на автомате, не оставляя времени включить голову (ту самую осознанность и свободу воли) и подумать: а стоит ли так делать прямо сейчас.

Да, травма (след выживания) делает нас в большей степени роботами.

Вот со спасательством очень похожая история.
Continue reading

Posted in blog | Tagged , , | Leave a comment

Выгорание: что почитать и можно ли взвесить в граммах

[Часть первая. Продолжение здесь]

Поскольку хронический стресс, вызванный пандемией, карантином, государством, резко пошедшем на «поправки» (что не равно процессу поправки, как мы понимаем) продолжается, как и состояние неопределенности (что фактор стресса сам по себе) — то все чаще темой обсуждения на консультациях становится состояние истощения и/или выгорания: профессионального, эмоционального, отношенческого, физического.

В связи с этим возникают вопросы:
Как понять: это еще истощение или уже выгорание?
Как определить степень этого истощения? Субъективные-то симптомы можно отметить и признать (иногда это уже кое-что!), но можно ли их как-то условно объективно измерить, «взвесить в граммах»?

Ниже ссылки на опросники, которые могут служить некоторым ориентиром для оценки степени истощения.

А в целом, самый важный шаг — шаг ноль: признать факт истощения. Увидеть, что у непрерывного напряжения без восстановления есть цена. В виде последствий для работоспособности и самочувствия. Эта цена заставляет вспомнить, что у человека (сознания и тела, но тела особенно, уму-то часто кажется, что «я» безгранично и всемогуще) есть границы возможного. И что если относиться к себе как неживому, как к функции (батарейке-энерджайзеру, роботу, мультиварке), то именно в эти моменты истощения приходится признать: увы или к счастью, но я все-таки не мультиварка.

Я — что-то живое, что требует заботы, ухода, внимания.

И тогда мы можем вспомнить, что живое живет по принципу цикличности: все биологические системы, в отличие от искусственных, имеют цикличный характер расходования и накопления энергии. Для простоты называть можно это назвать циклом напряжения (усилия) и восстановления (расслабления). Чтобы поддерживать такую систему в стабильном состоянии в течение длительного времени, за любым напряжением должно последовать восстановление.

Простой пример — кошка. Вот она активна (строит хозяина, чтобы гладил, издевается над собакой, прихорашивается, да полно всяких дел по дому) — а потом лежит или спит, причем многие часы — восстанавливается. А потом снова просыпается и активна. И так далее.

Но мы от кошек далеки, хоть часто им люто завидуем, и многие люди живут по принципу велосипеда: едет-едет-едет-едет-едет — а потом упал и лежит. Вот оно, истощение. И неожиданно как! Ведь работало же! И злимся совершенно как на сломанный чайник или мультиварку: «я же недавно купил!» (водил в отпуск!)

Ну, про «неожиданно» обычно неправда — тело всегда как-то сигнализирует, через боль, снижение концентрации, прокрастинацию, демотивацию. Но иногда люди так интенсивно практикуют не замечать сигналы тела (чаще всего их еще в детстве начинают тренировать), что только физическая болезнь оказывается легитимным способом получить период не-напряжения.

Здесь открывается большая тема про то, какие социальные нормы поддерживают культуру переработки и цикл сверхусилие-истощение, как эти паттерны тренируются и вознаграждаются — и как наказывается внимательное отношение к своему состоянию (знаю про многие случаи, когда желание уходить с работы вовремя ставило человека в ситуацию реальной угрозы потери работы или как минимум вредило карьере). Это еще одно напоминание как важно выбирать рабочую среду, близкую по ценностям, и по ценности отношения к телесности в том числе. И уже совместно с этими людьми искать свой и организационный баланс на условной шкале продуктивность—истощение.

А если истощение уже накопилось, то к остальным жизненным задачам приходится добавить проект «Мое восстановление» — и некоторое время держать этот проект в приоритете. Что именно туда войдет, вопрос индивидуальный, зависит от того что истощилось больше всего и что придает сил конкретно этому человеку. Желательно разработать этот проект детально, сформулировать способы восстановления внутри часа, дня, недели, месяца. Как и в любом другом проекте, для большей эффективности бывает полезно найти способ отслеживать прогресс (хотя бы потому, что «наблюдатель влияет на наблюдаемое») и как можно отмечать и праздновать хотя бы небольшие подвижки в проекте.

Стоит помнить одну вещь: этот проект за тебя никто не сделает. Как мы обсудили с одним человеком, даже самая любящая жена не сможет заставить тебя закрыть крышку ноутбука, выключить мобильный и пойти спать. Может призвать, напомнить — но в конечном итоге все решает именно твое «хорошее отношение к лошадям». А также навык заботиться о «внутреннем котике»: вовремя укладывать спать, водить гулять, придумывать вдохновляющие занятия и уважительно, но твердо ставить границы работе.

Ниже материалы по теме.

Книги:
Сестры Нагоски «Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса»

Статьи:

Короткие обзоры:
Welltory: «Профессиональное выгорание. Правда, что это болезнь?»

Медуза: «Как спастись от выгорания на работе»

Развернуто:
Альфред Лэнгле. «Эмоциональное выгорание — пепел после фейерверка. Экзистенциально-аналитическое понимание и предупреждение».
видео лекции (МСПИ, 2014).

Тесты:
Есть опросник выгорания Маслач (Maslach Burnout Inventory, MBI, 1986): адаптирован и валидизирован на русском языке в 2001 году Н. Е. Водопьяновой, можно пройти онлайн: https://psytests.org/psystate/maslach.html
(версия для мед.работников). В нем исследуются три шкалы: эмоционального истощения, деперсонализации (отношения к людям как к объектам) и редукции ощущения профессиональных достижений.
подробнее

Правда, в 5-летнем лонгитюдном исследовании выгорания у швейцарских менеджеров пишут, что в организационном контексте большей предсказательной силой обладает другой опросник, The Copenhagen Burnout Inventory (CBI).

Данный опросник не апробирован на русском, и онлайн не нашелся (если есть, поделитесь, пожалуйста), но он есть внутри приложения Welltory, а также доступна версия на французском (можно перевести с помощью яндекс-транслейт, см. перевод сайта). Он состоит из трех независимых шкал: личного выгорания, рабочего выгорания и выгорания из-за общения с людьми.

Синдром хронической усталости — отдельное состояние, которое может пересекаться и с истощением, и с депрессией.
Обзор признаков и способов лечения.
Личный опыт: статья на Village.

Профессиональное выгорание в IT:
Cтатья на хабр «Burn Out IT-специалистов: 4 истории от управленца, разработчика, продакта и админа». И см. другие статьи по тэгу.

Профессиональное выгорание у волонтеров.

 

Posted in blog | Tagged , , | Leave a comment