Cлова для сочувствия к себе — еще одна попытка

Self-compassion (сочувствие к себе) в наших краях такая редкая птица и так часто ее принимают за жалость к себе (толково про то, как их различить здесь), что мне кажется, пусть про это будет много текстов, всяких разных. Буду рада, если эти слова из новогоднего пожелания Лиз Гилберт кому-то попадут туда, где может сдвинуться точка сборки.

«Я желаю вам опустить нож, который вы своими руками подносите к горлу.
Пусть иссякнут ваши бесконечные волны претензий к самому себе.

Я желаю вам оставить в покое все доказательства вашей вины, бесчисленные тома аргументов и фактов, которые вы собираете на себя годами.
Пусть прекратится само-очернение, остановится поток уничтожающей пропаганды.

Я желаю вам сменить жестокость к себе на мягкость.
Я желаю вам сменить перфекционизм на эмпатию.
Пусть ваше сердце смягчится, пусть оно найдет покой.
Я желаю вам простить себя в прошлом, простить себя в настоящем, простить себя в будущем.

Пусть для вас найдутся мир, трансформация, прощение, даже если вы думали, что вашим действиям прощения нет.

Я желаю вам видеть себя не как себя, а как измотанного незнакомца, застрявшего в недоброжелательной и чужой стороне, которому так нужен отдых.»

Перевод Елены Трусковой


Posted in blog | Tagged , | Leave a comment

EMDR и «двойное внимание» в психотерапии

Один из ключевых элементов терапии EMDR (подробнее здесь) — это «двойное внимание«. То есть клиент одновременно одной ногой погружен в ситуацию, а другой терапевт держит его в текущей реальности. Роль терапевта здесь важна для того, чтобы помочь понять с какой именно ситуацией работать (это те самые «$99 за то, чтобы знать, где ударить»), но собственно в момент проработки ситуации он скорее внимательный и свидетель — его задача очень полно присутствовать, давать поддержку. Неважно какой материал поднимается, позитивный или негативный — главное, чтобы ассоциации сменяли друг друга, чтобы поезд двигался дальше. Задача терапевта — удерживать клиента в «окне толерантности», то есть, отслеживать, чтобы поднимающегося материала было не слишком много (тогда могут захлестывать сильные эмоции, чувства, флэшбэки, иногда по интенсивности сравнимые с первоначальным событием) и не слишком мало (тогда просто не с чем работать).

Ценное замечание Робин Шапиро (практикующий психотерапевт, сочетает EMDR и другие методы работы с травмой) — о том, что сами по себе терапевтические отношения являются своего рода системой двойного внимания: часть внимания находится в жизни клиента, часть находится здесь, внутри терапевтических отношений.

«В EMDR все время говорят о двойном внимании. Но я заметила, что двойное внимание является частью любой хорошей терапии травмы. Клиенту нужно одновременно быть в двух местах. Они должны держать в голове картину травмы, что-то вроде экспозиции, и одновременно сохранять фокус на здесь и сейчас. В EMDR второе внимание, которое держит их в комнате — это билатеральная стимуляция. В йоге и соматической работе это фокус на теле. Вы здесь, вы двигаетесь, вы чувствуете то или чувствуете это, вы заземляетесь или еще что-то делаете, в то время как поднимается и перерабатывается старый материал. В хорошей интерперсональной работе, аналитической работе, в большом количестве современных аналитических подходов двойное внимание — это терапевтические отношения. Я думаю, это верно для всех хороших терапий. Вы держите человека в комнате, поддерживая вашу связь. Они знают, что вы их поддерживаете (дословно: контейнируете). Это работает также и в EMDR. Но на самом деле любой хороший терапевт по травме использует терапевтические отношения, чтобы человек оставался в настоящем, оставался вовлеченным.«

Во время обучения EMDR очень полезным оказался опыт контейнирования из роли терапевта. В этом хорошей моделью оказался сам ведущий  Уди Орен (президент европейской ассоциации EMDR) — настолько он сам спокоен, стабилен, помнит о большой цели (изменение!) и при этом очень внимательно поддерживает.

Картинки по запросу emdr therapy

Posted in blog | Tagged , | Leave a comment

«Нас приучили ломать себя»

Отличный текст Ильи Латыпова:

«Для многих из нас главный способ взаимодействия с собой – насилие. С самого детства нас приучали, что себя нужно ломать, чтобы получить нужный результат. Воля, самодисциплина, никаких послаблений. И что бы мы ни предложили такому человеку для развития, он применит насилие.

Йога? Я так замучаю себя йогой, игнорируя все сигналы организма, что потом неделю не буду вставать.

Нужно ставить цели и достигать их? Загоню себя в болезнь, сражаясь за реализацию сразу пяти целей.

Детей нужно воспитывать лаской? Заласкаем детей до истерики и при этом будем давить собственные потребности и раздражение на детей – не место ему в дивном новом мире!

Насилие как способ контакта – непрерывная война с собой и с другими. Мы становимся похожи на человека, который осваивает разные инструменты, умея только одно: забивать гвозди. Он и молотком будет бить, и микроскопом, и книгой, и кастрюлей. Потому что ничего, кроме забивания гвоздей, не знает. Если что-то будет не получаться, он начнет забивать «гвозди» в себя…»

«Слова психолога о том, как важно прояснять в общении свои чувства, будут при таком способе взаимодействия восприняты как приказ. Не «важно прояснять», а «всегда проясняй». И, обливаясь потом, игнорируя собственный ужас, мы пойдем объясняться со всеми, с кем раньше боялись. Не обнаружив в себе еще никаких опор, никакой поддержки, только на энергии послушания – и в итоге сваливаясь в депрессию, разрушая и себя, и отношения. И наказывая за провалы себя: «Мне же сказали, как правильно – а я не смог!» Инфантильно? Да. И безжалостно к себе.

Очень редко проявляется в нас другой способ взаимоотношений с собой – забота. Когда ты внимательно изучаешь себя, обнаруживаешь сильные и слабые стороны, учишься с ними обходиться. Учишься самоподдержке, а не «самоподгонке». Бережно, не торопясь – и ловя себя за руку, когда привычное насилие над собой рванется вперед. А то ведь можно с таким остервенением начать о себе заботиться, что никому не поздоровится.

И кстати: с появлением заботы нередко исчезает желание себя изменить.»

В комментариях мой коллега добавил:
«Особенность метода кнута и пряника в России состоит в том, что пряником тоже можно бить» (с)

Posted in blog | Tagged , | Leave a comment

Питер Сандман и полезные идеи из ориентированного на решение подхода

В апреле в Москву приезжал финский ориентированный на решение терапевт Peter Sundman  (Питер Сандман) с тренингом для продолжающих практиков. Стиль Питера — это соединение мягкости, внимательности, эмпатичности в самом роджерианском смысле — и глубины владения методом. Это когда из всей глубины личной искренной заинтересованности «мычишь» (ммм…, аха…, да…, и…) в ответ на слова клиента — и одновременно осознаешь из какой теоретической перспективы это делаешь и почему. Хотя бы пост-фактум.

Как минимум несколько идей из этого тренинга могут быть полезны при работе в самых разных подходах: про то как слушать клиента.

1. Очень внимательно слушать на чем человек делает акцент — в первую очередь интонационно, подчеркиванием. Это помогает затем выбрать про что расспрашивать дальше. По какому принципу я выбираю про что спрашивать? Ведь в предложении из пяти слов расспрашивать можно про каждое — и каждое слово задаст свое направление диалогу. Но вот это подчеркивание дает хотя бы гипотезу про то, что человеку важно — и про это можно спросить, предлагать про это поговорить больше — там может быть ключ к ситуации
«Расскажи мне немного больше про вот такое слушание».

2. «Мое правило — то, о чем человек рассказывает в самом начале встречи, обычно оказывается самым важным. Если есть доверие. Если нет, в начале наоборот говорится о неважном».

3. Про эффективность использования указательных местоимений — этот, тот, тот самый, такой; а также все то же жестами, невербально. Мы можем просто сослаться на упоминанаемое «этого», особо не распрашивая и не переименовывая, используя как ссылку в разговоре — это делает речь экономичной.

4. Про то, как люди говорят «нет», говоря да (потому что в силу дисбаланса власти в отношениях терапевт-клиент и простой вежливости не все и не всегда будут напрямую конфронтировать — но это не значит, что человек соглашается).
«Да, конечно, но….» — это нет
«Да-да, я понимаю» — это нет
и еще куча невербальных сигналов, к которым стоит быть внимательным.

5. Замечать как я сам поддерживаю клиента своими «ммм», «да…», «угу…» — и как конфронтирую — «да, но», «хотя», «и однако…», «тем не менее». В случае поддержки интонация обычно идет вверх или остается той же, скорость остается той же или увеличивается; в случае конфронтации замедляется и идет вниз.
Делился данными исследований диалогов психотерапии (на основе КБТ и психоанализа), согласно которым 80% диалогов на невербальном уровне (исследовалось звучание безотносительно текста) относятся к поддержке или конфронтированию. От метода терапии это не зависит. И никак не коррелирует с произносимым текстом!

Вообще с точки зрения уважения к телесному/невербальному Питер образцовый терапевт и тренер. Привел прямо хрестоматийный случай про то, как он однажды отправил команду топ-менеджеров играть в снежки, чтобы «сбросить пар» и злость, которые вызвало у сотрудников известие о новом директоре — и все это прямо перед началом тренинга. Как эта просьба руководителя («ничего, что мы тут перед началом новость сотрудникам объявим?») сначала привела его в ступор, как он затем наблюдал что происходит с сотрудниками (финны немногословны и не слишком эмоциональны, но надо смотреть за руками — «и вы бы видели как у них сжимались кулаки…») — как он смотрел в окно в поисках идей («бывает хорошо посмотреть выше линии горизонта, расширить фокус внимания — это помогает переключиться и перейти в другое ментальное состояние»), как он увидел, что за окном красиво медленно падает снег… и тут ему пришла идея про снежки. Там еще был флагшток, так что появился фокус для выброса «пара».

Когда Питер работает с клиентом (здесь в роли клиента мой друг и коллега Данила Гуляев), он его действительно слушает. А еще мне понравилось, что в начале он спросил: «в какой роли ты хотел бы, чтобы я был? Консультант, терапевт, просто слушатель?»

Кукла дедушки Фрейда в его руках смотрит с сомнением и говорит: «Хм, так-так, и что же вы делаете со всем моим наследием век спустя? И знаете ли вы, что когда вы говорите обо всех этих ваших новых терминах и прочих теориях, вы конечно же, говорите о контр-переносе?» :)

Posted in blog | Tagged , , | Leave a comment

Хорошие тексты «про отношения»

Один из лучших текстов про отношения за последнее время:
Такая разная любовь: чем отношения в США отличаются от отношений у нас

Попытка собрать каталог историй про «хорошие отношения»

Обсуждали недавно с клиентом, насколько у нас распространена идея «Любить значит страдать». Насколько она «зашита» в ткань русской культуры, и в том числе отражена в литературе — которую как раз изучают в подростковом возрасте, в период становления и первых проб «отношений». На таком культурном фоне не так-то легко решиться признаться в своих чувствах (даже самому себе), или формулировать свои предпочтения, или прояснять что-то в отношениях. Помню, в какой-то момент, собираясь признаться в любви, я осознала, что жду со стороны человека отповеди совершенно в стиле Евгения Онегина! Хотя мой визави никак не был на него похож, и ничего в предшествующем общении не предвещало такого стиля реакции, но другой картинки отклика у меня просто не было в голове…

Максимально доходчиво эту идею отобразил в фильме «Любовь и смерть» Вуди Аллен:
«Наташа! Любить значит страдать. Чтобы не страдать, надо не любить, но тогда будешь страдать от того, что не любишь. Поэтому любить значит страдать, но не любить тоже значит страдать, а страдать значит страдать. Чтобы быть счастливым, надо любить, значит, надо страдать, но страдание делает человека несчастным, поэтому чтобы быть несчастным, надо любить, или любить, чтобы страдать или страдать от избытка счастья. Жалко, что ты за мной не записываешь.»

Конечно, это пародия, но с другой стороны, она затрагивает и более широкий контекст — тему страдания как одной из опор культуры. И этому более широкому контексту не так легко противостоять (если человек решает, что уже достаточно настрадался в отношениях и больше не хочет) — хотя бы потому, что не так много примеров и ролевых моделей альтернативного, того, как бывает по-другому — счастливые отношения, наполняющие, взаимные, радостные и т.д. В общем, те самые «предпочитаемые отношения».

Наверное, про это еще пишут и снимают не так часто, просто потому что счастье не так драматично и не так маркетингово привлекательно («о чем писать-то, если все хорошо?» Вот страсти другое дело, есть где развернуться).

Posted in blog | Tagged , , , | Leave a comment

Новые идеи про устройство памяти и нейробиология травмы

Новая статья про то, что ученые пересмотрели прежние представления о работе памяти. Примечательно это тем, как непрерывно пересматриваются представления о том, «как это работает». И что в психологии невозможно «выучить учебник» к экзамену и на этом успокоиться.

Это открытие влияет на наши представления о том, как создаются и хранятся воспоминания:

«Группа американских и японских ученых совершило открытие, которое поразило и восхитило их самих.

Они обнаружили, что мозг «удваивает» каждое воспоминание, записывая любые пережитые нами события дважды.

Одна запись — для немедленного, сиюминутного использования, а другая — на всю жизнь.

В запоминании пережитого нами опыта активно участвуют две области мозга. Гиппокамп — это хранилище кратковременной памяти, а кора головного мозга служит для долгосрочного хранения.

Раньше считалось, что процесс начинается с формирования воспоминания в кратковременной памяти, а потом оно постепенно переходит в долговременную.»

Это может быть интересно всем, кто работает в терапии с воспоминаниями, например, в нарративной практике и EMDR.

 

Немного об устройстве памяти и нейробиологии травмы:

Нейробиологи определили две различные типы памяти: эксплицитная (явная) и имплицитная (неявная, телесная). Гиппокамп (hippocampus), место эксплицитной памяти, не развивается до 18 месяцев. Тем не менее, имплицитная система памяти, включающая лимбические процессы, доступна с рождения. Многие из наших эмоциональных воспоминаний хронятся там задолго до того, как мы начинаем говорить или способны сохранять явные воспоминания, но они влияют на нашу жизнь без нашего осознания.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) считается физическим переживанием травмы  и сопровождается активацией гормональной системы. При травматических воспоминаниях миндалина (amygdala) находится в состоянии гипервозбуждения, в то время, как префронтальная корa (prefrontal cortex) временно отключена. Бессел ван дер Колк (Bessel van der Kolk, 2001), один из главных специалистов по теме нейробиологии травмы, отмечает, что люди с ПТСР «очень чувствительны к  угрозе и реагируют даже на незначительные раздражители, как будто их жизнь в опасности».

Хотя травмированный человек не может явно помнить травматическое событие, память хранится в теле: «То, что ум забывает, тело помнит в форме страха, боли или физических заболеваний» (Cozolino, 2006) , стр. 131, Ван дер Колк, 1994).
Источник
Fishbane, M. D. (2007). Wired to connect: Neuroscience, relationships, and therapy. Family Process, 46(3), 395-412.

По мнению авторов вышеуказанной статьи: «ученые также продемонстрировали, что долговременная память так никогда и не «вызревает», если связь между гиппокампом и корой головного мозга оказывается заблокирована.»

Таким образом, переработка травматических переживаний (например, с помощью психотерапии, телесно-ориентированных или других видов помогающих практик) помогает этим «горячим воспоминаниям» улечься в долгосрочную память, единую историю-о-себе.

Картинки по запросу amygdala hippocampus trauma

Комментарий Дарьи Кутузовой:

Спасибо! как раз сейчас думаю/наблюдаю кое-что, что, мне кажется, как раз с этим связано. Получается, что есть событие (или ряд событий), которые происходят с человеком в интенсивном эмоциональном состоянии (и/или вызывают это самое интенсивное эмоциональное состояние). И это состояние сознания — по определению «измененное» по отношению к «обычному». При этом есть чувственное проживание события и ощущение его как «все-еще-длящегося». То, что в английском будет выражаться глагольной формой прошедшего времени _has_been_ happening. При этом целостный рассказ о событии из этого измененного состояния невозможен. Какие-то вспышки, зарисовки — да, но не история. Потом время проходит, проходит и интенсивное эмоциональное состояние, оно остается в прошлом, как и событие, и переходит в форму «прошедшего завершенного» (happened). Тогда о нем можно рассказать целостную историю, имеющую начало, середину и конец. Это несколько более отчужденное переживание/воспоминание, чем первое. Но сами воспоминания формируются одновременно, в момент события — но в двух местах. И в будущем, если повторится интенсивное эмоциональное состояние, всплывет чувственное воспоминание. А в остальное время доступно для рассказывания и перерассказывания «нарративное» воспоминание.

Комментарий Вадима Виниченко:
Спасибо, очень интересное замечание! И оно объясняет, например, почему «рефлексивные» письменные практики бывают полезнее, чем детальное воспроизведение чувственных «саундтреков» (которые всегда прокручиваются в реальном времени, по отношению к которым невозможно занять дистанцию) – потому что укрепляют один тип воспоминания за счет другого (или облегчают доступ к одному за счет другого).

Posted in blog | Tagged , , , , | Leave a comment

Принцип «ДА — И»: иллюстрации из жизни

Давно хотела расшатить этот пост Насти Демич:

«Куда приводят мечты или где искать свое счастье»

Встреча с Настей была одной из важных встреч последнего времени, и благодаря личному знакомству этот текст не воспринимается просто текстом очередного дауншифтера, «бросившего все и уехавшего путешествовать», это очень личная история, со своими сложностями и внутренними препятствиями, своими «да» и «нет»….

Мне центральная мысль очень откликается:

«Ваша мечта может осуществиться и стать самой банальной реальностью, если вы перестанете делать две вещи: хотеть все и сразу и считать себя недостойным».

Мне это напоминает принцип, который я когда-то услышала от ориентированного на решение терапевта Гая Шеннана. С тех пор во многом опираюсь в работе и жизни:

ДА… ===> И…

ДА = сейчас так (да, мои текущие ограничения, сложности, невозможности, неумения — правда)

И —> я бы хотела оказаться там, где хотела оказаться.

Я могу опираться на то самое, чего пока нет вовне, только лишь во мне — на свое намерение, желание, усилие, вектор.

Так что теперь, встречая Настины картинки в инстаграме
(она продолжает путешествовать по миру) я каждый раз вспоминаю про то, как я тоже люблю путешествовать…
и спрашиваю себя:
«…И что это говорит о том, как бы ты хотела жить _По Большому Счету?_»

«Ради чего ты остаешься там, где остаешься?»

Если это «по большому счету» — твоя правда, что ты готова была бы сделать для этого? От чего от казаться? От каких убеждений, представлений?
Чему мне придется научиться для этого? Что посметь?

P.S.
И да — есть убеждение, которое точно придется оставить:
«со мной что-то не так». Если вам нужны аргументы и доказательства почему (если кому-то еще они нужны) — то потому что это еще никак и никому не помогло продвинуться не в чем. А еще я верю, что все достойны. И мне это помогает жить в лучшем мире. Понимаю, что это существует просто на уровне убеждений, что «я окей, ты окей», что «человек изначально добр», что «проблема не в человеке, проблема в проблеме». Но мир, который создается этими идеями мне нравится больше и мне нравится в этом участвовать, по мире сил.

Posted in blog | Tagged , , | Leave a comment

Семья как проект: праздновать различия

В продолжение идеи семьи как проекта: а что же делать, когда партнеры не разделяют какие-то ценности? Это непростое место. И лучше про него подумать заранее, из спокойного состояния. Это вряд ли поможет окончательно — но по крайней мере вы не так сильно удивитесь, когда наткнетесь на различия (и может убережете другого от силы своего аффекта про «как ты можешь это не любить!…» — потому что вы уже будете знать, что он/она это не любит, или любит, но не в такой степени как вы…

Мне очень нравится идея из нарративного подхода про то, что мы можем «праздновать различия». Радоваться тому какие мы разные. Отмечать это как что-то хорошее. Только вот все эти «позволение другому быть собой», толерантность к чужому мнению прекрасны в теории, а что же делать, когда твой близкий человек — вдруг! представляется каким-то монстром? Нарушает какие-то очень значимые для тебя вещи, или не нарушает явно, но раз за разом «сливает», как будто это и не ценности для него вовсе, а так, факультативно… но это же так важно! Как можно этого не понимать?! Короче, проблема с этим празднованием…

Вот немного моих размышлений на тему.

Чтобы суметь отпраздновать различия, сначала их нужно суметь выдержать, не “опрокинуться” из-за этого, не потерять уравновешенность. Когда различия что-то добавляют, а не отнимают.

Как мы можем воспринимать различия не как угрозу, а как возможность?

Легко радоваться похожести, “подходящести”. Оно дает ощущение принятия, понимания — такого, какое может дать тебе один-единственный человек — ты сам. И все же это понимание дает тебе другой, непохожий — и тогда возникает ощущение волшебства, что такое вообще бывает… приятно чувствовать с ебя волшебником и общаться с волшебником, это дарит мимолетное чувство всемогущества и прикосновения к волшебному… Continue reading

Posted in blog | Tagged , , | Leave a comment

Мастер-класс по отстаиванию границ

Неизвестный Барсик в роли эмбодимент-коуча. Все, что вы хотели знать про навыки отстаивания своих границ. Попробуйте внимательно посмотреть — и затем повторите (лучше сначала на «кошечках», а потом в реальной жизни). Взгляд и внутренняя позиция тоже имеют большое значение.

Posted in blog | Tagged , | Leave a comment

Вступить в брак с самим собой

Какие интересные времена — одна и та же мысль, слово в слово может быть рассказана в таких разных форматах. Почувствуйте разницу.

Cтихотворение Susana Thénon, перевод с испанского Дарьи Кутузовой:

«Я, наконец, вступила
в брак
с самой собой
сказала себе «да»,
на столько лет запоздавшее […]»
http://olgazotova.com/nuptial-song-thenon/

А вот выступление на TEDx: «The person you really need to marry», Tracy McMillan
https://www.youtube.com/watch?v=P3fIZuW9P_M
(можно включить титры)

Идея полного коммитмента с самим собой в том — что вот я есть у себя. Бесповоротно, «пока смерть не разлучит нас». И что другого (получше, постройнее, посвежее, пообщительней, подставьте свое) — уже не будет.

Continue reading

Posted in blog | Tagged , | Leave a comment