Выученная беспомощность и как из нее «выпрыгивать»

Недавно попалась толковая статья про «выученную беспомощность». А поскольку тема беспомощности, бессилия, невозможности изменить свою ситуацию регулярно встречается в работе с клиентами (причем как в психотерапии, так и в контексте коучинга, про рабочее и профессиональное), решила написать про это подробнее.

Впервые про этот феномен я прочитала в книге Мартина Селигмана «Как научиться оптимизму». Он был открыт еще в 1960х, более пятидесяти лет назад в ходе экспериментов над собаками, которых били током, чтобы посмотреть, как они будут справляться с ситуацией неконтролируемого стресса. Вот как это было устроено:

http://blog.centrpersona.com.ua/wp-content/uploads/2017/06/2.jpg

С животными так уже давно не поступают, а вот в жизни с людьми это встречается все с такой же частотой — в близких отношениях, на работе, в отношениях с государством.

Это состояние получило название «learned helplessness» = выученная (приобретенная) беспомощность. Ключевой фактор, вызывающий это состояние: невозможность повлиять на ситуацию, отсутствие связи между действиями и результатом. Опыт, когда «что бы я ни делал(а), я ничего не могу изменить». Причем эта ситуация повторяется неоднократно, так что возникает ощущение, что не только сейчас плохо, но и дальше будет не лучше или даже хуже.

Психологический механизм выглядит так:

НЕКОНТРОЛИРУЕМЫЕ ПОВТОРЯЕМЫЕ СТРЕССОВЫЕ СОБЫТИЯ  =>

ВОСПРИНИМАЕМОЕ ОТСУТСТВИЕ КОНТРОЛЯ =>

ВЫУЧЕННЫЙ НАВЫК БЕСПОМОЩНОСТИ

То есть и мы, и животные делаем выводы из опыта, который с нами происходит. (И это логично). Проблема в том, что мы сверх-обобщаем: если это происходит сейчас и уже некоторое время => значит, это продолжит происходить и в будущем.
И тогда этот вывод приводит нас к тому, что мы перестаем пытаться, перестаем надеяться и искать возможности выпрыгнуть.

Очень часто бывает, что одна проблема поддерживает другую, вот и в данном случае: беспомощность тянет за собой безнадежность.

В таких ситуациях и собаки и люди часто «складывают лапы», в прямом и переносном смысле, впадают в депрессию и апатию.

Похожее изображение

Ключевой вопрос: что тут может помочь?

Во-первых, важно знать, что беспомощности можно разучиться. Точнее, можно научиться навыку не быть беспомощным, вернуть себе ощущение, что я могу влиять на ситуацию.
Как минимум, тех самых собак в экспериментах Селигмана удавалось переучить — показав им, что выпрыгнув, они все-таки будут в безопасности.

Во-вторых, можно знать, что в некоторых ситуациях есть больше вероятности оказаться в состоянии беспомощности, и тогда знание от этого уже становится противоядием. Это может помочь  создать дистанцию между сверх-обобщением «я = беспомощный» (неспособный, никчемный, и пр. обобщающие обвиняющие описания себя) и более частным описанием происходящего: «[ситуация в этом проекте/особенности отношений] приводят к тому, что я ощущаю себя беспомощным» — и тогда можно вспоминать другие проекты (ситуации, отношения, контексты), где я чувствую себя в порядке, активным, способным влиять на собственную жизнь.

В этой статье приводится несколько идей как справляться с беспомощностью: Continue reading

Posted in blog | Tagged , , , | Leave a comment

Семинар Онно Ван дер Харт в Москве

В октябре в Москву приезжал с семинаром Онно ван дер Харт — ведущий исследователь и теоретик темы диссоциации. Была переводчиком этого семинара. Он занимается этой темой уже более 30 лет, автор многочисленных работ и исследований, но поразил он на семинаре не теорией и методикой, а самим качеством присутствия. Трудно передать ощущение, но наверное это похоже на то, как если бы Карл Роджерс обращался со своей теплотой, вниманием и готовностью исследовать к каждой из множества частей личности, не удивляясь их количеству и странностям в поведении или внешности — и параллельно вел непрерывную работу по фасилитации или скорее семейной медиации отношений между всеми этими частями, чтобы из состояния внутренней войны, притеснения, подавления перейти к сотрудничеству и мирному сосуществованию.

Что важно понимать? Что от хорошей жизни диссоциироваться не будешь. Что это про диссоциацию как последствие травмы, зашкаливающего опыта, в подавляющем количестве случаев — результат насилия, причем в близких отношениях.

Перефразируя мысль Дарьи Кутузовой о том, что «депрессия — это нерасказанная история», диссоциация — это такая история, которую невыносимо рассказать даже самому себе. Ее даже помнить невыносимо и приходится ее как-то «забывать», отодвигать — но у этого «забывания» есть своя цена.

Коллеги Екатерина Дивид и Елена Казенная создали сайт по теме травмы и диссоциации: http://td-psy.ru

Вот несколько ссылок:
Перевод интервью с Онно Ван дер Хартом
Теория структурной диссоциации
Больше можно найти в его книге, переведенной на русский: «Призраки прошлого»
Статьи на английском

После тренинга с организаторами семинара

Онно демонстрирует в упражнении «аффективную часть личности» :)

Posted in blog | Tagged , , | Leave a comment

«Перестать ходить недоубитыми»

Есть такое мнение: «Что нас не убивает, делает нас сильнее». Но последнее время мне кажется, что это художественное преувеличение. Когда часто слушаешь истории людей, про то, как им — изнутри — живется в том, что с ними произошло, то понимаешь, какая у этого высокая цена. Поэтому недавно сформулировалось так: то, что нас не убивает, нас недоубивает. И мы так и продолжаем ходить — недоубитыми. Со всякими вытекающими из этой «недоубитости» последствиями.

Вспоминается на эту тему шкала состояний Джона Хендена с семинара по работе с травмой: жертва —> выживший —> живущий полной жизнью.
«Недоубитый» — это тот самый выживший. Которому еще предстоит проделать путь к «живущему полной жизнью» — чем мы, по сути, и занимаемся в терапии и коучинге.

А вот и цифры подоспели на эту тему:
Дарья Кутузова сделала пересказ книги Донны Джексон Наказавы про то «Как наша биография становится нашей биологией» — исследование связи неблагоприятных обстоятельств в детстве — и проблем со здоровьем в зрелом возрасте. Это все, конечно, еще со времен Фрейда было понятно — что «детство влияет», но теперь понятно насколько именно cильно.

По приведенным там данным, тех, кто «становится сильнее» после травмы — порядка 10%.

«Обычно у ребенка не хватает адаптационных возможностей, чтобы без потерь справиться с событиями и ситуациями, вызывающими чувство незащищенности. Но примерно в 10% случаев такие обстоятельства не приводят к дезадаптации, а наоборот — к развитию “суперспособностей адаптации”. Однако этих детей важно рассматривать не как оправдание социальных обстоятельств и поведения взрослых, вызывающих чувство незащищенности, а как исключение из правила.

Полное отсутствие стрессовых ситуаций в жизни не способствует оптимальному развитию ребенка. Сколько-то стресса в детстве и юности как раз нужно для оптимального совладания с трудностями в дальнейшей жизни. Но следует различать “нормальный стресс”, связанный с потерями, неудачами и неудовлетворенными желаниями, и хронический непредсказуемый токсический стресс (CUTS). Токсический стресс подрывает наше ощущение “себя”, ощущение собственного права быть, у нас развиваются представления, что с нами что-то фундаментально “не так”, и именно из-за этого с нами случаются плохие события; токсический стресс заставляет нас верить, что мы заслуживаем плохого обращения со стороны других людей. Хуже всего, когда источником токсического стресса для нас являются самые близкие люди, которых мы любим и от которых зависит наше выживание в детстве. Токсический стресс — это то, что развивается, когда нет отношений доверия и поддержки; а раз нет отношений доверия и поддержки, нет и возможности рассказать о событиях, вызывающих токсический стресс, выразить и осмыслить эти переживания, занять позицию по отношению к ним. Токсический стресс не “закаляет”, а разрушает.» (см. Часть 2 по ссылке ниже)

Если тема вам интересна, рекомендую прочитать все части целиком:

Часть 1:
Чувство незащищенности в детстве и болезни в зрелом возрасте

Часть 2: Почему некоторые заболевают, а некоторые — нет.

Часть 3: Что можно сделать, чтобы исцелиться

Часть 4: Что можно сделать, чтобы исцелиться — средства психотерапии

Часть 5: Что можно сделать, чтобы не передать «эстафету» токсического стресса собственным детям

«Выживает не сильнейший и не наиболее приспособленный к обстоятельствам. Выживает тот, кто получил больше заботы.»

Posted in blog | Tagged , , , | Leave a comment

Пол Линден в Москве — 2017

В августе 2017 в Москву снова приезжал Пол Линден. И снова выпала честь его переводить. В этот раз количество философских максим и шуток (дурацких, по его собственному мнению, а по мне так вполне смешных) осталось неизменным, айкидо захватов и ударов всерьез — тоже (это для тех участников, кто не может поверить в мягком режиме и хочет убедиться на собственном опыте и всерьез, что «оставаться добрым и любящим в конфликте» эффективнее, чем быть злым и напряженным — один участник довольно крупного размера, раза два больше Пола с его Паркинсоном изображал нападение с ножом) — так что Пол, тьфу-тьфу, в хорошей форме, дай бог ему здоровья.

Пара важных напоминаний:

«То есть вам фактически нужно полюбить своих врагов. Как именно это делать? Все то же самое: расслабьте центр, расширяйтесь, «светитесь», почувствуйте себя счастливым изнутри…
Вам не нужно их любить персонально, эмоционально, вам нужно направлять свою любовь _на_ них».
(«How to love your enemies? You don’t have to love them, you have to send your love at them»)

В самом конце уже один участник задал вопрос:
— Пол, неужели у тебя не бывает таких дней, когда просто нет никаких сил и ресурса «светиться», центрироваться и чувствовать «счастье внутри»?

— Ну конечно, бывает. Я не идеален, у всех бывают такие дни, это очень по-человечески… Но знаешь, лучше бы тебе в такие дни поместить себя в закрытую банковскую ячейку…

[и вспоминая свои дни и моменты, про которые больше всего сожалеешь, я с Полом очень согласна про банковскую ячейку!.. Иногда очень хочется уберечь близких от себя… Каждый, кто когда-то кричал на ребенка или близких, а потом возвращался «в себя» и осознавал произошедшее, меня поймет…]

А его универсальный ответ — который от этого не становится менее простым — и одновременно сложным в реальности: практика, практика, практика. Сначала в тренировочных условиях, потом в тестовых, потом в боевых, проверка жизнью.
Дай бог, в следующий раз справишься чуть лучше: «I am not perfect, next week I will be better» (c)

Хорошая новость: Александра Вильвовская собрала и выложила материалы Пола Линдена, доступные на русском, здесь: http://wellpractice.ru/bim

Еще можно посмотреть новую статью про эмбодимент-подход Александры Безродновой.

А если вы понимаете по-английски, можно посмотреть 3-часовое видео его семинара:

Наша эмбодимент-команда после окончания семинара

 

А теперь хватит зависать в интернете, пойдемте практиковать! :) Начать можно с практики центрирования.

Posted in blog | Tagged , | Leave a comment

Вуди Аллен про экзистенциальные данности

Экзистенциальная правда от Вуди Аллена. И неправда, что от перестановки слагаемых сумма не изменяется — зато восприятие меняется! Это знает каждый, кто начинает с десерта:)

«Свою следующую жизнь я бы хотел прожить задом наперёд. Начать со смерти — сразу одной проблемой меньше. Очнуться в доме престарелых, с каждым днём чувствуя себя всё лучше и лучше. Потом тебя выгоняют, потому что ты слишком здоров. Какое-то время ты на пенсии, потом начинаешь работать и в первый же день тебя чествуют и дарят именные часы. Ты работаешь лет 40, пока не молодеешь до того, чтобы начать наслаждаться бездельем: вечеринками, сексом и бухлом. Это готовит тебя к старшим классам школы, потом младшим, потом ты становишься ребёнком и проводишь дни в играх, ни о чём не заботясь до самого рождения. Потом ты проводишь 9 месяцев, расслабляясь в роскошном санатории с центральным отоплением и едой, поставляемой в номер, становящийся с каждым днём всё просторнее и просторнее. Потом «Оп-ля!» — и в финале ты превращаешься в оргазм!»
— Вуди Аллен

Posted in blog | Tagged , | Leave a comment

Горевание как серия сжатий и расширений

автор Joanne Cacciatore

Источник: «Why Grief Is A Series of Contractions and Expansions».
Перевод Ольги Зотовой

 

 

 

 

 

 

 

«Горевание — процесс сжатия и расширения, который происходит снова и снова.

Внутри этой модели сжатие не является неправильным или плохим, сжатие не нужно останавливать или контролировать. Сжатие необходимо для расширения — и, таким образом, сжатие само по себе является частью расширения.

Сжатие скорби происходит, когда наше внимание и энергия втягиваются внутрь, наше окружение уменьшается, возможно, потому, что в этот конкретный момент мы чувствуем себя подавленными. Чувствуя себя подавленными, мы сжимаемся и эмоционально закрываемся, мы сохраняем энергию и внимание, сосредоточиваясь на горе и на себе. В момент сжатия нам кажется, что само наше выживание оказывается под угрозой. Мы можем чувствовать себя неустойчиво, в небезопасности, без поддержки; мы можем чувствовать себя слабыми, отчаявшимися, испуганными и уязвимыми. В такие моменты мы можем свернуться и задержать дыхание. В такие моменты мы чувствуем призыв к самозащите. На каком-то уровне мы чувствуем, что сжатие спасет нас.

Расширение может сопровождаться глубоким вдохом и вдохом, представляя из себя небольшое, иногда минимальное расширение после сжатия. Позволяя сжатию просто быть, со временем мы видим, что оно естественным образом убывает, а плотность ослабляется, мы становимся больше, начинаем более охотно выходить на улицу и исследовать, рисковать, открываться и раскрываться. И мы можем обнаружить себя в моменте доверия, безопасности, любопытства, готовности, контакта, принадлежности и, возможно, даже надежды. В предыдущие моменты сжатие спасало нас; в этот момент нас спасает расширение.

В этой модели расширение также не является неправильным или плохим (или хорошим и правильным!); расширение не нужно останавливать или контролировать. Расширение тоже необходимо для последующего сжатия — и, следовательно, расширение само по себе является частью сжатия.

Continue reading

Posted in blog | Tagged , , | Leave a comment

Cлова для сочувствия к себе — еще одна попытка

Self-compassion (сочувствие к себе) в наших краях такая редкая птица и так часто ее принимают за жалость к себе (толково про то, как их различить здесь), что мне кажется, пусть про это будет много текстов, всяких разных. Буду рада, если эти слова из новогоднего пожелания Лиз Гилберт кому-то попадут туда, где может сдвинуться точка сборки.

«Я желаю вам опустить нож, который вы своими руками подносите к горлу.
Пусть иссякнут ваши бесконечные волны претензий к самому себе.

Я желаю вам оставить в покое все доказательства вашей вины, бесчисленные тома аргументов и фактов, которые вы собираете на себя годами.
Пусть прекратится само-очернение, остановится поток уничтожающей пропаганды.

Я желаю вам сменить жестокость к себе на мягкость.
Я желаю вам сменить перфекционизм на эмпатию.
Пусть ваше сердце смягчится, пусть оно найдет покой.
Я желаю вам простить себя в прошлом, простить себя в настоящем, простить себя в будущем.

Пусть для вас найдутся мир, трансформация, прощение, даже если вы думали, что вашим действиям прощения нет.

Я желаю вам видеть себя не как себя, а как измотанного незнакомца, застрявшего в недоброжелательной и чужой стороне, которому так нужен отдых.»

Перевод Елены Трусковой


Posted in blog | Tagged , | Leave a comment

EMDR и «двойное внимание» в психотерапии

Один из ключевых элементов терапии EMDR (подробнее здесь) — это «двойное внимание«. То есть клиент одновременно одной ногой погружен в ситуацию, а другой терапевт держит его в текущей реальности. Роль терапевта здесь важна для того, чтобы помочь понять с какой именно ситуацией работать (это те самые «$99 за то, чтобы знать, где ударить»), но собственно в момент проработки ситуации он скорее внимательный и свидетель — его задача очень полно присутствовать, давать поддержку. Неважно какой материал поднимается, позитивный или негативный — главное, чтобы ассоциации сменяли друг друга, чтобы поезд двигался дальше. Задача терапевта — удерживать клиента в «окне толерантности», то есть, отслеживать, чтобы поднимающегося материала было не слишком много (тогда могут захлестывать сильные эмоции, чувства, флэшбэки, иногда по интенсивности сравнимые с первоначальным событием) и не слишком мало (тогда просто не с чем работать).

Ценное замечание Робин Шапиро (практикующий психотерапевт, сочетает EMDR и другие методы работы с травмой) — о том, что сами по себе терапевтические отношения являются своего рода системой двойного внимания: часть внимания находится в жизни клиента, часть находится здесь, внутри терапевтических отношений.

«В EMDR все время говорят о двойном внимании. Но я заметила, что двойное внимание является частью любой хорошей терапии травмы. Клиенту нужно одновременно быть в двух местах. Они должны держать в голове картину травмы, что-то вроде экспозиции, и одновременно сохранять фокус на здесь и сейчас. В EMDR второе внимание, которое держит их в комнате — это билатеральная стимуляция. В йоге и соматической работе это фокус на теле. Вы здесь, вы двигаетесь, вы чувствуете то или чувствуете это, вы заземляетесь или еще что-то делаете, в то время как поднимается и перерабатывается старый материал. В хорошей интерперсональной работе, аналитической работе, в большом количестве современных аналитических подходов двойное внимание — это терапевтические отношения. Я думаю, это верно для всех хороших терапий. Вы держите человека в комнате, поддерживая вашу связь. Они знают, что вы их поддерживаете (дословно: контейнируете). Это работает также и в EMDR. Но на самом деле любой хороший терапевт по травме использует терапевтические отношения, чтобы человек оставался в настоящем, оставался вовлеченным.«

Во время обучения EMDR очень полезным оказался опыт контейнирования из роли терапевта. В этом хорошей моделью оказался сам ведущий  Уди Орен (президент европейской ассоциации EMDR) — настолько он сам спокоен, стабилен, помнит о большой цели (изменение!) и при этом очень внимательно поддерживает.

Картинки по запросу emdr therapy

Posted in blog | Tagged , | Leave a comment

«Нас приучили ломать себя»

Отличный текст Ильи Латыпова:

«Для многих из нас главный способ взаимодействия с собой – насилие. С самого детства нас приучали, что себя нужно ломать, чтобы получить нужный результат. Воля, самодисциплина, никаких послаблений. И что бы мы ни предложили такому человеку для развития, он применит насилие.

Йога? Я так замучаю себя йогой, игнорируя все сигналы организма, что потом неделю не буду вставать.

Нужно ставить цели и достигать их? Загоню себя в болезнь, сражаясь за реализацию сразу пяти целей.

Детей нужно воспитывать лаской? Заласкаем детей до истерики и при этом будем давить собственные потребности и раздражение на детей – не место ему в дивном новом мире!

Насилие как способ контакта – непрерывная война с собой и с другими. Мы становимся похожи на человека, который осваивает разные инструменты, умея только одно: забивать гвозди. Он и молотком будет бить, и микроскопом, и книгой, и кастрюлей. Потому что ничего, кроме забивания гвоздей, не знает. Если что-то будет не получаться, он начнет забивать «гвозди» в себя…»

«Слова психолога о том, как важно прояснять в общении свои чувства, будут при таком способе взаимодействия восприняты как приказ. Не «важно прояснять», а «всегда проясняй». И, обливаясь потом, игнорируя собственный ужас, мы пойдем объясняться со всеми, с кем раньше боялись. Не обнаружив в себе еще никаких опор, никакой поддержки, только на энергии послушания – и в итоге сваливаясь в депрессию, разрушая и себя, и отношения. И наказывая за провалы себя: «Мне же сказали, как правильно – а я не смог!» Инфантильно? Да. И безжалостно к себе.

Очень редко проявляется в нас другой способ взаимоотношений с собой – забота. Когда ты внимательно изучаешь себя, обнаруживаешь сильные и слабые стороны, учишься с ними обходиться. Учишься самоподдержке, а не «самоподгонке». Бережно, не торопясь – и ловя себя за руку, когда привычное насилие над собой рванется вперед. А то ведь можно с таким остервенением начать о себе заботиться, что никому не поздоровится.

И кстати: с появлением заботы нередко исчезает желание себя изменить.»

В комментариях мой коллега добавил:
«Особенность метода кнута и пряника в России состоит в том, что пряником тоже можно бить» (с)

Posted in blog | Tagged , | Leave a comment

Питер Сандман и полезные идеи из ориентированного на решение подхода

В апреле в Москву приезжал финский ориентированный на решение терапевт Peter Sundman  (Питер Сандман) с тренингом для продолжающих практиков. Стиль Питера — это соединение мягкости, внимательности, эмпатичности в самом роджерианском смысле — и глубины владения методом. Это когда из всей глубины личной искренной заинтересованности «мычишь» (ммм…, аха…, да…, и…) в ответ на слова клиента — и одновременно осознаешь из какой теоретической перспективы это делаешь и почему. Хотя бы пост-фактум.

Как минимум несколько идей из этого тренинга могут быть полезны при работе в самых разных подходах: про то как слушать клиента.

1. Очень внимательно слушать на чем человек делает акцент — в первую очередь интонационно, подчеркиванием. Это помогает затем выбрать про что расспрашивать дальше. По какому принципу я выбираю про что спрашивать? Ведь в предложении из пяти слов расспрашивать можно про каждое — и каждое слово задаст свое направление диалогу. Но вот это подчеркивание дает хотя бы гипотезу про то, что человеку важно — и про это можно спросить, предлагать про это поговорить больше — там может быть ключ к ситуации
«Расскажи мне немного больше про вот такое слушание».

2. «Мое правило — то, о чем человек рассказывает в самом начале встречи, обычно оказывается самым важным. Если есть доверие. Если нет, в начале наоборот говорится о неважном».

3. Про эффективность использования указательных местоимений — этот, тот, тот самый, такой; а также все то же жестами, невербально. Мы можем просто сослаться на упоминанаемое «этого», особо не распрашивая и не переименовывая, используя как ссылку в разговоре — это делает речь экономичной.

4. Про то, как люди говорят «нет», говоря да (потому что в силу дисбаланса власти в отношениях терапевт-клиент и простой вежливости не все и не всегда будут напрямую конфронтировать — но это не значит, что человек соглашается).
«Да, конечно, но….» — это нет
«Да-да, я понимаю» — это нет
и еще куча невербальных сигналов, к которым стоит быть внимательным.

5. Замечать как я сам поддерживаю клиента своими «ммм», «да…», «угу…» — и как конфронтирую — «да, но», «хотя», «и однако…», «тем не менее». В случае поддержки интонация обычно идет вверх или остается той же, скорость остается той же или увеличивается; в случае конфронтации замедляется и идет вниз.
Делился данными исследований диалогов психотерапии (на основе КБТ и психоанализа), согласно которым 80% диалогов на невербальном уровне (исследовалось звучание безотносительно текста) относятся к поддержке или конфронтированию. От метода терапии это не зависит. И никак не коррелирует с произносимым текстом!

Вообще с точки зрения уважения к телесному/невербальному Питер образцовый терапевт и тренер. Привел прямо хрестоматийный случай про то, как он однажды отправил команду топ-менеджеров играть в снежки, чтобы «сбросить пар» и злость, которые вызвало у сотрудников известие о новом директоре — и все это прямо перед началом тренинга. Как эта просьба руководителя («ничего, что мы тут перед началом новость сотрудникам объявим?») сначала привела его в ступор, как он затем наблюдал что происходит с сотрудниками (финны немногословны и не слишком эмоциональны, но надо смотреть за руками — «и вы бы видели как у них сжимались кулаки…») — как он смотрел в окно в поисках идей («бывает хорошо посмотреть выше линии горизонта, расширить фокус внимания — это помогает переключиться и перейти в другое ментальное состояние»), как он увидел, что за окном красиво медленно падает снег… и тут ему пришла идея про снежки. Там еще был флагшток, так что появился фокус для выброса «пара».

Когда Питер работает с клиентом (здесь в роли клиента мой друг и коллега Данила Гуляев), он его действительно слушает. А еще мне понравилось, что в начале он спросил: «в какой роли ты хотел бы, чтобы я был? Консультант, терапевт, просто слушатель?»

Кукла дедушки Фрейда в его руках смотрит с сомнением и говорит: «Хм, так-так, и что же вы делаете со всем моим наследием век спустя? И знаете ли вы, что когда вы говорите обо всех этих ваших новых терминах и прочих теориях, вы конечно же, говорите о контр-переносе?» :)

Posted in blog | Tagged , , | Leave a comment