В 2014 году на танцевально-двигательной лаборатории Александра Гиршона Dancing&Writing мы попробовали практику «медитация-танец-письмо» (meditate-dance-write) и дальше творчески развили.

А через какое-то время я вернулась к этой идее, и она постепенно стала моей регулярной практикой. Я вообще верю в self-made практику — что изобретенный под себя «велосипед» работает лучше всего. Мне нравится, что эта практика короткая и при этом интегративная, то есть сочетает разные модальности.

Рекомендации по формату:
Длительность: решите сколько у вас всего есть времени. Обычно в группе мы практикуем в формате 20-20-20, и затем еще минут 20 на то, чтобы поделиться процессом. В домашнем компактном режиме это может быть и 15-15-15 и даже 10-10-10.

Изначально мы придумали эту практику как групповой процесс, но она подходит и для индивидуального применения. Только заранее запаситесь таймером и музыкой, чтобы у вас была структура.

Последовательность: опытным путем мы пришли к последовательности: 1 — медитация, 2 — движение, 3 — письмо. Но вы можете поэкспериментировать и выбрать то, что больше подойдет вашим целям/состоянию.

Когда практиковать? Мне больше нравится практиковать утром, но это по возможности. Иногда это может быть способом интегрировать какой-то сложный или интенсивный опыт.

Где практиковать? Самый простой вариант — дома, но это может быть и где-то на природе, в тихом месте в парке или у воды. Природа обычно очень обогащает процесс.

Часть 1: медитация (практика внимательности)

Займите удобную, спокойную, устойчивую и при этом расслабленную позу, лучше сидя на полу или на стуле. Прикройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Отмечайте все, что приходит: любые мысли, чувства, ощущения — и раз за разом возвращайтесь к дыханию. Цель этого этапа большее присутствие в моменте здесь-и-сейчас, со всем, что возникает в теле и сознании, никак это не исправляя, просто отмечая, наблюдая.

Обучение медитации — отдельный навык. Не буду советовать конкретные форматы медитации, напишу только одно: опирайтесь на тот навык, который у вас уже есть. Если вы никогда не медитировали, то даже пять-десять минут сосредоточения на дыхании с закрытыми глазами уже могут быть для вас достаточным вызовом. Сейчас много доступной информации по поводу практик внимательности, могу рекомендовать сайты моих друзей Валеры Веряскина и Виктора Ширяева.

Часть 2. танец или свободное движение

Вы можете двигаться с открытыми или закрытыми глазами, с музыкой или без. Выберите ту форму, которая вам близка, которую просит тело. Моей основной танцевальной практикой последние десять лет были контактная импровизация и аутентичное движение, и мне нравится, что в этих подходах танец понимается  широко, что это не обязательно про заученные формы и шаги. Возможно, эти десять-пятнадцать минут двигательной практики в день будет единственным местом для свободного движения в течения целого дня. Подарите вашему телу эту свободу двигаться.

Вы можете просто поставить свою любимую музыку, двигайтесь свободно под что угодно — Бах, хип-хоп, хиты радио «Максимум». Вы можете двигаться вообще без музыки. Не стесняйтесь, «танцуйте как будто никто не смотрит». Или это может быть вообще не танец в привычном понимании, а просто движение.  Это может быть любая знакомая вам телесная практика, какие-то шаги, растяжки, перевороты. Если в этот день нет сил, движение может быть очень маленьким, на полу или коврике для йоги — но все-таки подвигайтесь. Попробуйте прислушаться к вашему телу, спросите: «чего тебе хочется?» Следуйте за импульсами изнутри.

Часть 3: свободное письмо

И вот у вас есть 10-20 минут на то, чтобы писать. Как вам хочется писать? Будет ли это ручкой на бумаге, в ноутбуке, в телефоне? Выберите что вам ближе.

О чем писать? Возможно, есть какая-то тема, которой хочется дать место, иногда во время медитации или движения приходят какие-то образы — и тогда им можно дать развитие в текстовой форме. Если вам нужны рекомендации по поводу письменных практик, рекомендую блог Дарьи Кутузовой, которая специализируется на этой теме.

Мне нравится писать из момента, спонтанно и скорее «в стол», для себя, чтобы практика была отражением состояния, чтобы можно было максимально полно выразить словами то, что приходит, без рецензирования. Иногда тексты приобретают поэтическое, образное измерение — это возможность, если вам близок этот язык, но совсем не обязательство.

Если вы практикуете в группе, после письменной части можно собраться в круг и поделиться, как текстами (если они получились не только для внутреннего пользования), так и тем как вам было в процессе.

Хорошей практики!