Невидимый негативный фон: необязательно так жить

Выползают два червяка, папа и сын, из кучи дерьма.
Маленький смотрит вокруг и спрашивает:
— Пап, а мы могли бы жить там, в яблоке?
— Да, сынок. — А в сливе? — Конечно!
— Так чего же мы живем здесь, в этом дерьме?
— Это наша Родина, сынок.

Встретила текст, который очень хорошо передает ощущение фонового культурного негатива, невидимого, пока из него не выберешься. Потому что понять что такое solution-focused мышление, конструктивное или позитивное восприятие мира можно только после того, как заметишь, что видеть все в жизни как непрерывную череду дерьма, над которой ты невластен, а также передавать это полученное тобой дерьмо другим — необязательно. В нарративной практике это называется «не уплотнять непредпочитаемую историю». Ну просто потому, что ты не такой уж маленький невлиятельный человечек, каким себе иногда кажешься, и тоже влияешь на то, какую среду вокруг себя создаешь.

А еще фон (фон негатива и раздражения, например) — это примерно как хронический стресс: так сживаешься, что не замечаешь, что так ваще-то необязательно жить.

Автор в продолжении пишет, что это не про то, что предыдущее поколение судить по новой мерке эмоциональной регуляции и уважительности, у них были свои вызовы выживания; они выживали как могли. Вопрос как этот фон сейчас из себя вынуть, если он не подходит.

***
Автор: Денис Яцутко

«Когда я был мелкий, почти единственной темой разговоров за ужином, за праздничным столом или вечером у телевизора было то, как что-то плохо, что-то сильно не нравится и раздражает, кто-нибудь сволочь, в чём-нибудь хорошем тоже есть что-то плохое, что-нибудь болит или кого-нибудь надо расстреливать. Других тем можно сказать, что и не было. Понятно, что не все говорили об одном и том же, но фон, интонация были общие. Можно было говорить не о том, что плохо сейчас, а о том, что было плохо когда-то или будет плохо. Заговаривать о чём-то, что хорошо, было непродуктивно — всё равно тема съезжала на плохое.

Выглядело это, примерно, так. Ужин. Мама ставит на стол гречку с маслом. Я, допустим, говорю:

— О, гречка! Здорово! Люблю гречку!

Мама на это непременно отвечает что-нибудь вроде:

— Да разве это гречка… Гамно. Мелкая, грязная, половина камней. Пока перебрала — пальцы уже отваливаются. Мыла — десять раз воду сливала, а она всё чёрная. Нормальной гречки я уже десять лет в продаже не видела. Нормальную гречку только из-под прилавка можно купить, если ты торгаш или блатной. Или в пайке получить, если гамно какое-нибудь профсоюзное. На работе вон одна недавно говорит: мама, мол, мне такую гречку хорошую передала, крупную, чистую, а мне много, не хотите, мол, купить? А у неё мама заведующая базой. Моя бы воля — я бы таких расстреливала. Мама у неё, конечно. Когда у родителей связи, сбережения и они тебе с самой молодости во всём помогают, и продукты, и путёвки, наверное можно жить, а мы с самого маленького корячимся, как проклятые, а нам же ещё и тычут в нос то одним, то другим. Одна вон недавно: «Эти туфли тебе не идут!» Так бы и врезала, чтобы прямо сквозь стену улетела, паскуда. «Туфли не идут!» Я эти туфли четыре года уже подклеиваю, гуашью с лаком для ногтей подкрашиваю и набойки меняю. На них места уже живого нет. На себя бы посмотрела — рожа такая, что только по телевизору показывать. Вместо Брежнева.

Я, допустим, пережидаю немного и говорю:

— Ну всё равно вкусно получилось.

— Получилось бы вкусно, если бы масло было нормальное. А оно жёлтое и старым воняет. Хотела старое обрезать, а оно насквозь такое. Ну правильно — нельзя же людям свежее продать. Надо держать под прилавком, пока заваниваться не начнёт. Свежее у нас в стране только для блатных, для многодетных и для ветеранов. Так они ж ещё и без очереди прутся всё время. Тут стоишь в этой очереди навьюченная, руки уже отваливаются, так нет же — надо же всё продать ветеранам, а я, значит, просто так постояла, у меня же времени лишнего много. Мне бы автомат — я бы их своими руками расстреливала.

Папа за столом заговаривал редко и таких яростных тирад не выдавал, но если заговаривал, то исключительно для того, чтобы отметить, что сейчас всё не такое и не так. Такое и так было, во-первых, в его детстве, когда они с друзьями покупали арбузы по копейке за килограмм, во-вторых, когда он был в армии и ходил в увольнительную. Вот тогда было счастье, радость и полнота жизни, а сейчас всё какое-то мелкое, тусклое и мир не ценит труда инженеров и архитекторов. Потому что вот при царе, например, при Сталине или, тем более, в эпоху Возрождения инженер — это было огого, как генерал, а сейчас вот мол мы с мамой инженеры, а у нас даже ни одного кресла дома нет, и где его взять, не используя знакомства и не делая шабашки, решительно непонятно. А шабашить и использовать знакомства, конечно, нельзя, потому что это непорядочно. И то, что мир устроен таким несправедливым и некомфортным образом, конечно, очень плохо. Но сейчас хотя бы еда есть, а дальше, конечно, будет ещё хуже. Потому что вот ты, Денис, будешь жить при коммунизме. Мы-то, например, хотя бы в детстве настоящих арбузов поели, сейчас ещё хоть какие-то квёлые несладкие случаются, а при коммунизме об арбузах будут только стихи.

Когда я жил у бабушки, бабушка сопровождала мою трапезу примерно такой речью:

— Ешь хорошо, а то дохлый, кожа да кости. Торчишь целыми днями в огороде, помидоры и траву всякую жуёшь, а потом обед в тебя не впихнёшь… Мёдом тебе в этом огороде намазано… Видел, кстати, сетка туда от Милки вроде как поведённая? Я вот думаю, что они ночью к нам лазят зло делать. Милка ж ведьма злая, и все они там уголовники. Павло, внук её — урод уродом. Вырастет — будет арестант. Вчера из магазина иду — в песке ковыряется. Я ему говорю: «Что ж ты в светлых штанах в песок залез». А он мне: «Ты кто такая?» Ну вот скажи, нормальный, а? Ему люди говорят, а он — «Ты кто такая?» Арестант и есть. Сколько деду твоему, дураку, говорю, чтобы второй слой сетки натянул, «Так сойдёт!» Где ж сойдёт, когда они могут только край отвести и лазить сюда зло делать!

Каждый раз, когда появлялась какая-нибудь новая вещь — неважно, покупка это была или подарок, она непременно пристальнейшим образом осматривалась, при этом вслух отмечались каждая кривая строчка, каждый заусенец, каждый криво вкрученный винтик. Если вещь была куплена, то всё это сопровождалось рассуждениями о криворуких людях, которые всё это делают, о «членах партии», которые так сказать, ответственны за систему, в которой всё это существует, о том, что люди в целом глупы, бесталанны и ничего не могут, о том, что с этим говном всё будет гораздо хуже, чем могло бы быть с нормальной вещью, но, в версии папы, нормальные были только арбузы по копейке и полушерстяная повседневная форма с воротником-стойкой очень давно, в легендарные времена, а в версии мамы нормального не было ничего никогда и не будет, так и сдохнем. Если же вещь была подарена, то подобному же обсуждению подвергался ещё подаривший, который подарил, конечно, чтобы сделать зло, чтобы показать, что он о нас думает, потому что никто никому ничего нормального никогда не дарит, потому что люди такие, ты просто ещё не понимаешь, они вообще такие, они ж ещё рассчитывают, что ты им за этот подарок должен будешь, и, будь уверен, они тебе об этом напомнят, потому что (в маминой версии) скоты, а также (в папиной версии) с чего бы ему проявлять в отношении тебя альтруизм, какова может быть причина?

Если мы смотрели кино и в нём актёры плохо выглядели, это обязательно нужно было отметить вслух. Если актёры выглядели хорошо, нужно было вспомнить, что кто-нибудь всё равно выглядит плохо. Или что нормальной одежды не купить и даже не сшить, потому что нет нормальных тканей.

А ещё в кино обязательно кто-нибудь злодей — это надо было тоже подчеркнуть вслух и заметить, что и такой-то тоже сволочь и вообще люди, а вон у того актёра ужасная рожа, просто отвратительная, а также телевизор говно, хотелось бы, конечно, цветной, но вот у Симки цветной, непонятно, где она его взяла, наверное, дед им там по ветеранскому взял, конечно, у нас же кроме ветеранов никому жить не надо, но и всё равно — этот телевизор, он же не цветной толком, он зелёный, тоже, в общем, говно. Да и в продаже их всё равно нет. Да что там телевизор! Ластика нормального мягкого не купишь, а вот это говно с песком только бумагу дерёт, а ластик, между прочим, нужен для работы. Какое может быть качество строительства, если у проектировщиков нет нормального инструмента и нормальных условий для работы. Например, радио играет в отделе целыми днями. И не заставишь же выключить. Это работнички такие. Какая ж с них работа, если у них радио целыми днями балдит. Голова из-за них раскалывается.

В этом месте можно было переходить на разговоры о болях и болезнях. Не обязательно своих. Кто-то умер от рака лёгких, например. Потому что врачи уроды, без взятки кто тебя будет лечить.

Если приходили гости или мы сами шли в гости, то женщины могли обсудить за столом, например, что, конечно, мясо могло бы получиться лучше, если бы не приходилось жарить его на маргарине, а такая-то их общая знакомая, во-первых, выглядит как уродина, а во-вторых, конечно, никто не верит, что тот замечательный торт, который она приносила на работу, выпечен в самом деле по тому рецепту, который она всем потом дала, потому что, ну конечно, так она всем рецепт и дала. Понятно же, что изменила там всё, чтобы у всех получилось говно, чтобы позлорадствовать. Мужчины обычно говорили, что падает уровень приходящих после института специалистов, а смежники — ленивые хитрые жуки, норовящие на твоём горбу в рай въехать, а такой-то, кстати, умер.

Я в этом рос и, в общем, особенно в старших классах, на фоне очень дружеской, доброжелательной и доверительной атмосферы, царившей в среде моих друзей-сверстников, слегка замечал, что с этим всем что-то немного не так. Особенно когда мама приходила с работы и натурально полтора часа криком кричала в подробностях о том, какие на работе все уроды и сволочи и кто что конкретно в течение рабочего дня сделал неправильно. Но вот когда за ужином спокойно обсуждается, что рыба костлявая, картошка мёрзлая и гнилая, погода плохая, человек в телевизоре очевидный идиот, утром надо идти на встречу с этими дебилами, а у меня обувь неудобная, а удобной в этой стране не бывает, это мне казалось не просто нормальным — единственно нормальным. То есть, это было для меня настолько естественным тоном застольной беседы, что я его даже не замечал. Просто не знал, что замечать.

(Да, я тут передаю это всё с некоторой долей остранённой иронии давно пережившего и чувствую, что не могу передать всю плотность дискурса. У меня получается кружевная салфетка, а был, конечно, скорее бетонный склеп. Невидимый бетонный склеп).

Наверное, впервые моё внимание на это обратили сослуживцы по чертёжке. Как-то во время очередной пьянки кто-то из них спросил: «Денис, а почему тебе всегда что-то не нравится? И, главное, почему ты считаешь своим долгом нам об этом рассказать? Ты хочешь испортить нам настроение?» Я не сразу внял этим словам. Но когда что-то такое у меня спросили в пятый или шестой раз, начал анализировать то, о чём говорю я и о чём говорят другие, и, да, понял, что, хотя другие тоже говорят о плохом, жалуются, ноют, критикуют и обесценивают, я делаю это раз в пять чаще, чем все остальные, вместе взятые. Практически, если я открываю рот, чтобы начать говорить, я с вероятность 116% скажу, что что-то плохо. «Денис, ты хочешь испортить нам настроение? Зачем ты навязываешь нам своё неудовольствие?» Братцы, но я же не про вас! «А какая разница? Эмоция-то отрицательная?»

Вскоре я с некоторой нервозностью отрефлексировал, что практически не умею говорить о хорошем. И — в значительно большей степени — не умею не говорить о плохом.

И я начал себя буквально дрессировать. Первым шагом было — не говорить сразу же о недостатках подаренного или даже совместно купленного. Ну, то есть, мы скинулись и собираемся что-то купить. Разумеется, все хотят порадоваться покупке. И никому не надо, чтобы я, например, сразу же открыл коробку рапидографов и сказал: «Корпуса, конечно, из хренового пластика, руку не радуют, говно». Ну, то есть, да, мои друзья не делали эти рапидографы, и прежнему мне даже в голову не могло бы прийти, что такое замечание может кого-то слегка расстроить. И что, что мы все вместе купили эти штуки, чтобы ими пользоваться, — мы же их не делали, то есть это замечание к нам не относится. И расстраивать не должно. И вообще — если не говорить о плохом, о чём вообще говорить?! Паника.

Стал буквально закрывать себе рот. Для начала учился помолчать. А потом и похвалить. Но долго ещё учился. Постепенно стало получше. Как-то исправил, что ли, общий фон себя. Но не до конца. Уже и сорок с чем-то мне было, а мои подруги время от времени обращали моё внимание на то, что я слишком часто говорю о чём-то плохом. Причём я это делал натурально фоном, не только не включаясь эмоционально, но часто даже сам толком не замечая, о чём говорю. Отметить плохое — это как дышать. Хорошее — умственная и эмоциональная работа.

Но я стараюсь.

За долгое время жизни в Москве, кстати, забыл, как это всё происходит у мамы. Сейчас иногда наблюдаю. «Что там в составе? Дрянь какая-нибудь?» (Про любую купленную еду, например). Понимаю, кстати, что сейчас и ей стало полегче, потому что и дом, и продукты получше, и одежда, и вообще среда, и реакции её теперь тоже легче, но если вспомнить атмосферу, в которой я рос, то, с моей сегодняшней колокольни, это весьма специфическая экзотика. Но я ведь ровно из этой экзотики и произрастаю. Интересно, каким бы я был, если бы этого фона в начале жизни не было?

Если бы был фон о хорошем?»

Источник: facebook

Continue reading

Posted in blog | Tagged | Leave a comment

Ты не вещь: травма опредмечивания, или когда человек становится средством

Заметки по следам семинара Долорес Москуэра, испанской EMDR-терапевтки про нарциссизм, с благодарностью Долорес и организаторам за эту тему, которая развернулась сейчас новой более широкой перспективе, в каком-то смысле касающейся нас всех.

Долорес сделала обзор того, как могут проявляться нарциссические черты. Можно представить континуум, на котором с одной стороны будут открытые, явные формы — это те самые легко узнаваемые нами типичные «нарциссы», жесткие, надменные, стремящиеся к власти, воспринимающие других людей как объекты, а себя как безупречный, «великий» объект.

 

 

 

 

 

 

 

 

В этой же части спектра мы обнаружим людей, живущих в логике «я окей, мир/люди не окей», считающих, что они наделены особыми качествами, и что «им все должны».

Долорес обратила внимание, что описания часто фокусируются на «открытых» (явных) качества нарциссизма (грандиозность, эксплуатация и обесценивание других, надменность, злоба/гнев) и упускает менее очевидные и более тонкие «скрытые» характеристики (склонность быть чувствительными к чувству стыда, интроверсии, ранимость, склонность к тревожности) (Gabbard, 1989).

[В литературе такие проявления мне встречались под названием «нарциссическая травма», возможно, кому-то это описание больше подойдет. — О.З.]

В основном это выражается в эмоциональном страдании от того, что я — не идеальный, что я не дотягиваю до совершенства, до правильности, до максимума. Здесь мы встретим разнообразные виды перфекционизма и синдром самозванца, бесконечные попытки (часто весьма социально успешные) стать «лучшей версией себя». Идеальность становится единственным прибежищем безопасности, окейности.

«Одна из причин, по которой человек с нарциссическим расстройством должен поддерживать идеальный образ себя — это его грандиозные представления о том, каким он должен быть. Разница между «что есть на самом деле» и что, как он думает «должно быть» ведет его к очень болезненным чувствам стыда, унижения и неудачи/провала.»Долорес цитирует исследователей этой темы, которые говорят, что «причина этого расстройства неизвестна» (Groopman и Cooper, 1995). Continue reading

Posted in blog | Tagged , , , | Leave a comment

Центрироваться относительно запроса о помощи

Почему человек попадает в роль спасателя, то есть ситуации принужденности к спасательству?

Рецензия на мультсериал 'Чип и Дейл спешат на помощь'

Я не люблю модель треугольника Карпмана (роли Жертва-Спасатель-Преследователь) за обвиняющий посыл, «самa виновата» – что оказалась в этой роли, и при этом люди нередко оказываются в ролях, из которых им трудно выбраться, когда помогаешь беспомощному человеку рядом и одновременно сам испытываешь беспомощность от этой принужденности.

Если смотреть через призму терапии EMDR (работы с травматическими воспоминаниями), мы пытаемся понять когда человек научился так выживать. В результате какого опыта эти ситуации и способ с ним справляться оказались такими заряженными, что человек теперь делает так всегда, на автомате, по когда-то прописанному сценарию.

Наш мозг запоминает стратегии, которые когда-то помогли выжить как очень значимые – похоже, что эти сценарии выживания маркируются в каталоге памяти значком «делай так всегда».

Мне понравилось определение, что травма – это «стресс выживания» (survival stress), но еще точнее я бы назвала это «след выживания»: вмятина, оставшаяся на машине после аварии, искривленное дерево после бури. В данном случае это сценарий «беспомощность» –>«спасение».

И вот дальше надо понять важную вещь. Нет никакого прошлого (простите за эзотерику), есть только момент сейчас — мои текущие ценности и взгляды, через которые я оцениваю произошедшее как плохое или хорошее. Я смотрю на прошлое и даю ему оценку: «меня били и ничего, нормальным человеком выжил». Сообщество психологов такой взгляд повсеместно осуждает (и их можно понять, цифры указывают на однозначно неблагоприятные последствия физических наказаний), но и человека, который это пережил, тоже можно понять. Вот так и человек, которому для выживания пришлось всегда выбирать заботиться о других, быть «семейным МЧС», скорее всего будет считать эти навыки своими сильными сторонами и ценностями. И вряд ли захочет от них отказываться. 

И я предлагаю встать на его точку зрения: да, вы правы, в тот момент это было адаптивно. Как может не нравиться то, что помогло выжить? У каждого из нас, конечно, может быть любое мнение по поводу происходящего, но эволюция сказала бы, что ты справился хорошо – раз ты не умер, раз игра продолжается.

Проблема в том, что ситуация меняется, и ни один способ не подходит 100% времени, 24/7.

То, что было хорошо там-и-тогда необязательно будет работать здесь-и-всегда.

Но урок жизни выучен назубок. Вбитый каленым железом «след выживания» кричит «делай так снова» и двигает твоими руками на автомате, не оставляя времени включить голову (ту самую осознанность и свободу воли) и подумать: а стоит ли так делать прямо сейчас.

Да, травма (след выживания) делает нас в большей степени роботами.

Вот со спасательством очень похожая история.
Continue reading

Posted in blog | Tagged , , | Leave a comment

Выгорание: что почитать и можно ли взвесить в граммах

[Часть первая. Продолжение здесь]

Поскольку хронический стресс, вызванный пандемией, карантином, государством, резко пошедшем на «поправки» (что не равно процессу поправки, как мы понимаем) продолжается, как и состояние неопределенности (что фактор стресса сам по себе) — то все чаще темой обсуждения на консультациях становится состояние истощения и/или выгорания: профессионального, эмоционального, отношенческого, физического.

В связи с этим возникают вопросы:
Как понять: это еще истощение или уже выгорание?
Как определить степень этого истощения? Субъективные-то симптомы можно отметить и признать (иногда это уже кое-что!), но можно ли их как-то условно объективно измерить, «взвесить в граммах»?

Ниже ссылки на опросники, которые могут служить некоторым ориентиром для оценки степени истощения.

А в целом, самый важный шаг — шаг ноль: признать факт истощения. Увидеть, что у непрерывного напряжения без восстановления есть цена. В виде последствий для работоспособности и самочувствия. Эта цена заставляет вспомнить, что у человека (сознания и тела, но тела особенно, уму-то часто кажется, что «я» безгранично и всемогуще) есть границы возможного. И что если относиться к себе как неживому, как к функции (батарейке-энерджайзеру, роботу, мультиварке), то именно в эти моменты истощения приходится признать: увы или к счастью, но я все-таки не мультиварка.

Я — что-то живое, что требует заботы, ухода, внимания.

И тогда мы можем вспомнить, что живое живет по принципу цикличности: все биологические системы, в отличие от искусственных, имеют цикличный характер расходования и накопления энергии. Для простоты называть можно это назвать циклом напряжения (усилия) и восстановления (расслабления). Чтобы поддерживать такую систему в стабильном состоянии в течение длительного времени, за любым напряжением должно последовать восстановление.

Простой пример — кошка. Вот она активна (строит хозяина, чтобы гладил, издевается над собакой, прихорашивается, да полно всяких дел по дому) — а потом лежит или спит, причем многие часы — восстанавливается. А потом снова просыпается и активна. И так далее.

Но мы от кошек далеки, хоть часто им люто завидуем, и многие люди живут по принципу велосипеда: едет-едет-едет-едет-едет — а потом упал и лежит. Вот оно, истощение. И неожиданно как! Ведь работало же! И злимся совершенно как на сломанный чайник или мультиварку: «я же недавно купил!» (водил в отпуск!)

Ну, про «неожиданно» обычно неправда — тело всегда как-то сигнализирует, через боль, снижение концентрации, прокрастинацию, демотивацию. Но иногда люди так интенсивно практикуют не замечать сигналы тела (чаще всего их еще в детстве начинают тренировать), что только физическая болезнь оказывается легитимным способом получить период не-напряжения.

Здесь открывается большая тема про то, какие социальные нормы поддерживают культуру переработки и цикл сверхусилие-истощение, как эти паттерны тренируются и вознаграждаются — и как наказывается внимательное отношение к своему состоянию (знаю про многие случаи, когда желание уходить с работы вовремя ставило человека в ситуацию реальной угрозы потери работы или как минимум вредило карьере). Это еще одно напоминание как важно выбирать рабочую среду, близкую по ценностям, и по ценности отношения к телесности в том числе. И уже совместно с этими людьми искать свой и организационный баланс на условной шкале продуктивность—истощение.

А если истощение уже накопилось, то к остальным жизненным задачам приходится добавить проект «Мое восстановление» — и некоторое время держать этот проект в приоритете. Что именно туда войдет, вопрос индивидуальный, зависит от того что истощилось больше всего и что придает сил конкретно этому человеку. Желательно разработать этот проект детально, сформулировать способы восстановления внутри часа, дня, недели, месяца. Как и в любом другом проекте, для большей эффективности бывает полезно найти способ отслеживать прогресс (хотя бы потому, что «наблюдатель влияет на наблюдаемое») и как можно отмечать и праздновать хотя бы небольшие подвижки в проекте.

Стоит помнить одну вещь: этот проект за тебя никто не сделает. Как мы обсудили с одним человеком, даже самая любящая жена не сможет заставить тебя закрыть крышку ноутбука, выключить мобильный и пойти спать. Может призвать, напомнить — но в конечном итоге все решает именно твое «хорошее отношение к лошадям». А также навык заботиться о «внутреннем котике»: вовремя укладывать спать, водить гулять, придумывать вдохновляющие занятия и уважительно, но твердо ставить границы работе.

Ниже материалы по теме.

Книги:
Сестры Нагоски «Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса»

Статьи:

Короткие обзоры:
Welltory: «Профессиональное выгорание. Правда, что это болезнь?»

Медуза: «Как спастись от выгорания на работе»

Развернуто:
Альфред Лэнгле. «Эмоциональное выгорание — пепел после фейерверка. Экзистенциально-аналитическое понимание и предупреждение».
видео лекции (МСПИ, 2014).

Тесты:
Есть опросник выгорания Маслач (Maslach Burnout Inventory, MBI, 1986): адаптирован и валидизирован на русском языке в 2001 году Н. Е. Водопьяновой, можно пройти онлайн: https://psytests.org/psystate/maslach.html
(версия для мед.работников). В нем исследуются три шкалы: эмоционального истощения, деперсонализации (отношения к людям как к объектам) и редукции ощущения профессиональных достижений.
подробнее

Правда, в 5-летнем лонгитюдном исследовании выгорания у швейцарских менеджеров пишут, что в организационном контексте большей предсказательной силой обладает другой опросник, The Copenhagen Burnout Inventory (CBI).

Данный опросник не апробирован на русском, и онлайн не нашелся (если есть, поделитесь, пожалуйста), но он есть внутри приложения Welltory, а также доступна версия на французском (можно перевести с помощью яндекс-транслейт, см. перевод сайта). Он состоит из трех независимых шкал: личного выгорания, рабочего выгорания и выгорания из-за общения с людьми.

Синдром хронической усталости — отдельное состояние, которое может пересекаться и с истощением, и с депрессией.
Обзор признаков и способов лечения.
Личный опыт: статья на Village.

Профессиональное выгорание в IT:
Cтатья на хабр «Burn Out IT-специалистов: 4 истории от управленца, разработчика, продакта и админа». И см. другие статьи по тэгу.

Профессиональное выгорание у волонтеров.

 

Posted in blog | Tagged , , | Leave a comment

Статья в Village: мамы о родительском выгорании

На Village вышел материал с моим комментарием на важную и в последнее время все меньше замалчиваемую тему: родительского выгорания.

Вот сама статья:
https://www.the-village.ru/village/children/children-guide/371737-mamy-o-vygoranii

Мой комментарий:

«В современной культуре интенсивного материнства общество так много ожидает от мамы — и мама сама начинает многого от себя требовать, — что очень легко оказаться «недостаточно хорошей» по какому-то из параметров. Важно признать, что в реальности этот идеал недостижим и даже комичен. И осознать, что попытки дотянуть себя до недостижимой планки приносят вред, вызывают чувство вины и личной несостоятельности.

Иногда вы остро чувствуете, что вам недоступно что-то важное: вы не можете прямо сейчас все бросить и пойти тусоваться с друзьями, отправиться на долгожданную йогу или моментально заставить ребенка вести себя спокойно. В этот момент важно признать свои чувства и разрешить себе их испытывать: «Мне грустно от этого, и это нормально, я злюсь — и для этого есть причина».

Противоядие от социальных сравнений и ощущения личной несостоятельности — «чувство базовой окейности». Это общее отношение к себе как к достаточно хорошему человеку, убеждение, что по большому счету с вами все в порядке. Развить это отношение помогает сочувствие к самой себе. Это не жалость, а позиция на равных: я признаю свои сложные чувства и уважительно к ним отношусь, поддерживаю себя, как я поддержала бы друга или подругу в сложной жизненной ситуации.»

***

Комментарий моей коллеги по проекту Momfullness танцтерапевта Валентины Шпаковой о том как телесность может помогать справляться с выгоранием:

Дышите
В состоянии стресса мы часто задерживаем дыхание, чем еще больше усугубляем свое физическое состояние. Когда вы устали или напряжены, прислушайтесь к своему дыханию: куда добирается ваш вдох? Сделайте его глубже. Почувствуйте, как воздух наполняет ваше тело. Когда дыхание свободное и глубокое, нам легче проживать сложные чувства — отпустить тревогу, печаль или злость. Расслабьте нижнюю челюсть (часто мы не замечаем, как стискиваем зубы), позевайте, выдохните несколько раз со звуком — это поможет сбросить напряжение.

Встряхнитесь
Чтобы избавиться от дискомфорта после неприятной ситуации, стряхните со своих рук, плеч, таза, ног ее «остатки», мысленно представляя, как с тела облетает все ненужное. Обратите внимание, все ли части тела трясутся. Не забывайте дышать и расслаблять нижнюю челюсть. Добавит удовольствия от процесса немного игры: представьте себя, например, лохматым рыжим сеттером, стряхивающим воду после купания.

Танцуйте
В отличие от зарядки, движения танца ритмичны и выразительны. Каков ваш танец сегодня? В каком ритме вы хотите двигаться? Если у вас нет настроения и сил, а впереди дела, включите ритмичную музыку в среднем темпе, которая вас вдохновляет, и продержитесь хотя бы до конца трека.»

Posted in blog | Tagged , | Leave a comment

Распаковывая опыты стыда

По ссылке длинный философский лонгрид про стыд, Элис Хольцхей-Кунц, щвейцарского психотерапевта и экзистенциального аналитика, длинный текст с большим количеством Сартра и феноменологии. Я раньше такое любила, даже организовывала семинары Ирины Глуховой пару раз, немного скучаю по тем ламповым безмятежным временам, когда можно было провести неспешные выходные с темой философии психотерапии.

А теперь я читаю этот текст глазами человека, который работает с травмой, и понимает стыд как одну из самых тяжелых эмоций, вызывающих желание спрятаться, исчезнуть, «не быть». Это эмоция социальна, то есть возникает не на пустом месте, не просто «вдруг» мне становится стыдно — это обычно результат стыжения, производимого сверху вниз, втелесненного, усвоенного — и потом уже воспроизводимого самостоятельно, интернализованного.

А в наших краях стыд — сквозной культурный нарратив, эмоция практически предписываемая (особенно когда отвертеться не можешь): «Как тебе не стыдно!».

Так вот, я читаю этот текст и думаю — так это же десенсибилизация! Ну то есть раньше опыт стыда у человека был связан с какой-нибудь трешовой детской/подростковой ситуацией публичной порки, «мама наругала», выговор перед всем классом, пылающие щеки, желание сжаться в комок и провалиться сквозь землю (автор рассказывает про подобную историю из своего детства, которую она на всю жизнь запомнила) — и вот то же слово «стыд» раз за разом ты слышишь из уст приятной теплой седовласой терапевтки, которая связывает это с Сартром, образом Другого, чем-то одновременно большим и разделяемым другими, и вот ты уже оказываешься в этом опыте неодинока, ни на уровне отношений — вот он, конкретный человек перед тобой, который может выдержать тебя вместе с твоим стыдом — ни на уровне смыслов, да нормально так чувствовать, человеческое, очень человеческое…

И как говорит моя прекрасная подруга Елена Станковская, «телесность существует в пространстве отношений» (как и эмоции, чувства, намерения, ощущение себя) — так вот с некоторыми людьми и стыд вспоминать или проживать в теле не так ужасно, как когда-то это могло быть…

***

Сартр: «Человек брошен в свободу Другого и в ней оставлен».

«Мишель Анри сталкивается здесь со многими другими теоретиками стыда, которые также приписывают ему (стыду) позитивную функцию. У Сартра этот философский стыд не имеет функции, также как и страх; Он лишь раскрывает истину, которая касается нашего человеческого бытия – именно истину быть брошенным в свободу Другого и быть в ней оставленным. Спросим еще раз: Почему «оставленным»? Поскольку взгляд Другого – и мы все знаем об этом – безжалостно отбрасывает нас обратно к самим себе, и только посредством этого наше собственное субъектное бытие вообще осознаётся: именно тогда, когда мы узнаем, что мы находимся перед взглядом Другого, мы узнаем также отделённое от него бытие, и именно так мы узнаём то разделённое бытие, которое не может быть ликвидировано и отменено посредством чего бы то ни было, поскольку оно единственно в том состоит, чтобы самому стать субъектом. Потому я чувствую отставленность при встрече с тем пониманием, что Другой, который глядит на меня, никогда не сможет избавить меня от того, чтобы мне самому вести собственную жизнь, именно самому стоять за свою жизнь перед Другим.

Можно было бы здесь спросить, почему мы наше бытие субъектом первоначально узнаем в стыде, а не в гордости. Гордость всегда связана с чувством собственной силы. И хотя мы порой чувствуем себя сильными, в принципе наше бытие субъектом есть и остаётся слабым, и желание всесилия остается иллюзией. Поэтому не гордость, а только стыд может быть тем, в чём мы осознаём себя в своём бытии субъектом.

Ну, пока хорошо: я надеюсь, что более или менее становится ясно, почему имеет смысл от конкретного стыда отличать также и философский стыд.»

Материалы по теме:
Подборка статей про стыд.

Posted in blog | Tagged , | Leave a comment

Про достоинство и работу с травмой

В работе с травмой нередко мы выходим на тему достоинства. Кажется, такая абстрактная категория, к чему ее обсуждать, это же не философский кружок? Но зачастую именно нарушение ощущения себя достойным, нормальным, заслуживающим уважения — это и есть то, что делает опыт травмирующим, что заставляет человека снова и снова возвращаться к травматическому воспоминанию, как заноза, которая остается, даже когда само событие давно осталось в прошлом.

Говоря про «травмирующий» опыт, пользуюсь обычно простым определением травмы от Уди Орена: «травма — это любое событие, которое оказывает длительный негативный эффект на жизнь». Это опыты, которые описываются как непереносимые, выходящие за грань нормального, про которые люди говорят «у меня просто в голове не укладывается», которые разрушают картину мира, ощущение его надежности и своей защищенности. Да, это очень субъективно и зависит от человека, его опыта и картины мира. Например, ребенок может считать нормальным и правильным миром такой, где родители его любят. Или человек может считать нормальным миром такой, где близкие — на его стороне и не предают. И если эта картина нарушается, иногда проходит немало времени, что осознать, что и так тоже бывает (то самое «так — бывает»), и что не все из-за тебя. Что это было не потому что ты такой (заслуживающий такого) или что-то там не доделал… (хотя ведь можно же было и доделать? Тут часто остается территория для сомнений…) Так бывает — и все.

И тогда наша терапевтическая задача (и жизненная задача самого человека) найти ответ на сложный вопрос — как с этим опытом жить дальше: «Как я могу себя чувствовать уважаемым, достойным, когда со мной обращались вот _так_?»

Почему так тяжело переживается насилие? Потому что помимо следа боли, которое помнит и хранит тело, причиненное страдание еще и делает невидимой «хорошесть», нормальность этого человека. То, что с тобой так обращались в детстве — не значит, что ты заслуживал_а такого обращения. Ты был_а нормальным, обычным ребёнком. И очень важно бывает забрать у биографии эту свою «обычность», свою «окейность».

И поэтому так важно бывает услышать от другого человека свидетельство того, что «так было НЕ ОКЕЙ». Так было — так бывает — но ты не заслуживал такого обращения. Ты заслуживаешь поддержки и защиты. И от самого себя и от других. Может быть другие не всегда ее готовы дать (очень грустно, когда эти неготовые — твои родители), но ты все равно заслуживаешь, достоин.

И когда мы получаем это признание: «да, ты был_а окей — так поступать с тобой было совсем не окей», и когда это признание доходит куда-то в глубину, добирается до того, возможно давным давно выросшего ребенка, который этот опыт переживал, и одновременно так и не смог пережить — тело как будто получает разрешение перестать этот опыт хранить как все еще дляшийся. И это событие, каким бы не переносимым оно не было там-и-тогда, в переосмысленном здесь-и-сейчас становится давним фактом биографии, грустным, неприятным, непредпочитаемым, но уже давно ушедшим прошлым. Прошлым, которое я уже могу себе позволить оставить, потому что мне уже не нужна боль, чтобы помнить, что «со мной так нельзя».

Материалы по теме:

1. Книга швейцарского писателя и философа Петера Бири «Жизненный выбор. О многообразии человеческого достоинства»

2. Текст на тему достоинства психотерапевта Елизаветы Мусатовой.

Posted in blog | Tagged , | Leave a comment

Практика self-compassion: чем сочувствие к себе отличается от слабости, потакания себе и само-оценки?

Автор — Мария Несмеева, https://www.facebook.com/practiceofkindness

«Мне очень повезло познакомиться с практиками сочувственного, или сострадательного отношения к себе (self-compassion), когда о них на русском языке и близко не говорили. Действительно повезло – наткнулась на англоязычный ролик, задумалась, почитала книгу, вовремя вспомнила прием из этой книги в момент высокого напряжения в отношениях с собой и близким человеком (а тут такая штука – затруднительно одновременно иметь хорошие отношения с другим и плохие – с собой, так уж устроен мозг)… и, надо сказать, это изменило мою жизнь почти в одночасье. Повысился градус реализма в отношении себя и других, потеплели отношения, стали куда быстрее прежнего продвигаться те темы в жизни и в психотерапии, которые казались почти неразрешимыми, гораздо проще стало откликаться на вызовы и осиливать непростые задачи.

Это обычное дело, что увлечения любыми практиками, связанными с душевным и психическим благополучием, начинаются с себя, с каких-то очень больных и очень личных историй. Когда-то с мощных изменений в теле начался бодироллинг. Не меньшее влияние оказала и тема сочувствия к себе – хотя я и меньше говорю об этом, потому что это для меня – более интимная тема, чем телесные изменения. Надо сказать, после того «одночасья» ничего не закончилось. По мере продолжения практики открываются новые и новые слои, она помогает мне в новых и новых задачах, я забываю про нее и вспоминаю вновь, обнаруживаю «засушливые» островки жизни, которые нужно напитать этим качеством, чтобы на них научилось расти что-то, кроме колючек.

«Self-compassion» очень плохо переводится на русский. Если переводить дословно, то получается что-то между «сочувствием к себе» и «состраданием к себе» – непривычные для уха сочетания, правда? Одним из этих вариантов я и перевожу это понятие и найти адекватное сочетание для перевода – трудная задача, поскольку аналога этому понятию в русском языке нет. Мне думается, это показательно. Кажется, «сочувственное отношение к себе» отсутствует не только в словаре. Сочувствие и сострадание – малоупотребимые чувства, даже когда дело касается других людей.

Их часто путают с жалостью или принесением соболезнований.

Остановитесь на минутку. Подумайте, или даже запишите: а что такое сочувствие или сострадание – для вас? Когда в последний раз вы испытывали это переживание, относились так к кому-либо? Случается ли вам относиться так к себе?

Мне кажется, если бы больше людей по-настоящему понимали, что такое сочувственное отношение к себе – счастья, спокойствия и довольства жизнью было бы больше. Поэтому я собираюсь говорить об этом. Если мои слова будут кем-то услышаны – градус бессмысленного страдания существенно снизится, я уверена. И освободившуюся энергию можно будет потратить, например, на благо всех живых существ. Или некоторых. Да хотя бы на свое! Я не буддист, но мне кажется, это просто практично.

Когда начинаешь объяснять, что такое self-compassion, проще для начала «расклеить» его со всем тем, с чем его обычно путают.

Дальше я часто буду опираться на тексты Кристин Нефф, психолога, исследовательницы, «апостола» сочувственного отношения к себе, или self-compassion.

Сочувствие к себе не равно жалость к себе

Когда люди жалеют себя, они сосредотачиваются на своих собственных проблемах, воспринимают себя единственными страдающими людьми на свете – «мне так плохо, что никто не в силах меня понять». Будучи переполненными жалостью к себе, мы часто глубоко погружаемся в свою драму и, что хуже – обездвиживаем себя. Относиться к себе с сочувствием, напротив – означает смотреть на свою ситуацию с перспективы, с которой видно, что другие люди тоже страдают. Это одновременно позволяет и воспринимать свои переживания менее драматично, и чувствовать соединенность с другими людьми. А быть не одному в трудную минуту (и речь не только о людях снаружи – хотя это очень важно, но и о том, чтобы самому не бросать себя в момент тяжелых переживаний или неудач) – дело поддерживающее.

Сочувствие к себе не равно потакание себе

Люди часто говорят: «Я боюсь, что если я начну относиться к себе с сочувствием, я вообще ничего не буду делать или стану позволять себе ужасные вещи!». Это тоже не о сочувствии к себе. Испытывать сочувственное отношение к себе – означает желать себе самого лучшего, здоровья и счастья. Это часто несовместимо с сиюминутными удовольствиями. Вещи, приятные здесь и сейчас, могут вредить благополучию – например, принимать наркотики, переедать или бездельничать – совсем не означает относиться к себе с сочувствием. Часто, чтобы делать хорошие для себя вещи, приходится быть довольно суровым – следить за питанием, делать физические упражнения или бросать курить – зачастую эти занятия в процессе далеки от приятных. Но люди часто думают: «если я буду гнобить себя или отвешу себе волшебный пендель – я буду действовать гораздо эффективнее». На самом деле такой подход часто оказывает обратный эффект. Опасаясь суровой самокритики от самого себя, люди стараются не смотреть в сторону собственных недостатков и неудач – мол, «если я подумаю об этом, мне придется терпеть ненависть и ругань со своей же стороны». Эта логика часто не осознается, люди просто избегают думать о неприятном. Напротив, внутренняя поддержка обеспечивает ощущение безопасности, которое необходимо для того, чтобы встречаться с трудными мыслями и переживаниями. Такой уж богатый у нас внутренний мир!:)

Сочувствие к себе – это не самооценка

Хотя сочувствие к себе может, на первый взгляд, казаться похожим на самооценку – это разные вещи. Самооценка – это про то, как мы оцениваем себя. В современном обществе часто транслируется, что, чтобы иметь высокую самооценку, нужно иметь высокие достижения, а вот быть средним – сродни позору. Например, учиться надо на пятерки; учиться на тройки – стыдно. Надо, чтобы было «отлично», а не «удовлетворительно». Но всегда поддерживать высокий уровень достижений – это утопия (если только вы не герой из мультика). Получается, что самооценка – нестабильное образование, зависящее от достижений и неудач. И если ставить ее во главу угла в отношениях с самим собой, то вас всегда будет штормить. Тот самый случай, когда от любви до ненависти один шаг.

Кроме того, поскольку оценка основана на сравнении (а это по определению так), то для того, чтобы ощущать, что «со мной все ок», надо, чтобы вокруг были люди, с которыми «не ок»! Чтобы думать о себе хорошо, надо думать о ком-то плохо. Человек так устроен, что разделять людей на своих и чужих, хороших и плохих, ему удается без особого приглашения – оттуда всяческие ссоры, раздоры и школьный буллинг. А если выстраивать отношения с собой на самооценке, то можно предполагать, что все это только усугубится. Не очень симпатичный получается мир, да?

Ну и к тому же, если я хороший только когда я на высоте, то, когда я облажался, выходит, надо как бы бросить себя самого. Мол, выйди из класса и зайди еще раз как следует. А поддержка человеку, между прочим, нужна всегда, и в минуту жизни трудную – тоже. В трудную, может, и больше. Вы бы стали так поступать со своим другом? А с собой вы так делаете?

Ну и последнее – по порядку, но не по важности.

Так уж устроено, что мы не можем относиться к себе и к другим по-разному. Например, других привечать, а себя гнобить.

Мы можем относиться к другим людям так же, как мы относимся к себе.

И – каких отношений вы хотели бы с близкими – основанных на жалости, оценке или поддержке? А как насчет отношений с самым близким человеком – с собой?.. Каков ваш обычный способ общаться с собой, мотивировать себя на действия?

Случается ли вам относиться к себе с сочувствием? Если да – то отличается ли результат таких ситуаций от тех, где вы себя жалеете или ругаете?»

В тексте использованы материалы Кристин Нефф (Kristin Neff): self-compassion.org

Posted in blog | Tagged , | Leave a comment

Выступление на онлайн эмбодимент конференции 2020

В феврале 2020 я участвовала в большом событии: онлайн конференции по эмбодименту. Это было действительно событие и встреча единомышленников — конференция собрала более 8000 участников и 85 спикеров, мы исследовали тему телесности в самых разных ее аспектах и делали это в онлайн формате, как говорится, еще до того «как это стало мейнстримом». В результате получилось более 70 часов записей (их можно заказать у организаторов).

Я выступала с темой «Телесность как мост между прошлым и будущим: embodiment-практики для создания предпочитаемой истории».

Как чаще всего получается, практика вырастает на стыке разных подходов: в эмбодимент практику вплетаются идеи из нарративного подхода и ОРКТ, теоретическая база из EMDR, а также важная для многих подходов по работе с травмой идея про необходимость сохранения «двойного внимания» и начала работы на территории устойчивости.

Презентацию можно посмотреть здесь:
http://olgazotova.com/wp-content/uploads/2020/02/Embodiment_Preferred-Story_Zotova.pdf

Список литературы по теме:
Донна Джексон Наказава, «Осколки детских травм»
Краткая выжимка в пересказе Дарье Кутузовой

Видео Бессел Ван дер Колк «Тело хранит воспоминания»
Его же книга, недавно изданная на русском: «Тело помнит все»

Линдси Гибсон, «Взрослые дети эмоционально незрелых родителей»

Майкл Уайт, «Карты нарративной практики»
Отрывок из книги про жизненный клуб и «карту восстановления участия».

Posted in blog | Tagged , , | Leave a comment

Отношения как частный заводик по производству любви

Метафора недели: отношения — это такой маленький частный заводик по производству любви. Но на этом заводе еще надо наладить производство, настроить станки и бизнес-процессы так, чтобы вся эта махина из двух разных непохожих людей разной степени сложности и поломанности могла генерить любовь.

Ключевая проблема в том, что если процесс настроен неправильно, завод начинает генерить дерьмо. А посколько любовь и дерьмо находятся в тесно сообщающихся сосудах (как минимум, работники делают все одними и теми же руками), бак любви довольно скоро превращается в бак дерьма.

Еще одна проблема состоит в том, что при простоях завод производит не «ничего», вместо любви те же самые станки начинают вырабатывать не-любовь: игнор, пустоту и бессмысленность — отдельные токсичные сорта дерьма. Проблема с этими видами дерьма в их невидимости (буддисты назвали бы это неведением относительно причин страдания), человек просто ощущает какой-то дефицит, нехватку, смутную тоску, но не к чему придраться, все ж нормально, никто никого не бьёт. Еще оба думают, что проблема в другом, а там все одновременно надо чинить. Постепенно становится тошно и хочется отстраниться еще больше — но ты же на заводе, куда ты денешься с этой подводной лодки. К вырабатываемому дерьму добавляется само-насилие, кто-то же должен заставлять ходить на работу. Так и работают в тоске, пока уровень дерьма в баке не поднимется на заметный внешнему наблюдателю уровень.

Но это не значит, что надо бить — в насилии такой сильный концентрат дерьма, что живительный напиток моментально превращается в яд. Поэтому лучше меньше, да лучше (не-контакт, чем разрушительный контакт), но приходится учитывать, что долгий не-контакт тоже разрушителен, потому что не быть живым — не вариант.

P. S. Спросили: а какая метафора подходит людям без пары?

В паре ты или без пары, важно уметь оставаться маленьким частным заводом по производству любви. Все то же самое про «станки» и бизнес-прцессы, только «другой» — это мир.

Posted in blog | Tagged , | Leave a comment