Данная методика основана на методике «Экспрессивного письма» Джеймса Пеннебейкера.
Автор адаптации и текста описания на русском языке Мария Несмеева, self-compassion.ru
Методика «Сочувственное письмо» может применяться как в индивидуальной или групповой психотерапии, так и в самостоятельной работе между сессиями или в самопомощи. В случаях, когда у человека есть тяжелое расстройство или острое состояние, письменные практики должны применяться в совместной работе с психотерапевтом. 
Когда эта методика может быть полезна?
Сочувственное письмо может быть полезным, когда вы находитесь в трудной жизненной ситуации. Эта практика может помочь перейти в позицию доброго и поддерживающего отношения к себе и наработать ресурсы для того, чтобы более ясно и целостно увидеть беспокоящую ситуацию.
Эта практика может быть полезной в том, чтобы научиться быть более принимающими в отношениях с собой, чтобы услышать еще какой-то голос, кроме «внутреннего критика», особенно – в трудной жизненной ситуации, когда есть большой соблазн обвинять себя в происходящем.
Описание методики
Часть первая: в течение 5-10 минут опишите трудную или травмирующую ситуацию, которая с Вами происходила.
Возможно, это какая-то жизненная ситуация из прошлого или настоящего, в которой Вам приходилось тяжело, или по поводу которой Вы испытывали или до сих пор испытываете трудные чувства: стыда, сожаления или ощущение, что не справились, или поступили неправильно. Это может быть и ситуация, которая сильно влияет на Вас и о которой Вы прежде никому не рассказывали. Можно выбирать как ситуации, в которых Вы ощущаете себя пострадавшей стороной, так и те, в которых, как Вам кажется, Вы поступили не лучшим образом. Также это может быть неприятная ситуация, которая происходит в текущее время.
В этом задании можно писать о какой-то черте характера/личности, которая Вас в себе удручает, которую вы считаете своим недостатком. Или же – о телесной особенности и переживаниях, с ней связанных.
Часть вторая: в течение 5-10 минут напишите себе письмо с позиции человека, который любит и ценит вас, относится к вам с принятием, добротой и сочувствием.
Возможно, в вашей жизни есть такой человек – а возможно, больше подойдет представлять, что это письмо написано самим собой, более мудрым и старшим – из будущего. Представьте, что этот друг может видеть ваши сильные и слабые стороны, включая те аспекты самих себя, о которых вы только что написали.
Попробуйте почувствовать, как это – любить кого-то безусловно и принимать его таким, какой он есть, со всеми его человеческими несовершенствами. Этот друг осознает ограничения человеческой природы, и он относится к вам с добротой и пониманием. Благодаря своей мудрости, он(а) понимает, что в вашей жизненной истории есть миллион вещей, которые повлияли на то, какой вы сейчас. Ваши особенности связаны с факторами, которые вы, возможно, не выбирали: гены, история рода, жизненные обстоятельства в детстве – эти и другие условия, которые не были у вас под контролем.
Напишите письмо себе с точки зрения этого друга, как бы отвечая на рассказ о трудной ситуации или недостатках, за которые вы себя осуждаете.
• Что бы сказал этот друг?
• Как бы он выразил сочувствие к вам, особенно в связи с болью, которую вы испытываете, когда сами себя осуждаете?
• Что бы он написал, чтобы напомнить вам, что вы – всего лишь человек, и что у всех людей есть сильные и слабые стороны?
• И если бы этот друг предложил что-то изменить, посоветовал что-то сделать, как бы эти предложения могли звучать, будучи наполненными сочувствием и пониманием?
Когда вы пишете это «письмо от воображаемого друга», попробуйте ощутить тепло и сочувствие, которые он испытывает, почувствовать его пожелания счастья и благополучия, и услышать интонации его голоса, которые он вкладывает в слова. Может быть, чтобы почувствовать интонации, будет полезно по окончании прочитать это письмо себе вслух.
Методические рекомендации:
Важно использовать в этом упражнении таймер и не превышать рекомендованные 20 минут письма. В ситуации, если необходимо писать дольше, будильник рекомендуется переставить на дополнительное время. Это необходимо для того, чтобы избежать ситуации, когда человек чрезмерно погружается в трудные переживания и ему трудно выйти из них.
Если Вы используете эту практику больше одного раза, вы можете писать четыре дня про одну и ту же ситуацию, или выбирать каждый раз разные.
Дополнительные комментарии:
Часто обнаруживается, что когда люди начинают писать по этой методике, они, невзирая на инструкции, начинают писать так и о том, что привычно считали поддержкой: ободрение и оценку («не парься, ты самая красивая, все будет ок!»), утешение вместе с обесцениванием проблемы и чувств по поводу нее («не плачь, забей, да он еще пожалеет, что тебя потерял!»), жалость («ой ты бедненькая, как тебя жалко»). Даже если у поддерживающего в таком стиле добрые намерения, такой отклик мало помогает. Это может ощущаться обесценивающе и принижающе, потому что тем самым утешающий и жалеющий автоматически встает на ступеньку выше того, кого они утешают и жалеют, а утешаемый и жалеемый становится «бедняжкой».
Мы можем попробовать найти такую позицию, при которой мы даем поддержку, оставаясь «на равных». Сохраняя уважение к себе и понимание того, что страдания – нормальная часть жизни любого человека, и любой страдающий человек заслуживает поддержки (даже если он в чем-то поступил неправильно – часто эта самая поддержка дает силы признать неправоту).
Подробнее про то, чем self-compassion отличается от жалости к себе и потакания здесь.
Еще нередко у людей есть убеждение, что обращаться с собой хорошо – неэффективно, что мне обязательно требуется «волшебный пендель». Возможно, вы слышали в детстве, что «да если ж вас не гонять, вы ничего делать не будете».
Или бывает убеждение, что быть доброй с собой нельзя, потому что «я этого не заслуживаю».
Возможно, у вас уже были ситуации, когда чья-то поддержка давала силы и помогала двигаться вперед, более смело отвечать на вызовы жизни. Когда внутреннее ощущение «не бойся, я с тобой и не оставлю тебя» – помогало идти навстречу трудным разговорам и делам больше, чем «соберись, тряпка».
Тогда вы можете опираться на этот опыт. А возможно, такого опыта не было – и тогда тем важнее дать себе его когда-то испытать.
В нарративном подходе есть идея, что «никто не остров», что на людей влияет социальный контекст, в котором они выросли, те практики, которые были вокруг.
И идеи, которые обитают в среде, переселяются и в голову того, кто в нем вырос. Разумеется, что идеи о том, как надо обходиться с собой, во многом берут начало из семьи – из того, что считали правильным родители, или из того, как они сами обращались с собой и с детьми.
Эта практика – способ пересмотреть отношения с критичными, обесценивающими внутренними голосами и развить и натренировать внутренний поддерживающий голос.
И еще два приема, которые могут помочь в ходе этого упражнения.
Первый — если непонятно, что именно говорить от лица «мудрого друга». Тогда, прежде чем перейти ко второй части, представьте себе, что в трудной ситуации, которую Вы описали, оказался ваш друг. Что бы вы сделали, будь это так? Что бы вы сказали ему, чтобы поддержать?
Вторая идея: прислушайтесь к тому, в каком телесном состоянии вы обнаруживаете себя в первой части упражнения, когда описываете трудную ситуацию. Какие интонации у этого описания? Что происходит в теле? Каким становится ваше дыхание, взгляд? Меняется ли как-то тонус мышц?
И – какое телесное состояние приходит во второй части, когда вы даете микрофон «сочувственному голосу»? Что с дыханием, напряжениями? И меняется ли в зависимости от телесного состояния ваш взгляд на ситуацию, ощущение ее «страшности» и «неразрешимости»?
Техника безопасности в письменных практиках
Письменные практики не рекомендуется использовать самостоятельно в ситуации, когда человек страдает от психотических состояний, посттравматического стрессового расстройства, находится в острой фазе депрессивного эпизода или БАР. Использование письменных практик в подобных состояниях возможно, но требует работы под наблюдением психотерапевта.
Безопасность записей. Важно, чтобы у вас была стратегия, как поступать с записями, чтобы они не стали доступными постороннему глазу.
Эмоциональная безопасность. Если в какой-то момент практики пишущего переполняют трудные чувства, то нет необходимости продолжать письменное упражнение, его можно отложить и применить какой-либо из способов самоподдержки. Это могут быть медитация, дыхательные или телесные практики, которые подходят для данного человека и которые он умеет применять. Можно просто сменить занятие, переключиться, перенаправить свое внимание на что-то другое.
И хочется лишний раз напомнить, что необходимо заботиться о себе и делать для себя что-то хорошее, когда вы имеете дело с подобными практиками – как, впрочем, и вообще всегда. Пожалуйста, не бросайте сами себя в трудную минуту!
Материалы на тему:
Письменные практики для поддержки людей, которые живут с хронической болезнью, и их близкими
Обзор книги про использование письменных практик при пост-травматическом стрессе
Письменные практики при депрессии, обзор книги
Как помогающие специалисты могут использовать письменные практики в своей работе
