Последнее время нахожу полезным в работе с людьми в состоянии истощения или выгорания опросник общей стрессовой нагрузки — спасибо за него моей коллеге Дарье Кутузовой и ее тг-каналу. Решила выложить его здесь, чтобы был под рукой.
Важно: это дополнительный инструмента для понимания уровня стресса.
В качестве первого первой линии диагностики важно исключить наличие:
— профессионального выгорания
Опросник выгорания Маслач
Опросник родительского выгорания
— депрессии, тревожно-депрессивного расстройства
Шкала депрессии Бека
Шкала самооценки депрессии Цунга
Эдинбургская шкала послеродовой депрессии
генерализованного тревожного расстройства
Шкала тревоги Цунга
— ПТСР и комплексного ПТСР
Мисиссипская шкала ПТСР
Тест на неблагоприятный детский опыт
Опросник общей стрессовой нагрузки
Автор: Дарья Кутузова
Как понять, помогает ли то, что мы делаем, уменьшать пагубное влияние стресса на организм?
Хронический токсический стресс похож на своего рода гравитацию, которая вынуждает нас скользить по осыпи в сторону обрыва. Когда наш организм хорошо справляется со стрессом, мы можем проложить свой путь так, чтобы идти в нужном нам направлении, несмотря на эту гравитацию и осыпь. Умело ставим ноги, вовремя останавливаемся передохнуть. Когда нам трудно справляться, какое-то время мы чувствуем, что “с такой скоростью нужно бежать, только чтобы остаться на месте; а чтобы куда-то попасть, нужно бежать вдвое быстрее”.
Когда кончаются силы бежать, мы лежим и стараемся по возможности отползать от края.
И это прямо одна из главных задач — отползать от края. Находить какие-то практики, которые будут нам помогать отползать от края. Но, когда мы в состоянии “надо бежать вдвое быстрее (а я не могу)” или в состоянии “лежу (в сторону мечты)”, нам не всегда понятно, помогает ли реально то, что мы делаем. Если мы не видим быстрых заметных результатов, мы можем совсем опустить руки и смириться с неизбежным злом (…вот уж чего делать не стоит). А вполне может оказаться так, что динамика-то положительная есть, но нам было нечем ее оценить, а своему телу мы доверять уже отвыкли.
Мне давно хотелось, чтобы был инструмент для того, чтобы можно было оценить, эффективно ли то, что мы делаем для отползания от края. Бывает иногда нужно посмотреть на цифры.
И вот я нашла такой инструмент — опросник общей стрессовой нагрузки в книге доктора Алана Кристиансона про настройку питания для оптимизации работы надпочечников. Доктор Кристиансон предлагает заполнять этот опросник первого числа каждого месяца и смотреть, как меняются цифры. Помогает ли нам то, что мы делаем, возвращаться к оптимальному функционированию, или за этот месяц обстоятельства наложились (навалились) так, что надо переходить к другим формам заботы о своем здоровье?
Подробнее про его понимание хронического стресса здесь.
Перевела этот опросник, выложила на гугл-диск в виде пдф-файла: скачать здесь.
Внутри файла заполнить не получится и скачать тоже не получится, так что заполняйте где-то у себя. Заполнение займет минуты 3.
Сохраните себе результаты, чтобы можно было через месяц сравнить.
Ниже будут рекомендации по каждой стадии:
15-30 баллов = уровень активной адаптации к стрессу
30-45 баллов = уровень дезадаптивного стресса
выше 45 баллов = уровень истощения
Рекомендации для уровня стрессовой нагрузки 15-30:
уровень активной адаптации к стрессу
NB! По поводу внедрения всех рекомендаций советуйтесь с врачом, т.к. главное — не навредить себе в вашей конкретной ситуации.
Для того, чтобы рекомендации работали, д-р Кристиансон рекомендует:
⁃ проверить, оптимально ли функционирует щитовидная железа
⁃ восполнить дефициты витамина Д и магния
⁃ встроить в свой рацион продукты, способствующие детоксикации (он рекомендует проростки брокколи раз в неделю как источник сульфорафана, рисовые отруби как сорбент и молотое семя льна для оптимизации микробиома)
⁃ проанализировать свои повседневные привычки: какие из них снижают уровень стресса, а какие, наоборот, повышают?
⁃ дать себе время “медленно въехать в день” (спокойно посидеть с каким-то теплым напитком, не требуя от себя подорваться и сразу скакать куда-то)
⁃ рассмотреть имеющиеся особенности сна и определить, чем они отличаются от “годного для вас в оптимальном состоянии”
На уровне адаптивного стресса (15-30 баллов) уровень кортизола повышен на протяжении всего дня. График циркадной секреции кортизола похож на нормальный, только располагается выше. Человек быстр аки электровеник, все вокруг кажутся ему “тормозами”, он действует решительно и в целом эффективно, но порой допускает ошибки невнимательности. Состояние “куда бежать, за что хвататься”. Задача для организма: уменьшить количество синтезируемого кортизола и лучше проводить биотрансформацию и элиминацию кортизола.
Для этого:
⁃ уменьшить количество соли в рационе
⁃ ограничить употребление напитков, содержащих кофеин, особенно кофе, ранним утром (до 9-10 утра). После обеда лучше выбирать напитки без кофеина
⁃ включить в рацион такие продукты, как базилик, черешки сельдерея, какао, грецкие орехи, лимоны, миндаль, фасоль, бобы, киви, бататы (…не все, а какие доступны)
Физическая нагрузка:
⁃ 10000 шагов в день (или как можно ближе к этому количеству, если это ощущается как “много” или “неподъемно”), лучше вразбивку (не одна прогулка на час с хвостом, а несколько более коротких)
⁃ энергичные упражнения утром, после обеда более медленные и расслабленные
⁃ энергичные упражнения — в половину максимальной выдерживаемой нагрузки, 20-30 минут (лучше чередовать дни кардио (3 в неделю) и дни силовых упражнений (2 в неделю), и давать себе дни отдыха)
Основная проблема со сном на этой стадии адаптации к стрессу — в том, что человек еще способен функционировать на минимуме сна и этим злоупотребляет, ложится поздно, потому что важно успеть все доделать. Людям трудно заснуть, потому что в голове у них продолжают вертеться идеи, тревоги и хлопоты. Д-р Кристиансон рекомендует прогрессивную мышечную релаксацию перед сном.
Световая терапия: на этой стадии адаптации к стрессу д-р Кристиансон рекомендует 30 минут на открытом воздухе в недождливый день — или под терапевтической лампой в первый час после пробуждения. По мере снижения уровня стресса, можно сокращать количество минут, но остаться должно не меньше 15.
Травы/ чаи: на этом уровне адаптации к стрессу лучше всего, по мнению д-ра Кристиансона, мелисса лекарственная (утром-днем) и пассифлора (страстоцвет) на ночь.
Дыхательные упражнения: чередование вдоха и выдоха то через одну ноздрю, то через другую (“йоговское дыхание”) в течение 5 минут в первый час после пробуждения, каждый вдох/задержка дыхания/ выдох на 4 счета.
В остальное время — диафрагмальное дыхание (“мягкий живот”), несколько раз в день, когда удается вспомнить об этом.
Рекомендации для уровня стрессовой нагрузки 30-45:
Уровень дезадаптивного стресса
Специфика этой стадии в том, кортизол выделяется не вовремя, вечером слишком много, утром слишком мало, поэтому ясность и энергия присутствуют спорадически, а между ними — усталость и мозговой туман. Утром очень сложно раскачаться; ощущение “слишком много всего на одну меня”, люди вокруг кажутся равнодушно-непомогающими. Уровень энергии, продуктивности и ясности непредсказуем (хотя часто можно ощутить, что как раз к ночи-то “как спать, так обуваться” — всплеск энергии, в результате режим дня “сползает” в сторону ночного образа жизни. Возникает тенденция много есть на ночь. Уровень сахара в крови становится нестабильным, люди замечают гипогликемические провалы.
На этой стадии очень важны режим и расписание, нужно обходиться с собой, как с не очень здоровым любимым ребенком, которому необходим для здоровья режим и процедуры.
Особенно важен на этой стадии дезадаптации завтрак, в котором есть заметное количество легкоусвояемого белка. Т.е. блинчики, манная каша или бутерброд с вареньем не подойдут. А остатки ужина, если там курица или рыба, например, — самое то. (Можно даже на это заложиться, готовя ужин).
В рацион д-р Кристиансон рекомендует включать, в разумных количествах: имбирь (в зеленый чай просто отлично или в ягодный морс, в суп, в тушеные овощи или мясо и т.п.), корицу (в кофе, к фруктам и ягодам, некоторые и к мясу находят способ применить), белокочанную капусту, белую фасоль, перловку, бразильские орехи, темную листовую зелень (пак-чой, шпинат и пр.), тыквенные семечки.
Рекомендации по физической нагрузке на этой стадии дезадаптации:
⁃ энергичные упражнения до 2 дня, плавные после
⁃ 2 раза в неделю — интервальная нагрузка высокой интенсивности (HIIT)
⁃ 3 раза в неделю — силовые упражнения на все группы мышц (20-30 минут, за раз или суммарно в течение дня)
⁃ перед сном растяжки или плавная йога
⁃ перед сном полежать, подняв ноги (подложив подушку под колени или закинув голени и ступни на диван, лежа на полу)
Светотерапия:
⁃ полчаса на солнце через 2 часа после пробуждения
⁃ полчаса на солнце или под терапевтической лампой за 5 часов до предполагаемого оптимального времени отхода ко сну
Медитация (любая годится, в том числе метта)
Разные способы релаксации, включая погружение в природу
Звукотерапия (например, binaural beats)
Травы: на этой стадии дезадаптации д-р Кристиансон рекомендует с утра родиолу розовую, а вечером ашваганду (…и еще раз напоминает проконсультироваться с врачом, прежде чем внедрять любые существенные изменения образа жизни)
Рекомендации для уровня стрессовой нагрузки выше 45
Фаза истощения
На этой фазе организм пытается защитить себя, отправив себя в состояние насильственной спячки. Однако сон при этом невосстанавливающий. Состояние “я больше не могу”, отношение к другим “как же они достали давить и требовать, разве не видно, что я уже не могу”. Энергии нет, концентрации нет. Сил шевелиться нет, соответственно, гиподинамия есть, от этого мышцы постепенно атрофируются, а процент жировой ткани возрастает, особенно в животе. Депрессия. Состояние, похожее на постинфекционный синдром хронической усталости, только без инфекционного триггера, а так, _накопилось_ (как правило, за несколько лет без роздыху). Но что-то могло быть “соломинкой, сломавшей спину верблюда”. Хочется сладенького и/или солененького. Бывают гипогликемические эпизоды. Темнеет в глазах и/или кружится голова, когда встаешь на ноги. Болят мышцы и суставы. Может быть существенно сниженное артериальное давление. Есть симптомы нарушения работы желудочно-кишечного тракта, в том числе замедление перистальтики кишечника, газообразование и вздутие живота.
На этой фазе организм резко снижает производство кортизола, потому что уже не может справляться с последствиями длительно повышенного уровня кортизола. Кривая кортизола почти равномерно плоская весь день.
Главный способ восстановления — больнично-санаторный режим (снять с себя ответственность, хотя бы половину). Рекомендации похожи на рекомендации д-ра Сары Майхилл для восстановления при синдроме хронической усталости (“найти, где в жизни место подвигу, и держаться от него подальше”).
Идеальный вариант (…к сожалению, очень часто “идеальный” в противопоставление “реальному”) — в отпуск на 10 дней и потом сократить ответственность вдвое. Хотя бы на три дня (лежать и ни за что не отвечать) — это уже что-то. Для этого нужно привлечь всю возможную поддержку сообщества (и вообще до тех пор, пока не станет легче.
Как сократить ответственность вдвое, если кажется, что это никак не возможно? Кристиансон предлагает сделать письменную практику в режиме “поставить мысленный эксперимент”:
1. Выпишите 10 основных своих задач/ направлений деятельности, в которые вы вкладываете время и силы.
2. Представьте, что ваш любимый человек (взрослый или ребенок) оказался в состоянии кризиса здоровья, и вам в течение ближайших двух месяцев предстоит за ним ухаживать — в таком объеме, что вам придется на время поставить на паузу 7 из 10 направлений своей деятельности. Обозначьте, что вы поставите на паузу, а чем будете продолжать заниматься.
3. Для любимого человека мы готовы сделать больше, чем для себя. Верните в список «продолжу заниматься» два пункта из семи, которые вы решили поставить на паузу.
Вуаля! Вы только что определили, что вы оставите, когда сократите количество своих обязательств вдвое.
Если вы в состоянии «истощения» по опроснику Кристиансона, он утверждает, что состояние вашего здоровья настолько критично, что заслуживает таких изменений вашего уклада жизни.
На этой фазе рекомендуется дробное питание — чтобы не доводить до резких падений уровня сахара в крови.
В рацион д-р Кристиансон рекомендует включать, в разумных количествах: грейпфрут (учитывая его влияние на концентрацию действующих веществ принимаемых лекарств в крови), кунжут, куркуму, морскую соль, хорошее мясо, авокадо.
Физическая нагрузка на этой фазе:
⁃ неторопливо гулять, лучше всего 3-4 раза в день по 15-20 минут
⁃ неторопливо плавать в теплой воде
⁃ йога инь
Очень рекомендуется бережный массаж, а также самомассаж — разминание мышц массажером-роллером.
По возможности позволять себе спать, сколько влезет. Перед сном хороши не слишком горячие
ванны или ванночки для ног с английской солью (магнезией).
Световая терапия — через полтора часа после пробуждения, 45 минут пробыть на свету.
Еще раз напомню:
По поводу внедрения всех рекомендаций советуйтесь с врачом, т.к. главное — не навредить себе в вашей конкретной ситуации.
Что дальше?
Регулярный само-чекап:
Имеет смысл заполнять этот опросник раз в месяц и сравнивать динамику: что происходит? Помогает ли то, что мы делали? Достаточно ли этого?
Обычно чем больше неопределенности или мрачной определенности впереди, тем больше организм нуждается в поддержке, тем больше или по-другому приходится вкладывать в укрепление стрессоустойчивости.
Можно задавать себе вопросы (это можно делать самостоятельно в письменном виде или во время рефлексии вместе с помогающим практиком):
- Что помогало вам в этом месяце?
- Что планируете продолжать делать?
- Что новое вы бы хотели попробовать на следующий месяц для укрепления стрессоустойчивости?
