Эта простая практика внимательности подойдет в ситуации, когда наше внимание чрезмерно сильно захвачено чем-то – это может быть как негативная ситуация, например, ситуация несправедливости, вызывающая сильную обиду и негодование, так и позитивная ситуация, например, влюбленность или гипер-фокус на проекте, когда мы так захвачены происходящим, что это вызывает обсессивную фиксацию на процессе или человеке настолько, что мы теряем ощущение себя, контакт с телом и другими интересами или опорами в жизни.
Мы хотим в результате прийти к состоянию «я есть» – и «ситуация есть».
То есть я могу быть с собой рядом с этим.
Шаг 1: задать себе вопрос: «сколько меня внутри?» — и ответить в процентах. Предпочитаемый уровень – субъективное дело, можно для себя его определить с учетом ситуации — в разной ситуации нужно разное. Но мне кажется, что лучше не уходить в полное отсутствие. Как говорила Габриэла Рот, «если ты не будешь танцевать свой собственный танец, то кто его станцует?»
Шаг 2: если обнаружил меньше предпочитаемого – нужно помочь себе вернуться вниманием к себе. ↩️
Процентов на 5 обычно получается вернуться просто направлением внимания, самим вопросом.
Если нужно вернуться больше, для начала можно направить внимание на тело и вокруг. Можно сделать практику 5-4-3-2-1, но можно и что-то более простое: «я смотрю на свою руку», я вижу браслет на руке», «взгляд падает на дорогу, а там я вижу …», и тд.
Хорошо помогает практика центрирования, заземление, сканирования тела, дыхания – вообще, любые эмбодимент практики, которые вам помогают вернуться в тело.
В волонтерском проекте психологической помощи EMDR-Help, со-организатором которого я являюсь, накопилась уже большая коллекция практик само-регуляции.
