В одной йога-студии в Тель-Авиве мне попалась книга Лиат Алон (Liat Alon) We Are Mashiach / Messiah: The Workbook — рабочая тетрадь о личной мифологии, внутреннем мире и диалоге с разными частями себя. Она опирается на подход Internal Family Systems (IFS), практики активного воображения, mindfulness и творческое самовыражение — через рисунок, коллаж, письмо.
Мне особенно понравилось, как в ней говорится о Внутреннем Свидетеле и о небольших практиках, которые помогают развивать это состояние.
В аутентичном движении Свидетель — не тот, кто оценивает, интерпретирует или пытается немедленно исправить происходящее. Это присутствующий взгляд, который может быть рядом с опытом: с движением, импульсом, смущением, удовольствием, злостью, пустотой. Свидетель замечает — и этим уже создаёт пространство.
Ниже — перевод с моими небольшими дополнениями.
***
Какое слово вам ближе?
«Свидетель» — это состояние, из которого можно замечать разные свои части без осуждения, с интересом и любопытством.
В разных психологических и духовных традициях для этого опыта есть свои слова: Самость, осознанное присутствие, наблюдающее сознание, внутренний свидетель. В IFS это близко к Self — той части нас, из которой возможны ясность, спокойствие, любопытство и сострадание.
Но иногда само слово «Свидетель» может не откликаться. Может быть, вам ближе «Присутствие». Или «Та, кто рядом». Или «Тот, кто видит». Или вовсе образ — птица над городом, тёплое окно в темноте, глаз, облако, дерево.
Попробуйте не выбирать «правильное» слово, а прислушаться: какое из них немного расширяет дыхание?
При каком внутри становится больше места?
Можно написать это слово крупно на отдельной странице блокнота. Обвести цветом. Добавить линии, пятна, рисунки. Не чтобы создать красивую страницу, а чтобы дать этому состоянию форму, с которой можно встретиться.
Образ Внутреннего Свидетеля
Если бы у вашего Внутреннего Свидетеля был образ — каким бы он был?
Человеком или животным? Светом? Небом над вами? Взглядом? Высокой башней? Старой женщиной в кресле? Точкой тепла где-то внутри?
У этого образа нет правильного вида. И он не обязан быть добрым, возвышенным или «духовным». Иногда Свидетель приходит как спокойная собака рядом. Иногда — как камень, на который можно присесть у моря. Иногда — просто как возможность на мгновение остановиться и заметить: со мной сейчас происходит вот это.
Можно нарисовать этот образ, найти фотографию или вырезку из журнала, собрать коллаж.
А потом немного побыть рядом с ним.
Посмотреть на него и тихо повторить:
«Я — Свидетель». Не как аффирмацию, в которую нужно поверить. Скорее как приглашение проверить: что меняется, когда я говорю это себе?
Смотреть вместе с собой
Представьте, что образ Свидетеля видит всё, что сейчас есть: мысли, телесные ощущения, эмоции, импульсы.
Не только то, чем хочется поделиться. Ему видны и раздражение, и желание исчезнуть, и ревность, и усталость, и неловкое стремление быть хорошей. Он не обязан одобрять каждую реакцию — но может не отворачиваться от неё.
Иногда именно этого нам не хватает: не нового объяснения, не срочного решения, а присутствия рядом с тем, что уже происходит.
Попробуйте на несколько секунд заметить:
• Что сейчас происходит в теле?
• Какая мысль повторяется громче других?
• Есть ли импульс что-то сделать: написать, закрыться, поесть, уйти, замереть?
• Можете ли вы не идти за этим импульсом сразу — только заметить его?
Если становится слишком интенсивно, не нужно продолжать. Можно открыть глаза, посмотреть вокруг, почувствовать стопы на полу, вернуться к чему-то внешнему и конкретному.
Свидетельствование — не про то, чтобы выдерживать всё в одиночку. Иногда наиболее точное свидетельство своему состоянию — признать: «Сейчас мне нужна опора, внимание или другой человек рядом».
Наблюдать то, что есть
Практика Свидетеля не требует специальной позы, тишины или идеального внутреннего состояния. Она может начаться с очень простого замечания:
«Интересно».
Не «почему я опять так реагирую».
Не «надо срочно успокоиться».
Не «это глупо».
А: «Интересно, сейчас во мне поднимается злость».
«Интересно, после этого сообщения мне хочется исчезнуть».
«Интересно, плечи поднялись почти к ушам».
«Интересно, я улыбаюсь, хотя внутри мне совсем не смешно».
Эта фраза не отменяет переживание и не делает его простым. Но она создаёт небольшую дистанцию между нами и автоматической реакцией.
Не сливаться с эмоцией
Вместо «Мне грустно» можно попробовать сказать: «Сейчас во мне проявляется грусть».
Этот небольшой сдвиг в словах иногда помогает почувствовать: грусть — реальное и важное переживание. Она может быть сильной, занимать много места, влиять на мои действия — и всё же не быть всей мной.
Мне близка формулировка «различать себя и своё переживание».
Свидетель не отстраняется от чувства и не отменяет его. Он помогает побыть рядом с тем, что происходит: «Во мне есть грусть» — и при этом «я не исчерпываюсь этой грустью».
В психосинтезе Роберто Ассаджиоли такой процесс называют разотождествлением: я могу замечать свои мысли, чувства и телесные состояния, не сводя себя к ним.
В IFS близкий процесс называется unblending — выход из слияния с частью. Появляется немного пространства, чтобы услышать её и вступить с ней в контакт из Self — Самости, вместо того чтобы целиком смотреть на происходящее её глазами.
Это перекликается и с экстернализацией в нарративной практике: принципом отделять человека от проблемы. Можно исследовать, как проблема влияет на жизнь, не превращая её в определение самого человека.
Интересно как разные терапевтические подходы разными путями помогают научиться различать себя и переживание.
И при этом бывают состояния, которые нас захватывают тотально, когда ничего не остается кроме грусти, ярости или горевания, когда «я только боль, и ничего кроме боли».
И это тоже может быть правдой о состоянии.
И тогда предложение «не сливаться» может звучать невыполнимо. Быть воспринято как обесценивание, усиливая ощущение невстреченности, непонятости в этом опыте.
Как будто от меня снова требуется что-то сделать правильно — даже в том, как я страдаю.
Очень не хочется превращать идею внутреннего свидетеля в ещё одно такое требование, в навязывание планки «правильного переживания» или саморегуляции.
Поэтому важно, чтобы это было только приглашение.
Приглашение к открытости опыту.
«Да, сейчас так.»
«Я замечаю, как мне больно».
И одновременно рядом с этим может остаться место для:
«… и это может измениться.»
Как мы иногда говорим в EMDR: заметьте это… и давайте посмотрим как это развернется дальше.
В следующем сете.
В следующей серии нашего внутреннего сериала 🙂
