Путем вебсерфинга наткнулась на интересный метод: three-minute therapy.
В основе лежит рационально-эмотивная терапия Альберта Эллиса. Ключевая идея в том, что большая доля нашего несчастья — само-причиненное (self-inflicted unhappiness). Зачастую ощущение несчастья, поражения, неудачи приносят не сами по себе люди и события, а то, что мы думаем про них. Про других людей особенно наглядно — ну ведь правда, объективно другой человек может сделать мне больно только если физически ударит. (Не знаю как с вами, а со мной такого давно не случалось, не считая покусов Ильи Константиныча, к которым я почему-то отношусь философски :)) Во всех остальных случаях мы что-то такое сами себе говорим, думаем, сравниваем с тем как, по нашему мнению, должно было бы — и расстраиваемся от того, что это не так.
Идея не новая, о том, что между ситуацией и чувствами лежат наши убеждения, часто неосознаваемые, было понятно давно, в НЛП много об этом. Автор идет дальше и говорит, что в основе большого количества личных проблем — убеждения по поводу того как все ДОЛЖНО БЫТЬ.
Cамая большая неприятность с этими «должно» — их 100%-ное требование. Если не выполнить которое, случится страшное. Что именно — часто у нас за скобками. Мы часто и не осознаем чем мы себе угрожаем. И там такое иногда, мама дорогая…
Я должна хорошо учиться. […иначе я плохая девочка].
Мой проект должен быть успешным. […иначе я полный лузер].
У меня должна быть везде чистота. […иначе я плохая хозяйка].
Мы обязательно должны выкупать сегодня ребенка. […иначе мы плохие родители].
Я должна быть красивой. […иначе никто не будет меня любить].
Все эти «должен» можно свести к трем сортам:
1. Я-ДОЛЖЕН (требование к себе): «Я ДОЛЖЕН добиться успеха и получить одобрение, или я ничего не стою». Это требование ведет к беспокойству, недостатку уверенности, депрессии.
2. ТЫ-ДОЛЖЕН (требование к другим): «Ты ДОЛЖЕН относиться ко мне хорошо, внимательно, с любовью и уважением, или ты плохой». Это требование ведет к обиде, разочарованию, враждебности.
3. ЭТО ДОЛЖНО БЫТЬ (требование к ситуации): «Жизнь ДОЛЖНА быть справедливой, хорошей, легкой, или это ужасно». Это убеждение связано с беспомощностью, прокрастинацией, вредными привычками.
А дело-то в том, хотим мы этого или нет, что нам никто ничего не должен… и мы себе (аллилуйя!) тоже ничего не должны.
Хороший способ справиться с этими «должен» — заменить их на МНЕ БЫ ХОТЕЛОСЬ. В желании cтремиться к цели, результату, совершенству нет ничего вредного (в конце концов, именно люди, стремящиеся к невозможному, привели нас туда, где мы сейчас есть). А вот ставить все на карту 100%-ного успеха — это заведомое поражение. Не надо так делать. Вполне достаточно иметь предпочтения:
Предпочтение №1: «Мне бы очень ХОТЕЛОСЬ добиться успеха и получить одобрение, но даже если это не получится, я приму себя таким, какой я есть».
Предпочтение №2: «Мне бы очень ХОТЕЛОСЬ, чтобы ты относился ко мне хорошо, внимательно, с любовью и уважением, но поскольку я не управляю вселенной, и ошибаться — часть человеческой натуры, я не могу тебя контролировать».
Предпочтение №3: «Мне бы очень ХОТЕЛОСЬ, чтобы жизнь была справедливой, хорошей, легкой, и бывает очень расстраивает, когда она такая, но я могу справиться с этой фрустрацией и все же получать удовольствие от жизни, какая она есть».
Эти «должен» распознаются и заменяются на «хотелось бы» не сразу, автор просит на это хотя бы три минуты и предлагает шесть шагов, cкладывающихся в ABCDEF, они разбираются на примерах всю книжку. Очень похоже на метод ABCDE, только с акцентом на убеждения про «должен».
Пример метода:
А. Activating event: My business is losing money.
B. Irrational Belief: I MUST be making money or else I’m no good.
C. Emotional Consequences: Depression.
D. Disputing: Why MUST I make a lot of money? How does it make me no good if I don’t have a high income?
E. Effective new thinking: No law of the universe states that I MUST make a lot of money. Reality is reality, independent of my views about it, so I may as well fully accept the vicissitudes of the real estate market, along with my own imperfections. I don’t magically turn into a worm even if I lose all my money. It’s not my disappointing income, but my own self-downing about it, that makes me feel depressed. Likewise, it’s not the success itself, but rather my view of it, that makes me feel like a wonderful person. Success does not change my essence and make me “good,” just as failure doesn’t change me into a wretched no-good. My goal in life is to enjoy myself, not to prove myself.
F. New Feeling: Concern and steady determination rather than intense anxiety or depression.
Это пример из главы про само-оценку.
«Self-rating — any self-rating, high or low — is often the root of the problem.»
Любая само-оценка, высокая или низкая, часто лежит в корне проблемы. Нет ничего плохого в том, чтобы анализировать свои действия, проблема в том, чтобы привязывать собственное «Я» к своим успехам и неуспехам. Когда вы оцениваете себя, ваше мышление становится само-центрированным, вместо того чтобы быть проблемо-центрированным. Когда вы не «рейтингуете» себя, но признаете, что есть проблема — становится возможным конструктивно анализировать проблему.
Понятно, что низкий рейтинг себя делает человека несчастным, но и высоком рейтинге нет ничего особо хорошего, так как он открывает возможность для низкого рейтинга всякий раз, когда что-то идет не так. А поскольку жизнь не особо предсказуемая штука, и что-то пойти не так может в любой момент, да и к тому же люди склонны больше фокусироваться на проблемах и трудностях, то существует естественная тенденция из высокой самооценки скатываться в низкую.
«Instead of rating yourself, accept yourself just as you are — a fallible human who can enjoy life no matter how poorly you perform, and no matter who disapproves.»
«Вместо того, чтобы выставлять себе оценку, примите себя таким, какой вы есть — обычным человеком, который совершает ошибки, но все же может получать удовольствие от жизни, невзирая на то, насколько плохо у вас получается, и кто вас не одобряет.»
