[Часть первая. Продолжение здесь]
Поскольку хронический стресс, вызванный пандемией, карантином, государством, резко пошедшем на «поправки» (что не равно процессу поправки, как мы понимаем) продолжается, как и состояние неопределенности (что фактор стресса сам по себе) — то все чаще темой обсуждения на консультациях становится состояние истощения и/или выгорания: профессионального, эмоционального, отношенческого, физического.
В связи с этим возникают вопросы:
Как понять: это еще истощение или уже выгорание?
Как определить степень этого истощения? Субъективные-то симптомы можно отметить и признать (иногда это уже кое-что!), но можно ли их как-то условно объективно измерить, «взвесить в граммах»?
Ниже ссылки на опросники, которые могут служить некоторым ориентиром для оценки степени истощения.
А в целом, самый важный шаг — шаг ноль: признать факт истощения. Увидеть, что у непрерывного напряжения без восстановления есть цена. В виде последствий для работоспособности и самочувствия. Эта цена заставляет вспомнить, что у человека (сознания и тела, но тела особенно, уму-то часто кажется, что «я» безгранично и всемогуще) есть границы возможного. И что если относиться к себе как неживому, как к функции (батарейке-энерджайзеру, роботу, мультиварке), то именно в эти моменты истощения приходится признать: увы или к счастью, но я все-таки не мультиварка.
Я — что-то живое, что требует заботы, ухода, внимания.
И тогда мы можем вспомнить, что живое живет по принципу цикличности: все биологические системы, в отличие от искусственных, имеют цикличный характер расходования и накопления энергии. Для простоты называть можно это назвать циклом напряжения (усилия) и восстановления (расслабления). Чтобы поддерживать такую систему в стабильном состоянии в течение длительного времени, за любым напряжением должно последовать восстановление.
Простой пример — кошка. Вот она активна (строит хозяина, чтобы гладил, издевается над собакой, прихорашивается, да полно всяких дел по дому) — а потом лежит или спит, причем многие часы — восстанавливается. А потом снова просыпается и активна. И так далее.
Но мы от кошек далеки, хоть часто им люто завидуем, и многие люди живут по принципу велосипеда: едет-едет-едет-едет-едет — а потом упал и лежит. Вот оно, истощение. И неожиданно как! Ведь работало же! И злимся совершенно как на сломанный чайник или мультиварку: «я же недавно купил!» (водил в отпуск!)
Ну, про «неожиданно» обычно неправда — тело всегда как-то сигнализирует, через боль, снижение концентрации, прокрастинацию, демотивацию. Но иногда люди так интенсивно практикуют не замечать сигналы тела (чаще всего их еще в детстве начинают тренировать), что только физическая болезнь оказывается легитимным способом получить период не-напряжения.
Здесь открывается большая тема про то, какие социальные нормы поддерживают культуру переработки и цикл сверхусилие-истощение, как эти паттерны тренируются и вознаграждаются — и как наказывается внимательное отношение к своему состоянию (знаю про многие случаи, когда желание уходить с работы вовремя ставило человека в ситуацию реальной угрозы потери работы или как минимум вредило карьере). Это еще одно напоминание как важно выбирать рабочую среду, близкую по ценностям, и по ценности отношения к телесности в том числе. И уже совместно с этими людьми искать свой и организационный баланс на условной шкале продуктивность—истощение.
А если истощение уже накопилось, то к остальным жизненным задачам приходится добавить проект «Мое восстановление» — и некоторое время держать этот проект в приоритете. Что именно туда войдет, вопрос индивидуальный, зависит от того что истощилось больше всего и что придает сил конкретно этому человеку. Желательно разработать этот проект детально, сформулировать способы восстановления внутри часа, дня, недели, месяца. Как и в любом другом проекте, для большей эффективности бывает полезно найти способ отслеживать прогресс (хотя бы потому, что «наблюдатель влияет на наблюдаемое») и как можно отмечать и праздновать хотя бы небольшие подвижки в проекте.
Стоит помнить одну вещь: этот проект за тебя никто не сделает. Как мы обсудили с одним человеком, даже самая любящая жена не сможет заставить тебя закрыть крышку ноутбука, выключить мобильный и пойти спать. Может призвать, напомнить — но в конечном итоге все решает именно твое «хорошее отношение к лошадям». А также навык заботиться о «внутреннем котике»: вовремя укладывать спать, водить гулять, придумывать вдохновляющие занятия и уважительно, но твердо ставить границы работе.
Ниже материалы по теме.
Книги:
Сестры Нагоски «Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса»
Статьи:
Короткие обзоры:
Welltory: «Профессиональное выгорание. Правда, что это болезнь?»
Медуза: «Как спастись от выгорания на работе»
Развернуто:
Альфред Лэнгле. «Эмоциональное выгорание — пепел после фейерверка. Экзистенциально-аналитическое понимание и предупреждение».
видео лекции (МСПИ, 2014).
Тесты:
Есть опросник выгорания Маслач (Maslach Burnout Inventory, MBI, 1986): адаптирован и валидизирован на русском языке в 2001 году Н. Е. Водопьяновой, можно пройти онлайн: https://psytests.org/psystate/maslach.html
(версия для мед.работников). В нем исследуются три шкалы: эмоционального истощения, деперсонализации (отношения к людям как к объектам) и редукции ощущения профессиональных достижений.
подробнее
Правда, в 5-летнем лонгитюдном исследовании выгорания у швейцарских менеджеров пишут, что в организационном контексте большей предсказательной силой обладает другой опросник, The Copenhagen Burnout Inventory (CBI).
Данный опросник не апробирован на русском, и онлайн не нашелся (если есть, поделитесь, пожалуйста), но он есть внутри приложения Welltory, а также доступна версия на французском (можно перевести с помощью яндекс-транслейт, см. перевод сайта). Он состоит из трех независимых шкал: личного выгорания, рабочего выгорания и выгорания из-за общения с людьми.
Синдром хронической усталости — отдельное состояние, которое может пересекаться и с истощением, и с депрессией.
Обзор признаков и способов лечения.
Личный опыт: статья на Village.
Профессиональное выгорание в IT:
Cтатья на хабр «Burn Out IT-специалистов: 4 истории от управленца, разработчика, продакта и админа». И см. другие статьи по тэгу.
Профессиональное выгорание у волонтеров.
