Неизвестный Барсик в роли эмбодимент-коуча. Все, что вы хотели знать про навыки отстаивания своих границ. Попробуйте внимательно посмотреть — и затем повторите (лучше сначала на «кошечках», а потом в реальной жизни). Взгляд и внутренняя позиция тоже имеют большое значение.
Какие интересные времена — одна и та же мысль, слово в слово может быть рассказана в таких разных форматах. Почувствуйте разницу.
Cтихотворение Susana Thénon, перевод с испанского Дарьи Кутузовой:
«Я, наконец, вступила
в брак
с самой собой
сказала себе «да»,
на столько лет запоздавшее […]»
http://olgazotova.com/nuptial-song-thenon/
А вот выступление на TEDx: «The person you really need to marry», Tracy McMillan
https://www.youtube.com/watch?v=P3fIZuW9P_M
(можно включить титры)
Идея полного коммитмента с самим собой в том — что вот я есть у себя. Бесповоротно, «пока смерть не разлучит нас». И что другого (получше, постройнее, посвежее, пообщительней, подставьте свое) — уже не будет.
Обсуждали с клиентом, как же уже достало, когда оно («кто-то маленький внутри») плачет и плачет. Ну сколько уже можно??
Но плач — это надежда. Надежда, что кто-то придет на помощь.
Знаете, что худшее происходит с детьми в детских домах? Они перестают плакать. Это происходит не сразу. Сначала они протестуют. Не соглашаются быть оставленными, одинокими. Дети с самого раннего возраста, младенцами, прекрасно знают как с ними надо обращаться (и современные исследования психологии и нейронаук подтверждают, что они правы: контакт жизненно необходим для формирования мозга и нормального развития, см. например, книгу Сью Герхард «Как любовь формирует мозг ребенка».)
Так что поначалу плач — это протест. Несогласие. Отстаивание своих прав. А потом, если они все равно не приходят или раз за разом оставляют, то плач сначала становится более тихим, беспомощным. А потом и вовсе смолкает. И это худшее, это потеря надежды…
Так что если кто-то внутри продолжает безутешно рыдать, значит он все-таки надеется. Надеется дотянуться до контакта…
Знаете, что такое радость соматического коуча? Это когда приходит человек на консультацию и рассказывая, как ему удалось не волноваться, хотя раньше в подобных ситуациях волнение зашкаливало, говорит как ни в чем не бывало: «а я теперь на всех совещаниях центрируюсь».
Центрирование — одна из самых эффективных практик эмбодимент-подхода. Практика вроде бы простая, известная — свои версии центрирования существуют в разных телесных направлениях, от танца до боевых искусств. Единственнное ограничение, как и с большинством практик — она «работает, если делать».
То есть для того, чтобы навык центрирования помог в стрессовой обстановке, он должен к этому моменту быть уже навыком, чем-то привычным. Как говорил один мой учитель, принципиальное значение имеет изменение среднего состояния.
Так что в какой-то момент самое главное — начать.
Вот классический вариант центрирования от преподавателей эмбодимент-подхода:
Марк Уолш, эмбодимент-тренер из Великобритании (на англ.):
Анук Брак, коуч из Голландии (с переводом):
А вот еще альтернативный способ от тренера из Великобритании Фрэнсиса Бриерса: EROS Centering.
Многообещающее название скрывает сокращение:
Expand — расширить переднюю поверхность тела
Relax — расслабить заднюю поверхность тела
Open — открыться нижней частью спины
Sink — погрузиться в пол (заземлиться)
В этом видео Венди Палмер, основательница направления Leadership Embodiment очень компактно и просто дает свой вариант практики центрирования. Учиться можно просто смотря на ее качество присутствия и втелеснивая его.
Еще вариант практики центрирования в аудио варианте от Maud Raber, Leadership Embodiment: слушать аудио-запись (с переводом).
Практика центрирования от Валерия Веряскина, автора проекта Будда в Городе.
При этом важно заметить: центрирование — это не просто физическое движение, суть — изменение состояния. Для меня это стало совсем очевидно примерно через год регулярной практики. Да, там есть и телесные аспекты: заземление, расслабление центральной линии, восстановление баланса, расширение. Но все-таки главное не в физическом изменении формы тела, позы, дыхания. То есть это все тоже есть, но это не самоцель.
Цель практики центрирования — дотянуться до контакта, диалога, возможности сотрудничества. До телесного ощущения связи с пространством, средой, поддерживающим сообществом. Это уверенность, произрастающая из телесного ощущения безопасности и знания, что я могу себя защитить, что я могу обратиться за поддержкой, что есть люди на моей стороне.
1. Сначала важно наработать состояние центирования в безопасной/нейтральной обстановке. Задача — чтобы оно постепенно становилось средним, привычным.
Хорошо для начала встроить его уже в текущую практику, например, как завершение утренней зарядки или йоги.
Полезно создать способ практиковать это в обычной жизни, в движении, например, когда ты идешь от машины, по дороге на работу, в магазин, и т.д.
2. Пробовать в стрессовой ситуации (не зашкаливающего уровня):
— заметить, что я в стрессе
— центрироваться (физически, телесно + вниманием)
— из этого состояния посмотреть на ситуацию: не отгораживаться, наблюдать и смотреть что нового/другого я могу заметить.
Важно — не воспринимать это как панацею. Все равно какие-то ситуации могут выбивать из желаемого состояния. Главное замечать это и возвращаться в центрированное состояние (состояние безопасности, «я в порядке»).
1. Когда предстоят важные или сложные выборы и решения
2. Посередине сложного и/или важного события
3. Когда вы переживаете завершение сложного/важного события
Или, как сказал про это один клиент, «до, во время и после» :)
Иногда в стихах смыслы упаковываются гораздо плотнее и емче, чем обычный текст. Пример такого — прекрасное стихотворение Susana Thénon, перевод с испанского Дарьи Кутузовой. Мне кажется, точнее не скажешь про «принятие себя» как процесс.
Я, наконец, вступила
в брак
с самой собой
сказала себе «да»,
на столько лет запоздавшее
сколько лет
я страдала
выразить невозможно
плакала
хоронила себя заживо
потому что любовь всей моей жизни
я
не звонила себе
не писала себе
не приходила к себе в гости
а иногда
когда я набиралась мужества
и обращалась к себе
и спрашивала:
«Привет, как я себя чувствую?»
я сама себя отсылала прочь
и наконец
внесла себя в черный список
тех, для кого меня никогда нет дома,
потому что они обижают
унижают
преследуют
загоняют в угол
и в конце концов
мне даже не пришлось делать вид
когда я дала себе понять
что я себе не нужна вовсе
и тогда я перестала себе звонить
звать себя
и с собой разговаривать
И столько времени прошло
с тех пор,
как я себе стала совсем чужой
и я спросила себя
сколько же я с собой не разговаривала
помириться
надо попробовать помириться
и тогда я позвонила себе
и подошла к телефону я
и я не могла поверить
что столько лет, а оно все не зажило
все еще кровоточит
и тогда я себя спросила: «Эй, это я?»
«Я, — ответила я, и добавила, —
давно я о себе от себя ничего не слышала,
может, зайду к себе в гости?»
И я сказала да,
и мы встретились, и было
мне с собой спокойно и хорошо
и себе со мной тоже
так что так вот
изо дня в день
мы с собой поженились
и теперь даже смерть
меня с собой не разлучит.
В 2014 году на танцевально-двигательной лаборатории Александра Гиршона Dancing&Writing мы попробовали практику «медитация-танец-письмо» (meditate-dance-write) и дальше творчески развили.
А через какое-то время я вернулась к этой идее, и она постепенно стала моей регулярной практикой. Я вообще верю в self-made практику — что изобретенный под себя «велосипед» работает лучше всего. Мне нравится, что эта практика короткая и при этом интегративная, то есть сочетает разные модальности.
Рекомендации по формату:
Длительность: решите сколько у вас всего есть времени. Обычно в группе мы практикуем в формате 20-20-20, и затем еще минут 20 на то, чтобы поделиться процессом. В домашнем компактном режиме это может быть и 15-15-15 и даже 10-10-10.
Изначально мы придумали эту практику как групповой процесс, но она подходит и для индивидуального применения. Только заранее запаситесь таймером и музыкой, чтобы у вас была структура.
Последовательность: опытным путем мы пришли к последовательности: 1 — медитация, 2 — движение, 3 — письмо. Но вы можете поэкспериментировать и выбрать то, что больше подойдет вашим целям/состоянию.
Когда практиковать? Мне больше нравится практиковать утром, но это по возможности. Иногда это может быть способом интегрировать какой-то сложный или интенсивный опыт.
Где практиковать? Самый простой вариант — дома, но это может быть и где-то на природе, в тихом месте в парке или у воды. Природа обычно очень обогащает процесс.
Займите удобную, спокойную, устойчивую и при этом расслабленную позу, лучше сидя на полу или на стуле. Прикройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Отмечайте все, что приходит: любые мысли, чувства, ощущения — и раз за разом возвращайтесь к дыханию. Цель этого этапа большее присутствие в моменте здесь-и-сейчас, со всем, что возникает в теле и сознании, никак это не исправляя, просто отмечая, наблюдая.
Обучение медитации — отдельный навык. Не буду советовать конкретные форматы медитации, напишу только одно: опирайтесь на тот навык, который у вас уже есть. Если вы никогда не медитировали, то даже пять-десять минут сосредоточения на дыхании с закрытыми глазами уже могут быть для вас достаточным вызовом. Сейчас много доступной информации по поводу практик внимательности, могу рекомендовать сайты моих друзей Валеры Веряскина и Виктора Ширяева.
Часть 2. танец или свободное движение
Вы можете двигаться с открытыми или закрытыми глазами, с музыкой или без. Выберите ту форму, которая вам близка, которую просит тело. Моей основной танцевальной практикой последние десять лет были контактная импровизация и аутентичное движение, и мне нравится, что в этих подходах танец понимается широко, что это не обязательно про заученные формы и шаги. Возможно, эти десять-пятнадцать минут двигательной практики в день будет единственным местом для свободного движения в течения целого дня. Подарите вашему телу эту свободу двигаться.
Вы можете просто поставить свою любимую музыку, двигайтесь свободно под что угодно — Бах, хип-хоп, хиты радио «Максимум». Вы можете двигаться вообще без музыки. Не стесняйтесь, «танцуйте как будто никто не смотрит». Или это может быть вообще не танец в привычном понимании, а просто движение. Это может быть любая знакомая вам телесная практика, какие-то шаги, растяжки, перевороты. Если в этот день нет сил, движение может быть очень маленьким, на полу или коврике для йоги — но все-таки подвигайтесь. Попробуйте прислушаться к вашему телу, спросите: «чего тебе хочется?» Следуйте за импульсами изнутри.
Часть 3: свободное письмо
И вот у вас есть 10-20 минут на то, чтобы писать. Как вам хочется писать? Будет ли это ручкой на бумаге, в ноутбуке, в телефоне? Выберите что вам ближе.
О чем писать? Возможно, есть какая-то тема, которой хочется дать место, иногда во время медитации или движения приходят какие-то образы — и тогда им можно дать развитие в текстовой форме. Если вам нужны рекомендации по поводу письменных практик, рекомендую блог Дарьи Кутузовой, которая специализируется на этой теме.
Мне нравится писать из момента, спонтанно и скорее «в стол», для себя, чтобы практика была отражением состояния, чтобы можно было максимально полно выразить словами то, что приходит, без рецензирования. Иногда тексты приобретают поэтическое, образное измерение — это возможность, если вам близок этот язык, но совсем не обязательство.
Если вы практикуете в группе, после письменной части можно собраться в круг и поделиться, как текстами (если они получились не только для внутреннего пользования), так и тем как вам было в процессе.
Хорошей практики!
В ближайшее время освобождается несколько мест на коучинг/психотерапию. Принято писать про то, с чем именно можно обращаться — попробую сформулировать.
По большому счету, я вижу свою задачу в том, чтобы поддержать человека там, где он есть — и помочь двигаться в предпочитаемом направлении. Иногда это означает разобраться с ожесточенными критическими голосами или помочь научиться строить отношения (в первую очередь — с самим собой). Иногда это значит понять КУДА, собственно, двигаться? Когда единственное, про что можешь сказать точно, так это что есть ощущение смутной тоски и безысходности от мысли, что так и будет продолжаться еще долго (на этой работе, в этих отношениях). Иногда это значит прочертить путь между «сейчас» и тем, где хочется оказаться, когда кажется, что между этими точками пропасть. Я работаю и краткосрочно, но мне нравится быть «сопровождающим» в процессе переходов и трансформаций.
Возможно, про это лучше скажут люди, с которыми я работаю.
Обновила отзывы на сайте, вот несколько последних:
Про психотерапию:
«Я работала с темой травматического опыта, темой отверженности и отношений с мужчинами. Терапия дала мне несколько очень ресурсных состояний, которые я могу использовать для себя как поддерживающие.
Я получила несколько инсайтов, которые не смогла бы достать из себя самостоятельно. Только в диалоге, когда терапевт работает, как «зеркало» возможны такие вещи. Неожиданно обнаружилось, что у меня есть некое чувство вины, хотя я его не опознавала внутри себя. Важно, что появилось понимание о том, что некоторым своим внутренним частям, которые разрушительно на меня действуют, я могу сказать «нет». Разрешила себе переживать печаль и оплакивать какие-то события. Для меня было очень важно получить от себя для себя такое разрешение. Continue reading
Недавно вела вебинар про «Силу поддержки». И в тему вспомнилась очень запомнившееся место из книги психотерапевта Гордона Уилера:
«Проблемы, которые мы не в состоянии сдвинуть с мертвой точки, важные цели, которых мы никак не можем достичь, болезненные отношения и вопросы, которые нам не удается исправить, и моменты нашей жизни, в которых мы чувствуем полное одиночество, представляют собой одно и то же. Именно поддержка всего поля в целом придает нам энергию и делает изменения возможными; и именно отсутствие или ограничение новой поддержки делает старые модели, прежнюю организацию поля устойчивой и не поддающейся изменениям.
Эту мысль можно выразить и более позитивным образом: области нашей жизни, в которых мы чувствуем свою продуктивность, рост и значимые связи с self и своими лучшими способностями, практически всегда оказываются весьма «многолюдными» (речь, как вы помните, идет не о количестве), оказываются областями, где мы получаем поддержку от значимых людей, которые принимают нас, чего-то требуют, чем-то делятся, реагируют, вступают в диалог, а возможно, защищают и восхищаются нами и тем, что мы стараемся предпринять. Области же «малонаселенные» или те, в которых люди отсутствуют совершенно, — те дела, которые мы несем по жизни одни или совсем одни, — обычно оказываются областями стресса, фрустрации, неудовлетворения, «мертвых точек», «недостаточного питания» — и стыда».
(с) Гордон Уилер, Гештальт-терапия постмодерна
В продолжение предыдущего поста про «версии себя» и разные внутренние голоса.
Чтобы не ограничиться теорией, поделюсь одной идеей из терапевтической практики.
Часто, когда мы слышим голос «Внутреннего Критика» (Цензора, Ментора, Гестаповца, Учительницы), того внутреннего персонажа, который Знает Как Правильно, то основное, что мы слышим — это, собственно, критику. Наезд. Обвинение. Что он Учит Жить. И спонтанная реакция на это часто примерно такая же, какая была в школе или в детстве, когда тебя отчитывал строгий учитель или родитель (фигура, наделенная властью поучать и наказывать). Что хочется сделать, спонтанно? У разных людей по-разному (NB!), но очень часто реакция — спрятаться, не реагировать, «залезть под парту», переждать грозу.
И удивительная вещь, которую мы обнаружили с очень разными клиентами — что эта самая строгая, критикующая, обесценивающая часть себя сама очень часто нуждается в поддержке и утешении. Именно эта часть нередко хранит память о реальных событиях прошлого, из-за которых так критично было оказаться «правильным» (в ее понимании — успешным, идеальным, незаметным), и нередко буквально шаг вглубь от Внутреннего Критика — а там нищета 90х или вообще раскулачивание; никакого творчества и самовыражения, только забота о безопасности и выживании. И это правда важно — выжить… и тогда, и теперь…
Возможно только, что у человека в настоящем времени уже есть намного больше ресурсов, навыков и умения справляться, чем представляется из давней версии себя, которая застряла в прошлом и воспринимает мир глазами мамы версии 90х годов. Так нередко бывает, что реальные родители уже давно поменялись — научились ценить достаток, стали более толерантными, потеплели и им нравится играть с внуками, — а у тебя в голове по-прежнему звучит пластинка двадцатилетней давности, теми же самыми словами и интонациями…
И получается, снова требуется контр-интуитивное внутреннее действие:
УСЛЫШАЛ ВНУТРИ ЗЛОБНЫЙ ГОЛОС — УТЕШЬ ЕГО. Поговори с ним. Расскажи какой сейчас год (да-да! иногда некоторые части нас не в курсе, что 90е давно прошли), расскажи как именно ты можешь сейчас справляться с такой ситуацией. То есть сделай то, чего редко делал в школе — спокойно и с достойнством ответь. Не молчи — но и не наезжай в ответ. Просто дружелюбно разговаривай (не просто, но если «взрослые — это, собственно, мы» — то что остается?)
И специальная версия для родителей:
УСЛЫШАЛ СЕБЯ КРИТИКУЮЩЕГО ЗЛОБНЫМ ГОЛОСОМ — УТЕШЬ СЕБЯ.
Думаю, вы понимаете почему. Всем оказавшимся рядом точно будет лучше…
Последнее время в терапевтической практике часто пользуюсь метафорой «версий себя», внутренних голосов, я-позиций.
По ссылке новый перевод статьи Ричарда Шварца, автора системной терапии субличностей:
«Самость» («The Larger Self»)
«Раз за разом я наблюдаю, как происходит один и тот же процесс: я помогаю клиенту начать внутренний диалог с его внутренними частями, испытывающими ужасные, осуждаемые обществом чувства, узнаю, почему эти внутренние части несут в себе столько ярости или разрушительной аутоагрессии, и постепенно эти части успокаиваются, смягчаются, а потом оказывается, что они еще и несут в себе много ценного. Во время этой работы я постоянно обнаруживаю, что ни у одного человека нет однозначно «плохих» частей. Даже самые ужасные импульсы и чувства – тяга к алкоголю, компульсивное нанесение порезов себе самому, параноидальная подозрительность, фантазии о совершении убийства – проистекают из тех частей личности, которые могут рассказать целую историю и обладают способностью стать чем-то позитивным и полезным в жизни клиента. Цель терапии состоит не в том, чтобы от чего-то избавиться, а в том, чтобы трансформировать это.»
читать статью.
