Недавно попалась толковая статья про «выученную беспомощность». А поскольку тема беспомощности, бессилия, невозможности изменить свою ситуацию регулярно встречается в работе с клиентами (причем как в психотерапии, так и в контексте коучинга, про рабочее и профессиональное), решила написать про это подробнее.
Впервые про этот феномен я прочитала в книге Мартина Селигмана «Как научиться оптимизму». Он был открыт еще в 1960х, более пятидесяти лет назад в ходе экспериментов над собаками, которых били током, чтобы посмотреть, как они будут справляться с ситуацией неконтролируемого стресса. Вот как это было устроено:
С животными так уже давно не поступают, а вот в жизни с людьми это встречается все с такой же частотой — в близких отношениях, на работе, в отношениях с государством.
Это состояние получило название «learned helplessness» = выученная (приобретенная) беспомощность. Ключевой фактор, вызывающий это состояние: невозможность повлиять на ситуацию, отсутствие связи между действиями и результатом. Опыт, когда «что бы я ни делал(а), я ничего не могу изменить». Причем эта ситуация повторяется неоднократно, так что возникает ощущение, что не только сейчас плохо, но и дальше будет не лучше или даже хуже.
Психологический механизм выглядит так:
НЕКОНТРОЛИРУЕМЫЕ ПОВТОРЯЕМЫЕ СТРЕССОВЫЕ СОБЫТИЯ =>
ВОСПРИНИМАЕМОЕ ОТСУТСТВИЕ КОНТРОЛЯ =>
ВЫУЧЕННЫЙ НАВЫК БЕСПОМОЩНОСТИ
То есть и мы, и животные делаем выводы из опыта, который с нами происходит. (И это логично). Проблема в том, что мы сверх-обобщаем: если это происходит сейчас и уже некоторое время => значит, это продолжит происходить и в будущем.
И тогда этот вывод приводит нас к тому, что мы перестаем пытаться, перестаем надеяться и искать возможности выпрыгнуть.
Очень часто бывает, что одна проблема поддерживает другую, вот и в данном случае: беспомощность тянет за собой безнадежность.
В таких ситуациях и собаки и люди часто «складывают лапы», в прямом и переносном смысле, впадают в депрессию и апатию.
Ключевой вопрос: что тут может помочь?
Во-первых, важно знать, что беспомощности можно разучиться. Точнее, можно научиться навыку не быть беспомощным, вернуть себе ощущение, что я могу влиять на ситуацию.
Как минимум, тех самых собак в экспериментах Селигмана удавалось переучить — показав им, что выпрыгнув, они все-таки будут в безопасности.
Во-вторых, можно знать, что в некоторых ситуациях есть больше вероятности оказаться в состоянии беспомощности, и тогда знание от этого уже становится противоядием. Это может помочь создать дистанцию между сверх-обобщением «я = беспомощный» (неспособный, никчемный, и пр. обобщающие обвиняющие описания себя) и более частным описанием происходящего: «[ситуация в этом проекте/особенности отношений] приводят к тому, что я ощущаю себя беспомощным» — и тогда можно вспоминать другие проекты (ситуации, отношения, контексты), где я чувствую себя в порядке, активным, способным влиять на собственную жизнь.
В этой статье приводится несколько идей как справляться с беспомощностью:
«Средство 1: Делайте что-нибудь.
Способ справляться: делайте что-нибудь потому, что можете. Выберите, чем занять свободный час перед сном, что приготовить на ужин и как провести выходные. Переставьте мебель в комнате так, как вам удобнее. Находите как можно больше точек контроля, в которых вы можете принимать собственное решение и исполнять его.
Что это может дать? Помните про собак Селигмана? Проблема не в том, что они не могли перепрыгнуть барьер. Так и у людей: проблемой порой является не ситуация, а потеря воли и веры в значимость своих действий. Подход «делаю, потому что выбрал делать» позволяет сохранить или вернуть субъективное ощущение контроля. А значит, воля не отъезжает в сторону кладбища, укрывшись простыней, а человек продолжает двигаться в сторону выхода из тяжелой ситуации.
Средство 2: Прочь от беспомощности — маленькими шагами.
Представления о себе «у меня ничего не получается», «я никчемный», «мои попытки ничего не изменят» складываются из частных случаев. Мы, как в детской забаве «соедини точки», выбираем какие-то истории и соединяем их одной линией. Получается убеждение о себе. Со временем человек все больше обращает внимание на опыт, который подтверждает это убеждение. И перестает видеть исключения. Хорошая новость в том, что убеждения о себе можно изменить таким же образом. Этим занимается, например, нарративная терапия: вместе с помогающим практиком человек учится видеть альтернативные истории, которые со временем соединяет в новое представление. Там, где раньше была история о беспомощности, можно найти другую: историю о своей ценности и важности, о значимости своих действий, о возможности влиять на происходящее.
Важно находить частные случаи в прошлом: когда у меня получилось? когда я смог на что-то повлиять? когда изменил ситуацию своими действиями? Так же важно обращать внимание на настоящее — вот здесь помогут маленькие достижимые цели. Например, навести порядок в кухонном шкафчике или сделать важный звонок, который давно откладываете. Нет слишком маленьких целей — все важны. Справился? Получилось? Прекрасно! Нужно отметить победу! Известно, что где внимание — там и энергия. Чем больше внимания достижениям, тем сильнее подпитка для новой предпочитаемой истории. Тем выше вероятность не опустить руки.
Способ справляться: ставьте маленькие реальные цели и отмечайте их достижение. Ведите список и перечитывайте его хотя бы два раза в месяц. Со временем вы заметите, что цели и достижения стали крупнее. Найдите возможность наградить себя какой-нибудь радостью за каждый выполненный пункт.
Что это может дать? Небольшие достижения помогают набраться ресурса для более масштабных действий. Нарастить уверенности в своих силах. Нанизывайте новый опыт как бусины на леску. Со временем из отдельных деталей получится ожерелье — новая история о себе: «Я важен», «Мои действия имеют значение», «Я могу влиять на свою жизнь».
Средство 3: Другой взгляд.
Селигман выяснил, что животные могут научиться противостоять беспомощности, если у них есть предыдущий опыт успешных действий. Собаки, которые сначала могли отключить ток, нажимая головой на панель в вольере, продолжали искать выход, даже когда их фиксировали.
В сотрудничестве с известными психотерапевтами Селигман начал изучать поведение людей и их реакции на внешние обстоятельства. Двадцать лет исследований привели его к выводу: склонность тем или иным образом объяснять происходящее влияет на то, ищем ли мы возможность действовать или сдаемся. Люди с убеждением: «Плохие вещи случаются по моей вине» более склонны к развитию депрессии и состоянию беспомощности. А те, кто считает «Плохое может случиться, но это не всегда моя вина и когда-нибудь оно прекратится», быстрее справляются и приходят в себя при неблагоприятных обстоятельствах.»
Мы можем работать с этими убеждениями, чтобы заменять их на более адаптивные и поддерживающие. В статье приводится одна из базовых техник когнитивно-поведенческой терапии АBCDE, которая помогает разобраться со своими установками. Ее можно делать самостоятельно, в письменном виде.
>>Читать статью целиком.
Если попробовать сформулировать совсем коротко что может помочь справляться с беспомощностью и ее сестрой безнадежностью, то я думаю, что это СИЛА и НАДЕЖДА. И тогда задача состоит в том, чтобы найти контакт с таким собой, который может быть сильным и продолжать надеяться, делать шаги, выпрыгивать из «клетки» (как хомячок из одной истории).
И стоит знать: да, бывают моменты, когда может показаться, что нет сил.
Зная про это, можно подготовиться заранее: что бы могло мне помочь в такой ситуации? Я попыталась найти несколько картинок.
Добавив эту картинку про #никогда не сдавайся / #never give up,
вспомнила про еще один пункт:
P.S. Иногда чтобы выпрыгнуть из беспомощности, нужно уметь проигрывать
Очень важно иметь разрешение выйти из травмирующей ситуации. Да, в большинстве случаев важно не сдаваться. Продолжать пытаться. Но иногда стоит суметь признать: вот эту битву я проиграл. Или не могу выиграть. Например, потому что ситуация зависит не только от меня. Например, в отношениях нужно желание обоих партнеров, для успешного результата на работе должно сойтись много системных факторов (на уровне организации, бизнес-процессов). Можно продолжать «биться головой» об стену, но в ряде случаев это приведет только к разбитой голове, а стена (корпоративная или отношенческая) никуда не денется. И тогда лучше суметь проиграть битву — но выиграть себя.
Навык проигрывать — очень важный жизненный навык.
Подробнее об этом в этом посте, в статье про смысл победы глазами легендарного бейсбольного тренера, а также отличный текст про навык поражения есть в книге «Гарри Поттер и методы рационального мышления».
Мы все разные, и разных людей поддерживают разные идеи.
Подумайте: ЧТО БЫ ПОДДЕРЖАЛО ВАС?
