«Окно толерантности» — это термин, первоначально придуманный американским нейробиологом Дэном Сигелом [Dan Siegel] для обозначения той зоны между гипер- и гиповозбуждением, в которой мы функционируем наиболее устойчиво. Это та зона безопасности, в которой становятся возможными устойчивый рост и развитие.
От размера нашего «окна» зависит то, насколько мы способны переносить колебания настроения, уровня энергии, а также стрессовые ситуации и вызовы жизни, оставаясь при этом в оптимальной зоне.
Вот как это может выглядеть:
☄️Гипер-возбуждение
Спектр реакций «бей-беги» — это могут быть злость, гнев, ярость, аффект. В некоторых случаях это бывает адаптивно, помогая реально убежать и тем самым оказаться в безопасн
ости или найти силу на защиту себя и близких, но может и навредить, и тогда мы можем срываться на близких, переходить к эмоциональному или физическому насилию.
Если гипо-активация не помогает (злиться бесполезно), включается
Гипо-возбуждение
Спектр реакций «замирай» — это могут быть замирание, бессилие, коллапс. На телесном уровне это можно заметить по остановке дыхания, низкому тонусу, вялости в конечностях. Повторяющееся состояние гипо-возбуждения ведет к «выученной беспомощности», ощущению «а что и пытаться», «что воля, что неволя».
Что полезно знать?
✅ У каждого из нас есть типичные стрессовые реакции. Их можно научиться раньше распознавать, изучить свои «триггеры» и как я на них реагирую — тогда мы можем быстрее начинать себе помогать.
Может быть полезно составить для себя такую карту состояний — что вам помогает быть в устойчивости, а какие триггеры (это могут быть внешние ситуации или собственные мысли и чувства) выбивают в гипер- или гипо-реакцию.
✅ Травматический опыт (то есть такой, где мы оказались в состоянии бессилия) и хронический стресс сужают «окно толерантности». Мы начинаем острее реагировать на когда-то раньше нейтральные события. Как говорят иногда люди в состоянии истощения — «я стал как оголенный провод, срываюсь из-за любой ерунды».
У людей, переживших длящийся стресс, мозг может «застревать» на высоких уровнях активации или деактивации – и это может привести либо к неспособности сохранять спокойствие (запуская реакцию борьбы/бегства), либо к непроизвольному отключению (реакция замирания) при столкновении со стрессом.
✅ Переработка травмы и стресса помогает расширить «окно толерантости»,
вернуть себе способность быть устойчивым, выдерживать разные вызовы жизни.
Мы можем научиться возращаться в «окно толерантности». Для этого стоит сфокусироваться на возвращение в устойчивость: вместо того, чтобы критиковать себя за непредпочитаемую реакцию (вообще-то, обычную человеческую реакцию на стресс), фокусироваться на том, что поможет:
«как я могу помочь себе вернуться в предпочитаемое состояние?»
Вы можете использовать для этого практику центрирования, а также другие практики заземления и возвращения в здесь-и-сейчас.
Поможет также переработка стрессовых триггеров в настоящем и воспоминаний из прошлого c помощью EMDR-терапии, когда вы столкнулись с зашкаливающими для себя стрессовыми ситуациями.
